【养生健体】《家庭健康红宝书》第十章 防病治病小贴士 二，运动疗法
【养生健体】
《家庭健康红宝书》
第十章 防病治病小贴士
二，运动疗法
运动锻炼防治关节炎
关节病变是导致长期疼痛和功能障碍最常见的原因。目前全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每6个人中就有1人在一生的某个阶段患上关节炎。据估计，我国关节炎病人有l亿以上，而且人数还在不断增加。专家们强调，经常锻炼身体，保持正常体重，可减少患骨关节炎的危险。
许多中老年人因为身患关节炎而行动不能自如，甚至连上下床这样简单的活动都成为一件痛苦的事；适当的锻炼可以避免这样的痛苦，经常散步或做举重训练的老人很少有人丧失日常的行为能力。下面，介绍几种运动治疗关节炎的小妙方：
1．膝关节操练法。取坐位，渐渐把小腿抬起离地伸直，维持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，维持片刻，然后伸膝，如此反复操练。
2．抗阻操练法。在踝部裹上数斤沙袋，增加操练的力度，再按上法进行操练。
3．腰部关节操练法。
4．取卧位，屈膝后把大腿抬起，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练；然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。
通过操练增强肌力，改善关节的稳定性，保持关节的活动度。同时，对患病关节配以抚摩、揉捏、摩擦、捶击等自我按摩，以促进血液循环，达到止痛消肿作用。但操练时应适可而止，不能造成疲劳，以防止关节承受不恰当的压力而损伤。
糖尿病如何进行运动康复
运动疗法是依据患者的功能情况和疾病特点，利用体育锻炼防治疾病、增强机体抵抗力。帮助患者战胜疾病，恢复健康的有效方法。在糖尿病的治疗中，运动疗法是一个重要组成部分，尤其对于中老年患者、肥胖患者更为重要。我国是世界上最早提出运动疗法糖尿病的国家。隋代的《诸病源候论》、唐代的《外台秘要》都记载了消渴病的体育运动疗法。此后，历代医家皆有论述。
到18世纪中叶，国外的一些著名医学家也开始主张糖尿病患者应做适当的体力活动，并把体力活动、饮食控制、注射胰岛素列为治疗糖尿病的三大法宝。有些轻型糖尿病患者，只坚持体育锻炼并结合用饮食控制即能达到康复。运动疗法是通过适当的体育活动和锻炼而防治糖尿病的方法，是治疗糖尿病的重要措施之一。
适当的体育活动，对糖尿病患者的健康非常有益。
1．可使糖尿病患者体力增强，机体抵抗力增加，并使病人思想开朗，精神放松，消除大脑皮层的紧张状态，有利于糖尿病患者的好转。
2．运动疗法还有助于改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统功能，使心功能指数上升，肺活量增大，耗氧量增加，减少心血管并发症的发生。
3．对于肥胖型糖尿病患者，在饮食治疗的基础上进行适当的体力锻炼或定时做某种体育活动，是减轻体重和控制糖尿病发展的重要手段。减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情稳定。
4．对消瘦型糖尿病患者，药物治疗的同时，加以适量的运动，在病情改善的同时体重也会有所增加。
糖尿病人在进行运动治疗时要注意：
1．锻炼方法，可根据本人健康状况，选择太极拳、八段锦、气功、散步、健身操、打乒乓球等不太剧烈的活动方式，每天锻炼两次，每次锻炼时间不要多于30分钟，不要过分疲劳。
2．锻炼的时间，一般在饭后l～1.5小时为宜，因为这时血糖较高。通过运动可降低血糖，切忌空腹运动。注射胰岛索的病人，最好在胰岛素作用过后进行活动。以免发生低血糖现象。
需要提醒的是。有些糖尿病患者不适宣运动，如血糖未控制前，空腹血糖大于l5或合并酮症者；糖尿病伴严重周围神经病变者包括糖尿病足；糖尿病伴严重的植物神经病变：糖尿病伴严重眼底病变、肾病、高血压未控制者；糖尿病伴心功能不全或严重心律失常者。
糖尿病人的运动疗法
运动方法在糖尿病治疗中占有重要地位。
1．经常的耐力运动可增强肌细胞的胰岛素受体功能。改善组织与胰岛素的结合能力，以便能在胰岛素浓度较低时保持较正常的血糖代谢。即增强胰岛素的作用。这对非胰岛素依赖型糖尿病（即Ⅱ型糖屎病）有重要意义。
2．运动可改善脂质代谢和调节体重。不仅有助于预防和消除肥胖，还可提高脂蛋白脂肪酸的活性，降低低密度脂蛋白胆固醇（动脉硬化危险因子），增加高密度脂蛋白胆固醇。
3．耐力运动可增加肌肉毛细血管密度，扩大肌细胞与胰岛素及血糖的接触面，改善血糖利用率。运动还可增加有氧代谢酶活性，改善糖的分解利用过程。
4．运动可以提高糖尿病患者自身的体质，增强抵抗力，减少感染机会。
糖尿病病人的运动方式主要是耐力运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车以及太极拳、医疗体操等。患者可根据全身情况和条件，选择l～2项。其中，步行是国内外最常用的项目，应作为首选。此外，有人推荐糖尿病病人在家可做以下四种运动：
1．踮脚尖运动：将手扶在椅背上，踮脚尖（即左右交替提足跟）10～15分钟。
2．爬楼梯运动：上楼梯时背部要伸直，速度依自己体力而定。
3．坐椅运动：屈肘两手扶上臂将背部挺直，椅上坐、立反复进行，做多久依自己体力而定。
4．抗衡运动：将双手支撑在墙壁上，双足并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3次。
最后，需要注意的是运动治疗糖尿病必须持之以恒，长期坚持才能达到理想的效果。
肩周炎的运动疗法
肩周炎是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，多发于40岁以上的中老年人。肩周炎的非手术治疗方法有理疗、针灸、局部封闭治疗等。
上述方法治疗肩周炎的同时，每日应进行肩关节的主动活动，促进肩关节部位血液循环，改善营养供给，缓解挛缩的肌肉，分离粘连的瘢痕，增加肩关节的活动幅度，逐渐使其功能恢复的作用。肩周炎的运动疗法的动作比较多，病人可酌情选用其中几节，也可全部采用。
1．甩手。
站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆动，并逐渐增加摆动幅度，每天早晚两次．每次50～l00下。
2．捞物。
站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚两次，每次30～50下。
3．划圆圈。
两臂分别由前向后、由后向前，呈顺时针或逆时针方向画圆圈，画圆圈幅度由小到大，尽可能达到最大范围。每天两次，每次50～100下。
4．爬墙。
人面向墙壁，患肢上举，手指贴着墙壁用力向上爬行，逐渐增加爬行的高度，开始时也可利用健肢托着患肢向上爬行。每天l～3次，每次20～30分钟。
5．耸肩。
坐位或立位均可。肘关节屈曲成90°，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次l00下。
6．摸高。
以树枝或屋内悬吊一物为标志，用患侧手臂尽量向上摸，并逐渐增加摸的高度，每天两次，每次50～100下。
7．冲天炮。
立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
8．展翅。
站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）和身体成90°，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。
9．摸颈。
坐位或立位均可。两手交替，摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。
10．梳头运动。
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上）．尽量用肘部擦额部。
11．拉伸法。
把一只小滑轮吊起来，两手拉着滑轮下绳的两端，双手作不断来回拉伸运动，次数要逐步增加，并由慢到快，每天也坚持数次。
12．摇肩法。
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再傲反时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
梳头可以预防脑中风
脑中风是中老年人的常见病，对付它的最好办法就是加强预防，坚持梳头就是一种最简单易行的好办法。俗话说：“梳头十分钟．预防脑中风”，就是这个道理。
1．梳头可以疏通经络．提高抗病能力。
用梳子梳头，刺激头部经络和内脏相对应于头表的全息穴位，把操作时产生的生物信息。通过经络与全息的传感关系作用于头部，使头部毛孔张开、排泄，邪气外散。这样可以振奋阳气，祛淤充氧，调理脏器，从而提高机体抗病能力。
2．梳头可以改善血液循环，促进组织细胞的新陈代谢。
梳头的神经反射作用，贯穿于梳头的全过程。而要想获取较好的理疗作用，梳头时要有耐心，梳具作用到头皮，反复进行，头表能产生微热最好。一般地说，用梳头达到保健的作用，最好每次梳理的时间在10分钟左右，早晚各进行一次效果最为理想。
另外，梳具最好选用玉质、牛角质或木质的，而不用塑料制品。玉梳和多功能牛角梳最为理想，因为它含有丰富的矿物质和微量元素，对人体的健康大有稗益。
“手操”防老年痴呆
手和大脑关系密切，经常活动手指关节，刺激手掌，有助于预防老年痴呆症的发生。如做“手操”，就改善手的血行，将有助于大脑血流通畅，既能健脑，又可以预防中老年痴呆的发生。
“手操”的步骤如下：
1．将小指向内折弯，再向后拨，做屈伸运动l0次。
2．用拇指及食指抓住小指基部正中，揉捏l0次。
3．将小指按压在桌面上，用手反复刺激。
4．双手十指交叉用力相握，然后突然猛力拉开。
5．刺激手掌中央（手心），每次捏掐20次。
6．经常揉擦中指尖端，每次3分钟。
每天可在上述方法中选择2～3种交替使用。同时，要尽量利用各种机会活动手指。
中老年人痔疮的自我疗法
由于人类在直立行走时直肠静脉血向上回流比较困难，加上内脏的下压就更易形成静脉扩张而崽痔疮。中医理论认为痔疮为热血下行，郁结不散所至。临床表现为肛门瘙痒、肿痛、出血。年老体弱，饮酒吸烟，饮食过辛辣等都是痔疮的诱发因素。因此，科学合理的简易自我疗法对本病是很关键的。
注意饮食起居的调养
每天定时排便，保持大便通畅；经常清洗肛门，并要保持干燥；饮食以清淡为主，避免辛辣刺激性食物；多吃蔬菜水果，如西瓜、香蕉、番茄等都有润肠的作用。另外，在夏季尤其应该多饮盐开水，避免汗液排泄过多。
通过药物的调理
用朴硝、花椒以10：1的比例加开水冲泡熏洗，也可以每日大便后坚持用温水洗浴，外敷九华膏，五倍子散或黄连膏等。
运动锻炼的调养
适当的运动可以减低静脉压。加强心脑血管系统的机能，增强肌肉的力量，从而消除便秘。提肛运动是最简便也是最有效的方法。全身放松，臀部及大腿用力加紧，配合吸气，将肛门向上收提，稍闭一下气，然后呼气，全身放松。
中老年膝痛的运动疗法
中老年性膝关节疼痛常常让许多中老年人倍感痛苦，其实运动是让关节保持良好状态的最好方法。根据中老年人的生理特点进行以下一些关节功能的锻炼，有利于防治中老年性膝痛。
注意保暖
中老年人一旦受凉，关节僵硬的程度就会加重，所以，中老年人在睡觉时要注意保暖。起床前，用几分钟的时间轻柔地进行两膝关节的屈伸运动，关节僵硬情况即可减轻。
练习跪坐
早晨起床前或晚上临睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身起立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，尽可能接触脚跟部，以增加膝关节的弯曲范围。
练习下蹲和直压腿
下床后，可手扶床做下蹲动作，多用手做直压腿动作。即让患病一侧的下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出放在一定高度，身体上半身前倾，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部，增加膝关节的活动范围。这些动作做的次数不要求太多，但要求达到一定的程度，日积月累，就能收到效果。
锻炼肌肉力量
仰卧在床上，患腿直腿抬高15°左右，不要太高。此时股四头肌收缩，使膑骨被拉紧固定。开始时一次要能坚持几十秒钟至几分钟，练习一段时间后逐步争取达到l0～15分钟，然后用下肢挑起一个枕头，增加力量，继续练习，每天2～3次。
练习高位马步
两膝稍微弯曲10°～30°，以膝关节不痛为宜，静蹲不动，两手平举，目视前方，心平气和，意念专一。开始坚持几分钟，会感到两膝酸软发抖，此时，需要坚持，并逐渐增加时间。一般每次l0～15分钟，每天早晚各一次。练习后，再做一些膝部肌肉放松运动，如做做按摩、散散步等。
总之，防治中老年人膝关节疼痛的体育疗法是：少负重、常运动、动静结合、交替并用。
擦胸揉腹能益寿
擦胸揉腹养生法，是我国古代简易有效的养生方法之一，很适合中老年人学练，对防止肥胖和提高人体免疫功能起到很好的作用。
擦胸、揉腹通常每天起床和晚上睡前各做l次，亦可在中午饭后1小时加做1次。方法很简便，取坐位或仰卧位均可。先擦胸，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹。如此左右交叉进行，一上一下为l次，共推擦36次。还可兼散擦背运动，这也有助于激活背部免疫细胞的活力。再进行揉腹，以右手掌从心口窝左下方揉起，以肚脐为圆心（顺时针方向）揉腹一瞬为1次，共揉50次以上，如减肥可增至200次以上，用力适度。右手做完再换左手向反方向进行，次数同上。
坚持擦胸、揉腹，可改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，提高免疫力。只要持之以恒，就会出现奇效。健康长寿者都有一个共同的特祉，就是体内有很强的免疫力，多病且不易恢复的人主要原因与免疫力低下密切相关。
研究证明，胸腺素是由人胸腔前部的胸腺分泌的一类由氨基酸组成的蛋白质和多肤激素，它可以使不具有免疫功能的T淋巴细胞变成具有免疫功能的T淋巴细胞。正常情况下，人的血液中存在着一定浓度的胸腺素，起着维持免疫功能和抵抗多种疾病的作用。这就是说，一个人免疫功能的强弱，在一定程度上取决于人体血液中胸腺素浓度的高低，血液中胸腺素浓度越高，维持免疫功能和抵抗疾病的作用就越强。
由于胸腺的过早萎缩，造成人的衰老，尤其中老年期，胸腺萎缩更为严重。人体胸腺素浓度大大降低，免疫功能和抗病能力也就越来越差，就会导致诸病的发生，影响健康。
腹为五脏之宫城，胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常。腹部肚脐周围有盲俞、神阙、气海、关元等强壮全身的要穴，现代医学研究表明，长期坚持揉腹可使肠胃及腹壁肌肉强健，能健脾胃，增加消化液分泌及胃肠蠕动，促进血液循环，加强胃肠、肾脏的功能，以利于食物的消化和吸收，达到强身健体、延缓衰老的目的。
足部保健医长寿
《五言真经》上说：竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。说明人之健康长寿始于脚。人的脚部处于心脏最末端，经心脏输出的血液到达双脚时，流速一般会减慢。中老年人因生理或疾病等原因，容易出现下肢静脉受阻，血液循环不畅等现象。重视给予双腿良好保护和刺激，有益于血流速度加快，回心血量增加。这样不仅能增强中老年人心肺血液循环，而且对防治多种疾病也有积极作用。
中老年人足部保健的措施应从以下几方面进行：
1．步行。
步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑、压抑情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，经常坚持步行的人，比久坐少动者肺活量大，有益干预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。
2．干洗脚。
坐姿，用双手合围握住一侧大腿根部，由根部向下稍用力按摩，一直到足踝，再反向从踝回按捏至大腿根。以同样方法按摩另一条腿，重复做10～20遍。此法能使关节灵话，腿肌与步行能力增强，也可预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
3．架脚。
坐姿，将脚架在一定的支撑物上（如桌面或椅背上），即拍高脚的位置。人经常处于长时间直立负重，足部会有不同程度的肿胀或淤血。把脚抬高，使其尽量接近与心脏同一水平高度，这有利于促进下肢血液回流，对增强大脑血液循环、增强智力也有益处。
4．甩脚。
站立。一手扶住墙或树，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上跷起，然后向后甩动。将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直。两脚轮流甩动，一次甩60～100次。此法可防下肢萎软、麻木或小腿抽筋，对防治中风后遗症（如下半身不遂）也有一定效果。
5．揉脚。
《八股杂锦歌》讲：“摩热脚心能健步”。中医经络学指出，脚心是肾经涌泉穴的部位，手心是心包经劳宫穴的部位，经常用手掌摩热擦脚心，有健肾、理气、益智的功效。按摩方法：晚上热水浴脚后，用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓l00次，然后再换右脚搓之。
6．蹬脚。
临睡前，可平躺在床上，双手抱住后脑勺．由缓到急地进行蹬脚运动，每次可蹬3分钟，然后再换另一条腿，反复做10次。此法有助提高腿部肌力，并使骨关节强健，同时能促进脚部血液畅通，尽快入睡。
7．热水浴脚。
睡前用40℃左右温水浸泡双脚（水淹没踝关节处），每次浸泡15～20分钟（其间可加热水以保持水温），浴脚后皮肤呈微红色为好，同时可用手按摩足趾和脚掌心。此法能预防感冒，增进食欲，还能防治便秘、慢性胃痛及某些妇科疾病。
找准您的长寿穴
人自身有着丰富的“长寿资源”，从古今文献与临床应用实践证明，人体中的长寿穴起码有十多个，其中的“涌泉穴”和“足三里穴”尤为重要，若经常刺激这两个穴位，我们便可以身体健康，延年益寿。
涌泉穴是肾经的一个重要穴位，经常按摩此穴，有增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨之功。
涌泉穴位于足底，在足掌的前三分之一，屈趾时凹陷处便是。具体方法是这样：每晚睡前，盘腿而坐，用双手按摩或屈指点双侧涌泉穴，力量以该穴位达到酸胀感觉为度，每次50～100下。若能常年坚持，自然会增强肾脏功能。
足三里穴位于外膝眼下l0cm，用自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴。足三里穴是胃经的要穴，胃是人体的一个“给养仓库”。胃部的食物只有及时地消化、分解、吸收，人体的其他器脏才可以得到充足的养分，人才能身体健康，精力充沛。所以，胃部消化情况的好坏，对我们来说极为重要。常用艾灸足三里穴，不但能补脾健胃，促使饮食尽快消化吸收，增强人体免疫功能，扶正祛邪，而且还能消除疲劳，恢复体力，使人精神焕发，青春常驻。如果能每月用艾灸穴10次，每天l次，每次20分钟，便可以括到百岁。若家中无艾，以指关节按压足三里，亦可达到同等效果。
脚跟走路延年益寿
中医认为．人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。而用脚跟走路会刺激肾经穴位，如果能够坚持就达到健身延寿的效果。因此，中老年人不妨坚持用此法健身。
用足跟行走的具体练习方法有以下几种：
1．前进和倒走法。
身体自然直立，头要端正，下巴内收，双目平视，上体稍为前倾，臀部微翘，两脚成90°夹角外展，两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自南随之摆，呼吸要自然。
2．前进后退法。
即进三退二，向前走三步，后退二步，动作要求及要点同前。也可左右走，或前后左右走。在室内、室外均可进行。
3．下楼梯锻炼。
身体自然直立，头要端正，下巴内收，上体稍前倾，臀部微翘。两脚成平夹角90°外展，两脚脚尖翘起，直膝，精神集中，目视楼梯台阶，依次左右脚上下迈步，这种练习力度较大，主要适合于中青年。中老年人身体好，手脚灵便者也可进行“下楼梯锻炼”，但必须注意安全，有家属在旁陪练则更好。
4．脚跟走路与散步相结合锻炼法。
平时走路用脚跟走，散步时有意识地用脚跟着地，两者交替进行。这样既能调节情趣，又能提高锻炼效果。久而久之，养成习惯，达到强身健体、延年益寿的效果。
防衰老的“舌头操”
研究证明，舌神经是从大脑出发，与舌头相连接以后，促使舌头能动的神经。为了防止大脑萎缩，应该经常活动舌头，间接地对大脑进行刺激。
1．每天早晨，洗脸后对着镜子，舌头伸出与缩回各10次。然后，舌头伸出嘴巴向左右各摆动5次。
2．坐在椅于上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。用鼻孔吸气，接着嘴巴大大张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，目视前方，反复练习3～5次。
3．嘴巴张开，舌头轻轻伸出，停留2～3秒，反复5次。然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大张开，伸出舌头，停留2～3秒．反复5次。
4．嘴巴张开，舌头伸出缩回，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。接着，用同样方法在右耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。
“舌头操”可以治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩届炎、腰痛、痛经、失眠、便秘、少年白发等，并可预防中老年性痴呆。
常按捏腋窝防止衰老
腋窝是颈部与上肢间血管和神经通络，对于中老年人而言，经常自己按捏腋窝可舒筋活络，起到调和气血的作用。
1．可大大增加肺活量，使全身血液回流畅通，促使呼吸系统进行气体交换。
2．可使眼、耳、鼻、舌和皮肤等感官在接受外界刺激时更加灵敏。每日早晚各按摩1次，每次l～3分钟，不仅可帮助消化、健脾开胃、增加食欲，而且还能防治阳瘘阴冷。
3．可使体内代谢物中的尿酸、尿素、无机盐及多余水分顺利排出，增强泌尿功能，使生殖器官和生殖细胞更健康。
具体的方法是：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节奏地轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各一次。切忌用力过度。
中老年人经常按捏腋窝，能够延缓衰老。
摆腰健身法
站立，双手叉腰，上身稍前倾，缓慢地左右摆腰，逐渐加快，腰部感到发热为止。早晚各做1次，可有健肾强身功能。
擦体健身法
洗澡时，有意识地用毛巾擦全身各个部位，可使全身经络畅通，血液循环加快，精力充沛。
单侧体操健脑法
人脑的右半球支配着左半身的活动，左半球支配着右半身的活动。大部分人习惯于用右手工作，往往使左半脑负担过重，造成记忆力衰退，因而可经常做单侧体操：立正或仰卧或俯卧，然后伸屈挥动左臂、左腿、而右臂、右腿保持不动，经常坚持可消除左半脑的疲劳，强化右脑功能。用左手写字、剪纸、拿东西、拿筷子吃饭等，也有类似的效果。
倒走健身法
倒走是近年来较流行的一种健身方法。它能改善人的腰部血液循环，防治腰肌劳损。其具体做法是：立正、挺胸、抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴，其余四指向前。倒走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，将重心移至左脚，再换右脚。左右脚轮流进行。锻炼时要注意选择场地平坦，周围无障碍物的地方，如在公园草坪上进行，也可在室内锻炼。一般老年人每天可倒走l～2次，每次20分钟。身体虚弱者，可相应减少时间。但结核病人不宜采用此法。
消除看电视疲劳保健操法
1．揉眼：用食指按摩眼皮l0次，然后在前额及太阳穴处自由按摩。
2．梳头：十指微曲，从额前梳向枕后，l0次。
3．点头：缓慢低头，再抬头，5次。
4．转颈：先由左至右，再由右至左，缓慢地旋转颈部，5次。
5．伸臂：双臂前伸，再向左右分开，再向中间合拢并拍掌，然后双臂回收放下，l0次。
6．弯腰：挺胸深吸气，边呼气边向前弯腰，10次。
7．摆手：双臂自然下垂，向前后左右轻轻摆动，l0次。
8．捶腿：双手握空心拳，捶击大腿根部，逐步向膝盖处移动，反复几次。
9．踢脚：双脚分别踢向前下方，10次。
10．揉腰：两手握拳反手在脊背两旁上下来回摩擦，l0次。每次全做或选做，即可消除看电视引起的疲劳。
反臂背向散步健身法
散步时双手背放在两侧腰间，缓步倒退走50步后，再向前行100步，每天反复5～10遍，有利于健康。
风湿病患者在综合性治疗的同时，要最大限度地呼吸新鲜空气，并进行散步、做体操、打简易太极拳等小运动量的体育活动。在开始锻炼时，应小心谨慎，严格按照医嘱参加活动。
将500～1000克海盐装入亚麻口袋，放在注入热水的澡盆里溶化，使杂质留在口袋里。待水温到36～37℃时进行浴疗，时间约10～15分钟。最好饭后1.5～2小时内进行。每个疗程为6～10次。两次盐水裕之间应相隔2～3天，半年后可重新进行。但高血压、心绞痛、心律不齐、炎症（包括妇科炎症）、肿瘤以及癫痫患者不宜洗海水浴。
健身球健身法
执2～3个球于掌中，五指拨动，使球在掌内不停旋转。能刺激掌中各穴位，起到疏通经络、活血利气之功效，同时有降低高血压、强身健脑的作用，对神经衰弱、颈椎病、肩周炎、中风后四肢功能降低等也有一定的疗效。
冷开水健身法
冷开水里的空气比一般自然水少1／2，内聚力增大，分子之间更加紧密，表面张力加强，具有特异的生物活性。经常饮用25～30℃的新鲜冷开水，尤其是早晨起床后立即饮服，能很快被胃肠吸收而进入血液循环，达到稀释血液，清洗内脏器官的目的，井能增强肝脏的解毒能力和肾脏的排泄能力，促进新陈代谢，增强免疫功能，预防心、脑血管疾病，还有助于预防感冒、咽喉炎和某些皮肤病。但冷开水在空气中暴露4小时以后，气体会再度溶入，空气中的细菌杂质还会造成二次污染，生物活性就会丧失70%以上。最好不要饮用。
冷水浴健身法
冷水浴对神经系统和心血管系统有很好的作用，有“血管体操”之誉。能防止感冒、支气管炎、扁桃腺炎、肺炎等疾病。还能改善皮肤的血液循环，使皮肤柔软、滑润、富有弹性，还有助干预防动脉硬化症。洗冷水梧健身要注意：
1．从夏季开始，一直坚持到秋冬季，逐步适应，不要中断。
2．浴后要将身体擦干，冬天更须揩干擦红。
3．当身体刚接触冷水时，全身会打颤，属寒冷期，过一会儿皮肤微红，感到温暖舒适，则属温暖期，此时应及时出裕，否则将进入寒战期，会因肌肉剧烈收缩而形成颤抖。只要浴后感到温暖、舒适、轻松，即使温度很低也可以坚持冷水浴。
4．身体有炎症，或体温过高时，则应暂停。
慢性肝炎患者锻炼法
1．慢性括动性肝炎：活动量不宜过大，以散步、甩手、做操、打太极拳、练气功等活动为主，早晚各l次，每次l5分钟。CPT在300单位以上者，只宣在床边散步、伸腿。
2．慢性迁延性肝炎：快走或慢跑，由500m逐渐增至3000m。打乒乓球、羽毛球或太极拳等，每次30～40分钟。化验恢复正常后，运动量可加大。
爬行健身法
此法是模仿动物爬行进行爬行锻炼，对防治冠心病、痔疮和下肢静脉曲张有较好效果。其具体做法是：爬行场所应选择厚软的草地或光洁的木板地。锻炼时，四肢着地，可戴上手套，穿好鞋袜，在地上开始爬行，动作可缓慢些，一段时间后，再加快运动速度，增加运动量。一般每天1～2次，每次20～30分钟。
起居健身十二法
1．常搓面：可使面色红润。
2．常梳发：可消除疲劳。
3．常运目：闭目．双眼球左右旋转各4遍，少顷，忽睁开眼，可使肝清目明。
4．常掩耳：两手掩耳，低头、仰头各10次，可消除头晕的疾病。
5．常闭口：呼吸均匀和缓，可使气体通畅。
6．常静心：排除杂念，常保持头脑清醒，可调气养神。
7．常叩齿：每天清晨睡醒时，叩齿36下，可使牙齿坚固。
8．常提气：随鼻中吸气，做提肛动作，稍停，即缓缓吐气，久做，可健身防病。
9．常咽津：可健脾助消化。
10．常存神：不过度思虑，保持乐观情绪，可少生七情之患。
11．常摩腹：可助消化，治疗腹胀、便秘。
12．常干沐皮肤：两手搓热，擦周身皮肤，可使周身气血通畅。
日光浴健身法
1．上午10时～下午2时，太阳紫外线最强，会损害皮肤细胞。宜在上午l0时之前，下午2时之后晒太阳，这样有益健康。
2．早春二月，晒太阳对健康大有益处，儿童还可预防恂偻病
3．市区晒太阳，宜选择公园、绿化区、水滨、人车量少的去处，避免大气污染。
散步健身法
1．端正姿势：头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
2．掌握呼吸：呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法。呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得太快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
3．选择步频：普通散步为每分钟60～90步，快速散步为每分钟l00步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉搏来决定是否转入下一个阶段，不要操之过急。
4．散步时间：应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升、落前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
5．穿着舒适：散步时应穿得轻便一些，衣裤不宣过分紧绷，不要穿高跟鞋。
6．持之以恒：散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯以后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
沙浴健身法
有条件的话，将身体埋入沙中，让太阳晒热沙子，数十分钟后，地下水汽透过沙子缓缓地传遍全身，可减轻疼肩。祛除风湿，过后会感到全身松爽。甩手甩腿健身法
甩手与甩腿不仅能舒通经络，延缓衰老。而且对防治寓周受、下肢肌肉萎缩、软弱无力或疼痛、痉挛等也有显著的效果。其具体做法是：
1．甩手：启部放松，下肢自然站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手伸直，前后摆动，先将右臂拉后，利用惯性作用，将拉往后的右下臂经过胸前区至反侧肩上的时候，务使下臂内侧拍到下腭。上述动作，左右交替。每侧摆动20～30次。
2．甩腿：一手扶树或墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起，然后向后甩，将脚尖用力向后，脚面绷直。腿伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换后各甩20～30次。
镇静浴健身法
精神高度兴奋或紧张，以致不能入眠时，可躺在38～40℃的温水中浸泡15分钟，就会减轻大脑的负担，使全身肌肉放松，从而自然的入睡。
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