好饮食养好细菌，健康饮食的九个特征
那么，究竟什么样的饮食才是健康的饮食呢？
1）健康的饮食应该含有较少的高度加工食品
高度加工的现代工业化食品具有一些不好的营养特征，使得它们不适合人类食用。它们通常是高糖、高盐、高脂肪的，而蛋白质、omega-3和纤维含量低。这些食物会对肠道菌群组成、基因表达、免疫力和激素状态等等产生不利影响。
2）健康的饮食应该既有植物源的食物，也有动物源的食物
几百万年以来，各种蔬菜水果等植物源的食物一直是人类饮食的主要组成部分；动物源的食物也是如此，它们也是人类饮食的重要组成部分。这些食物营养丰富、健康，我们每餐都应该适量的摄入。建议不要只吃鱼类和瘦肉，还应该适量吃一些动物内脏、野生捕捞的海鲜等等，它们都是长链脂肪酸和脂溶性维生素的良好来源。当然，肉类建议多白肉，少红肉。
3）健康的饮食应该是低盐、低饱和脂肪和低omega-6的
现代人类摄入比我们的原始祖先要多得多的盐和omega-6，这是非常不幸的，因为这些营养素在过量摄入时会对健康产生不利影响。饱和脂肪亦是如此。
4）健康的饮食应该含有中高含量的蛋白质（总热量的20％以上）、低中含量的碳水化合物（大约总热量的20-45％）以及适量的健康脂肪
蛋白质：每餐应该摄入适量的优质蛋白质。对于大多数人来说，从蛋白质中获得大于20%的总热量是非常有益的。
碳水化合物：多吃富含可发酵纤维的植物性食物，比如，洋葱、韭菜等等。根据你的身体活动水平，调整单糖和淀粉的摄入量。从事大量无氧运动的运动员需要适当多的摄入淀粉以达到最佳的运动表现；而久坐不动的人，特别是那些胰岛素抵抗和/或超重的人，最好是限制淀粉类食物的摄入，尤其是面包、面条、早餐麦片等等。对大多数人来说，每日从碳水化合物中摄入总热量的20-45%是最合适的。
脂肪：每餐应该包含一些健康的脂肪。牛油果、鸡蛋、三文鱼和橄榄等食物要比奶油、酥油、黄油和熏肉等等要好得多。
5）健康的饮食应该含有较高的膳食纤维和omega-3
我们祖先的饮食中纤维和omega-3的含量明显高于大多数现代的饮食。膳食纤维可完整无损的穿过胃和小肠而不被消化并进入大肠；在结肠中，它们成为生活在其中的细菌的食物。它们被结肠细菌分解并转化为一系列其它的化合物，包括短链脂肪酸。这些短链脂肪酸中的一部分留在结肠中，用作肠道细胞的能量，而另一些则进入全身循环，在那里发挥各种健康作用，例如触发抗炎细胞因子的产生、为肝脏提供能量等等。Omega-3也可通过不同的机制帮助抑制炎症的发生；omega-3对大脑健康也非常重要。
6）健康的饮食应该是由新鲜的、高品质的食物组成的
现在的很多食物都不是自然生产的，都含有抗生素、杀虫剂或其它人造化学品的残留。寻找健康食品的首要任务是要寻找真正的未加工的食品，其次就是要寻找那些尽可能新鲜的、以可持续的和健康的方式生产和加工的食物。
现在常规的动物养殖大多都是圈养、纯饲料喂养，与一些野生的同类动物相比，现代养殖方式饲养的动物产品中，饱和脂肪酸通常会高得多而多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸要低得多。对于鱼类和海鲜产品，野生的品种omega-3脂肪酸的含量也明显较高，而omega-6脂肪酸含量明显较低。不仅如此，为了让动物能够更快的长大和出栏而从中获利，养殖户会大量使用抗生素和激素，因此现代常规养殖的肉类和鱼类中有时还含有大量抗生素和激素的残留。水果蔬菜亦是如此，我们可以人工控制其生长环境，使得一些季节性强的蔬菜水果在一年四季都可以任意获得。这些都可能导致我们所吃的食物不健康。
草食肉类、野生鱼类和海鲜以及有机蔬菜和水果可能不是在最理想的条件下生产的，但是它们在某些方面往往优于常规生产的同类产品。因此，我们应该尽可能的选择这样的食物。
当然，无论我们是选择有机产品还是常规的产品，都建议始终选择那些最新鲜的，应季的蔬菜水果。动物源的食品更是如此。一块鱼或肉即使还在保质期内，由于长时间的存放，一些附着在上面的有害细菌可能已经开始产生各种毒素。
7）健康的饮食中具有抗菌特性的化合物应该较低
一些食物，比如某些类型的香料，含有具有抗菌特性的化合物。如果这些物质被大量摄入，可能会破坏肠道菌群的稳定性。
8）健康的饮食应该是由新鲜的、来源可靠的
我们祖先的生活一直与孕育万物的大地保持着紧密的联系，频繁的接触来自食物、未处理的水和土壤的微生物。当然，他们偶尔也会接触到一些病原微生物，但是在生命早期暴露于大量的微生物强化了他们自身的微生物群落和免疫系统。现在，我们生活的世界慢慢发生了改变：我们使用的杀虫剂、除草剂和其它的一些人工合成的化合物严重破坏了我们的土壤，几乎每天都有食物中毒的发生，许多人的菌群也会发生紊乱。
这不是说我们完全不用在意食物的卫生，但是我们也没有必要蔬菜和水果进行反复清洗，我们要做的是不要保持过度的干净，不干不净，吃了没病。
当我们吃一些生的蔬菜和水果时，我们不只是获得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物，而且也获得了食物携带的微生物，其中一些微生物可能会在我们的肠道内定殖或者转移基因给我们肠道内的其它微生物。换句话说，我通过吃生的蔬菜和水果可以增加肠道菌群的多样性。但是，这一切的前提一定是要保证蔬菜水果的来源可靠。
9）健康的饮食应该多样化，但是随着时间的推移其成分应该保持相对稳定
健康的饮食应该是多样化的。一般来说，偏食和挑食是非常不好的。如果我们的整个饮食仅仅基于几种不同的食物，不仅容易发生营养缺乏和不平衡，而且我们的肠道菌群也可能无法达到平衡稳定。
不同的微生物有不同的饮食偏好。比如，一些微生物可产生降解菊粉的酶，菊粉是洋葱等食物中发现的一种碳水化合物；其它一些微生物专门降解乳糖；而另外一些微生物需要在获得大量的低聚糖时才能好好地工作。如果我们偏食或挑食，吃的食物种类非常有限，可能让我们的肠道中的一些微生物吃得很饱，而其它微生物则可能挨饿，从而导致前者疯长，后者消退，甚至可能完全从肠道消失。换句话说，偏食和挑食可能导致形成一个缺乏多样性的肠道菌群，以少数专门分解摄入的有限的营养物质的微生物占主导地位。
饮食的多样化也不应该是让我们不断改变饮食习惯，一直尝试新的食物。这样做的话，我们的肠道菌群将永远不会有机会完全适应我们的饮食习惯，从而可能导致一系列健康问题。因此，不要每天或每周对我们的饮食做出重大改变，应该保持食物成分的相对稳定性。