瑜伽竖劈不是事儿！咱们来挑战一下横劈叉

很多小伙伴表示做竖劈叉毫无压力，但是横劈叉更难！小编对大家的练习负责到底，这期教横劈！

竖劈叉需要大腿后侧和髋屈肌的打开。横劈叉需要大腿内侧的打开。这个其实比竖劈叉难呢！不要强求快，不然大腿内侧容易拉伤！拉伤了可是需要几个月才能恢复。

1.青蛙式

青蛙式打开大腿内侧肌肉。

• 先来到四脚板凳式，双手肘撑地。

• 然后有控制的，膝盖打开，髋部下沉找地面。

注意：慢慢来，保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。

2.仰卧束角式

这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。

• 坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

• 在背后放个抱枕，慢慢躺下来。

• 保持双脚相触，膝盖往两侧打开。

• 当达到极限，让身体完全放松。

注意：练习几分钟，然后慢慢起来。

3.束角式

这个体式又叫蝴蝶式，是我最喜欢的为横劈准备的体式。

• 坐直坐高，弯曲膝盖脚掌相触。

• 膝盖往两侧自然下沉，不要用力。

• 如果觉得舒服，可以胸腔往前往下折叠。

• 保持1分钟。

注意：保持脊柱延展。

4.靠墙束角式和坐角式

利用重力自然拉伸大腿内侧。

• 躺下来，臀部贴墙根。

• 弯曲膝盖脚掌相触，双手往两侧打开。（5分钟）

• 双腿伸直打开。（5分钟）

注意：双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢！

5.靠墙横劈

用墙辅助可以更快打开大腿内侧。

• 面对墙坐直坐高，双腿打开最大限度。

• 双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。

• 靠近墙越多，腿打开越多。

• 当上半身已经不能立直的时候停住。

• 保持1分钟。

注意：出来的时候要慢，在婴儿式放松几次呼吸。

6.横劈

终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。

• 坐直坐高，双腿打开。

• 然后慢慢地有控制地，抬起胸腔，延展脊柱。

• 脚趾回勾，大腿肌肉微微上提。

• 手指在身体前方撑地，慢慢往前走，胸腔找地面。

• 保持脊柱延展。

• 保持2分钟。

注意：重力是这个体式的好帮手，打开髋部和腿。