核桃热量那么高，为什么营养师还推荐你每天吃？
提起核桃，很多人都会想到“补脑”，
毕竟“以形补形”嘛！
某些核桃乳饮料，
也是铺天盖地打着补脑的广告语，
“经常用脑，多喝XXXX”。
所以，核桃应该怎么吃？
吃核桃、喝核桃乳，真的能补脑吗？
今天小哥就和大家聊聊，
关于核桃的那些事。
小核桃，大营养！
核桃富含优质的脂肪、蛋白质、
碳水化合物、维生素、微量元素等。
核桃仁的脂肪含量约为60%～70%，
其中不饱和脂肪酸的含量可达到90%。
必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）的含量达72%，
对维持身体健康有重要作用。
蛋白质方面，核桃富含18种氨基酸，
而且含亮氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸等
8种必需氨基酸含量合理，
是良好的蛋白质来源。
另外，核桃还是多种维生素和矿物质的重要来源，
比如烟酸和泛酸、维生素B6、B1、B2等。
吃核桃真的补脑吗？
吃核桃真的补脑吗？
确实有一定道理！
当然肯定不是因为长得像脑。
上面也提到，
核桃中含大量的亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸。
这些脂肪酸是
大脑组织细胞的主要结构脂肪酸。
充足的亚油酸和亚麻酸，
有助于提高脑细胞的血液供应量，
保证脑细胞所需充足的养料和氧气。
核桃中还含有丰富的锌元素，
是组成脑垂体的关键成分之一。
核桃中的脑磷脂、卵磷脂，
也是神经细胞新陈代谢的基本物质。
也有针对核桃对老龄大鼠
运动和认知功能影响的研究显示，
饮食中适量补充核桃，
可以改善老年大鼠的认知和运动性能。
所以，适量吃核桃，
对大脑健康肯定是有好处的。
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当然如果学生党们，
希望通过吃核桃提高考试成绩，
那就真的想多了。
另外，也不用太执着于吃核桃，
多吃点其他坚果（巴旦木、腰果等）、鱼类，
同样有利于脑部健康。
吃核桃，还有什么好处呢？
降低血脂
核桃中含有大量的不饱和脂肪酸，
如油酸、亚油酸、亚麻酸等，
而且脂肪中不含胆固醇，
这些不饱和脂肪酸在血管中不容易堆积，
避免胆固醇在体内沉积，
还能清除血管内壁中的新陈代谢杂质。
另外，核桃中还有多种功能性多肽，
有降低血压血脂，改善动脉粥样硬化的作用。
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预防二型糖尿病
核桃对患有二型糖尿病的病人，
有一定的保护作用。
这是因为核桃脂肪中脂肪酸的类型比例适宜，
有助于身体处理胰岛素抵抗问题，
防止糖尿病患者对葡萄糖的过度吸收。
哈佛大学一项针对二型糖尿病的研究发现，
每周吃两次核桃，
二型糖尿病患病概率降低24%。
尤其女性，核桃的摄入量越高，
其患Ⅱ型糖尿病发病率就会越低，
具有显著相关性[1]。
抗氧化
核桃中含有丰富的核桃多肽、酚类、
维生素E、褪黑素等抗氧化剂，
能够消除那影响健康的自由基，
有助于防止衰老，
预防心血管疾病、神经系统疾病。
这里尤其要打call核桃的内种皮，
也就是核桃仁上那层黄色的内层皮。
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它吃起来有点苦涩，
所以经常被很多小伙伴舍弃了。
但是大家不要小看这层皮，
重量不到核桃仁的5%，
但是其中酚类含量，
却占整个核桃仁的93%-97%。
其中含有丰富的酚酸和单宁，
对人体有防衰老、抗氧化的作用。
所以，下次记得要带皮吃哦！
核桃应该怎么吃？
少喝核桃露饮料
虽然多数核桃露的广告语，
都打着“补脑”的旗号，
但是不得不说，
其中核桃含量真的不高。
而且其中含有不少糖分，
所以能少喝尽量少喝吧，
别到时脑子没补上，肚子先补上了。
少吃核桃类点心
核桃酥、核桃糕之类的点心，
虽然确实含有核桃成分，
但一般都会加入大量糖分和油，增加口感。
所以对于减肥的朋友，尽量少吃点吧。
其实，原味即食就不错，
或者搭配其他豆类五谷，
打个核桃豆浆也是不错的选择。
每次不要吃太多
最后提醒一下，
核桃类坚果虽好，但毕竟是高脂肪食物，
所以一次也不要吃太多。
根据中国居民膳食指南推荐，
每周吃50-70克坚果，
也就是每天两三颗核桃的样子就可以了。
好啦，今天关于核桃的科普就到这了。
话说，你们平时喜欢吃什么坚果呢？
参考文献：
An Pan, Qi Sun, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women, The Journal of Nutrition, Volume 143, Issue 4, April 2013, Pages 512–518, https://doi.org/10.3945/jn.112.172171