想睡个好觉，从避免夜间这5个习惯入手
神译局·昨天
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编者按：在现代人忙碌的生活节奏与极具压力的社会环境之下，多数人都存在因夜晚睡眠质量差，导致白天状态不佳这一问题。这很可能是以下你在夜间采取的五项错误行为在作祟。想要改善不健康的生活方式，你不需要花费过多精力养成新的习惯，从避免这五个习惯入手，或许会带来积极的改变。本文来自编译，希望对您有所裨益。
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你是否有过这样的疑惑：为什么有些人总能看上去一副睡眠充足、精力充沛的样子，而你却需要一大杯咖啡才能感觉有精神？
或许你是否曾告诉自己：你会早点上床休息，结果却舍不得放下手机，意识到了时间已近深夜，而自己仍无比清醒，毫无睡意？
事实上，这种情况非常普遍。调查显示，只有不到 50% 的美国成年人日常得到了充足的睡眠，超过一半的样本人员表示他们的睡眠质量较差或一般。
这有部分原因归结于人们把晚上的时间都花在了一些不恰当的活动上。我们在夜晚看电视，点不健康的外卖，与我们所爱的人争吵，并在这一天最后 30 分钟时间里，躺在床上盲目刷屏浏览着 TikTok 或是 Instagram的推送。
随着以上这些行为成为了人们一种普遍的生活状态，因此大多数人日常觉得筋疲力尽而非精神饱满的这一现象出现，便也不足为怪了。
然而，令人欣慰的是你可以改变这场“游戏规则”。你可以成为那些入睡容易，醒来时觉得神清气爽，并能快乐高效地度过一天的人们中其中一员。
最重要的是，你不需要迫使自己养成几十个新习惯，去服用营养补充剂，或是要每周锻炼七次。你并不需要通过成为一个“超人”，来使生活提升到一个新高度。
改善你的睡眠质量和生活方式，其实往往在于避免一些可能已影响你多年，甚至几十年的微小习惯。
不要试图完成更多的工作
之前我一直没有一份真正的“工作”。除了学业和一份全职实习，我在 19 岁时开始了我的创业之旅。尽管日程安排十分繁忙，但因为这是能取得进步的唯一途径，工作到深夜对我而言便也是正常现象。
而在几周前，我的客厅成了我的办公室，这让我很难在私人生活和工作之间分辨并设定清晰的界限。
结果就是，尽管并没有什么十分必要的事，我也会经常不自觉加班到深夜。在结束了漫长一天的工作后，当我坐在沙发上时，就会很想再查看几封电子邮件或继续完成更多一些的事情。
之所以时常会这样，是因为我会通过计算工作时长，以及从待办列表中划掉的项目数量来衡量我的工作效率。
然而我发现，这最终使我变得效率低下和不快乐。
事实上这是由于当我在沙发或床上时，是无论如何都无法高效完成工作的。
最重要的是，把工作相关的问题拖到休息时间去思考和解决，意味着你永远无法有完全从工作中脱离来恢复精力的时间，但这才正是我们真正需要的。
根据亚利桑那州失眠和睡眠研究所医学主任瑞秋·帕特尔（Ruchir Patel）的说法，在床上做精神刺激性活动，会让我们相信床是一个需要保持清醒和应该工作的地方。
而这种心理关联，会导致人们入睡和休息变得更为困难。
我们该怎么做：
结束一整天的工作后，你最好可以去做的，便是关闭你的电子设备并休息一会儿。
走出门，让你长时间久坐的身体活动起来；为自己做一顿美味健康的饭菜；阅读些不错的书；与你爱的人共度时光，放慢脚步，并好好照顾自己。
专注于得到良好的休息，这样你明天就能更有成果和效率，无论你今天的进度如何，做完了多少事情。
而事实上，工作永远不会有“做完”的那一天，所以你应该花一些时间去享受生命中最重要的东西——那被人们称作为“生活”。
如果你正在挣扎，想不再执着于继续完成待办事项清单上更多的项目，可以试着创建一套工作结束后的“例行仪式”。
在完成了待办清单上今日最后一项任务后，遵照这套仪式，让它来告诉你的身体和大脑，你已经做完了全部的工作。
对我来说，这包含了准备第二天的待办事项清单、关闭所有应用程序和网页浏览器，以及清理我的办公桌。
这就是我在结束一天工作日时的“精神重启”仪式，无论这一天是工作了 30 分钟还是 8 小时。
除此之外，我还会经常出门散步或去杂货店购物。
然而有时，我也会在浏览 Instagram 的消息内容中度过了睡前的最后一小时。你不需要变得完美无缺才能过上美好生活。你只需尽你所能地采取若干小的步骤，来帮助你一天天地更接近你想要的生活方式和结果。
但要确保一点：你的笔记本电脑始终远离你休息所在的床。
不要让决策疲劳扰乱你的生活
如果你曾试图在夜晚做决策并挣扎于此，你就曾经历过“决策疲劳”。
一天结束时，我们的意志力被耗尽，即使没做任何艰巨的体力劳动，我们也会感觉到疲惫。休息是人们生活中天然的一部分，它不仅是为了恢复我们的身体运行，更是在恢复我们的精神状态。
把你的意志力想象成一块电池。你使用次数越多，其需要充电的次数就越多。但大多数人不知道的是，我们每天都会做出上百有时甚至数千个决定，而这些决策一直在消耗我们的精神。
我们该怎么做：
如果你想让决策变得容易，就不要在深夜做决定。相反，在白天休息一会儿，吃了一些健康的食物，感觉到精力充沛后，再去做那些重要的决定。
不要指望你的大脑，觉得它在应对了一整天生活里一连串疯狂事情的轰炸后，还能以 100% 的速度高效运转。
不要点那份披萨（但也不要做高强度运动）
经过一整天的工作后，你可能很想跳过烹饪环节，直接订一份超大份的比萨外卖，但问题是你的身体会对于这种“深夜犯罪”发出抗议。
当你在睡觉休息时，你的消化道也理应得到充分的休息。
你也不应当在上床睡觉时感觉到饥饿，一旦有可能的话，晚餐选择多吃清淡健康的食物。这可以帮助你更快速轻松地入睡，并获得不间断的安稳睡眠。
于此同时，从下午开始就应避免喝含咖啡因的饮料，这样你的身体就可以在睡前消化掉咖啡因。
大多数被睡眠问题所困扰的人们都没有意识到，他们在下午喝的咖啡可能会影响到他们夜晚的睡眠质量。
他们摄入了过多的咖啡因，导致晚上睡不好觉，醒来时就觉得疲乏，于是一睡醒就喝一杯咖啡，直到最后陷入了“咖啡—睡眠欠佳—咖啡”的恶性循环中。
另一个常见的错误行为是在深夜锻炼。当然，你应该活动一下你的身体，但深夜并不是进行运动锻炼和大量出汗的最佳时机。
深夜较高的心率可能会导致入睡困难，因此最好在睡前至少三个小时前锻炼。对于像HIIT、跑步或举重等此类剧烈运动则更是如此。
但是，在睡前一小时内可以进行一些中等强度的活动，例如瑜伽、游泳或伸展运动。
我们该怎么做：
为了能睡得更好，醒来时感觉更有活力，要避免在深夜吃高碳水化合物和高脂肪的食物。相反，吃些清淡而有营养的食物。只要有可能，早点吃晚饭而非晚些时候吃，这样你的身体就有足够的时间来消化掉食物。
确保避免在下午和晚上摄入咖啡因。为了获得更好的睡眠，你可以尝试喝甘菊、薰衣草或薄荷等花草茶来助眠。
让你的身体动起来这点很重要也很好，但要避免在接近就寝时间内做过多高强度锻炼。
如果夜已深你还没有运动过，可以选择中等强度的活动，比如散步、游泳或瑜伽，同时也让你的心率在运动后留有足够的时间降下来。
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你的大脑不是垃圾场
在我成长过程中，电视就一直占据我们家的中心地位。无论我们是在吃饭，招待客人，还是和家人争论时，电视机都总是开着的。
不仅如此，我甚至记得当我在吹灭生日蛋糕上蜡烛的那一刻，电视上播放的土耳其连续剧声音正充当着“背景音乐”。
在那时，我认为这没有什么不正常。但现在回想起来，觉得这很可怕，因为我们的大脑在不间断地被新闻（主要是负面的）和无意义的信息或娱乐动态所轰炸。
如果你想过上美好的生活，你需要小心注意那些日常被动输入大脑的内容与信息。
及时了解世界新闻固然很好，但事实是，如果选择睡前看新闻，可能会让你感到焦虑和担忧，而并不能好好吸收理解这些信息。
睡前带有负面情绪会严重影响你的睡眠休息质量。只要有可能，就尽量不要在深夜看新闻或与伴侣发生争吵。并且注意你通常浏览和输入的信息质量。人生苦短，不能时时刻刻都在担心忧虑中度过。
正如布莱恩特·麦吉尔（Bryant McGill）说过的：
冷静的头脑是应对挑战的终极武器。
我们该怎么做：
与其被消极和恐惧情绪轰炸你的大脑，不如主动让积极的、令人振奋的内容和人来环绕自己周围。
在晚上做些对自己和身边人友好有益的事情。
阅读让你感觉良好而不是糟糕的书籍；做一些伸展运动；洗个令人身心放松的澡；聆听舒缓的音乐或引导式冥想。
无论如何，生活本身是忙碌的，所以在结束你的一天时，留出一些可以让你放松下来的时间和拥有良好氛围的机会。
重复并不无聊，而是有效的
强有力的生活习惯是拥有幸福、高效和成功人生的支柱。
如果没有固定的规律作息，您将浪费大量时间来思考是否应该这样做或那样做。
重复不会让你的生活变得无聊。它能使一切变得更容易。如果你确切地知道晚上想做什么，你就会有更多的时间和精力去思考生活中其他所有的事情。
我们该怎么做：
建立一套晚上的固定活动，并在一年中尽可能多的日子里坚持下去。不要期望自己是完美的，但要尽最大可能去保持规律的生活。
每天同一时间上床睡觉，遵循同样的下班例行仪式，在睡前做同样的活动，让自己平静下来。
将你的习惯看作是你具有的超能力，而不将其视为一项艰难的挑战。
最后一些想法
晚上做适合这个时间段的正确的事情，能促进你生活的方方面面。
晚间一套适当的例行活动会让你感觉更放松，并感受到良好的休息体验。为你自己腾出时间，就算一切看上去紧张而忙碌，也要学会享受生活日常中的那份的美好与恬静。
良好的生活体验离不开许多优秀的习惯，但最重要的是，要避免我们以往时常已习惯了的错误行为。正如迈克·默多克（Mike Murdock) 曾经说过的：
关于你未来的秘密，就隐藏在你的日常生活中。
如果你真的想对自己的生活做出积极的改变，试着从在晚上避免以上提到的五项错误行为开始，你会感受到自己在幸福感、健康状况和工作效率各方面的提升。
译者：艺融
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