男人，你想知道自己的衰老程度吗？有4个指标，推荐4个自测方法

一般男性从60岁左右开始，衰老速度加快，除了滋生皱纹和白发外，五脏六腑也逐渐出现生理性退化。运动能力可随着年龄增长而逐渐减弱，但你知道吗，运动能力衰退速度跟寿命有着千丝万缕的关系，可以通过以下几个指标来测试男性衰老。

哪些运动指标跟男性衰老有关？

1、步行速度

步行速度能评估老人健康状况，走路时需全身大部分肌肉群参与，包括骨骼肌肉群、神经和循环系统以及呼吸系统等。步行速度能反映身体适应氧气能力，心肺和下肢肌肉耐力，影响男性独立生活的能力。正常情况下每秒钟走90厘米，若不足60厘米提示肌肉萎缩严重，也有可能患有肌少症；老年男性每秒钟走路速度不足60厘米，死亡风险随之增加。尤其是出现间歇性跛行和步态蹒跚时，应高度怀疑心脑血管病变。

2、坐站能力

首先站在椅子前，两手交叉在一起且放在胸前，反复站起来和坐下。若30秒钟能完成25个以上，提示下肢骨骼和肌肉力量良好；不足25个提示下肢肌肉衰退。

3、日常活动

低强度劳动能评估老年人活动自理能力，若无法正常穿衣、买菜做饭或上厕所，提示衰老正在加剧，肌肉也逐渐减少。肌少症患者自理能力较差，如走路速度慢、无法提重物或拧不开瓶盖等，这样会增加跌倒和住院风险。若肌少症合并慢性病，治疗效果差且康复时间长，甚至会引起死亡。

4、握力强弱

抓拉拧扯和抬等都跟握力息息相关，能反映上肢力量水平。握力每下降10斤患心血管疾病、心脏病和中风的风险也会随之升高。60~64岁的男性握力达不到27公斤，65~69岁的男性握力不足25公斤，说明运动功能差。

如何自测运动功能有没有减退？

1、走一条6米的线

制作一条6米长的线，以日常走路速度从起点走到终点，记下来所用的时间，得出来的数值除以6。若每秒钟大于一米，说明活动能力较强。

2、做俯卧撑

60~69岁的男性每次做俯卧撑不足5个，提示核心肌肉群力量减退。

3、抓握力器

首先端正好站姿，用弹簧式握力器，伸展手肘测量两次主力手的握力，然后选取最大的读取，能用来衡量上肢肌肉功能。

4、闭眼单脚站立

左右手臂平举，两脚并拢且站立好，脚尖稍微向前。闭上眼睛把左脚抬起，左脚离开地面且不能跟右脚接触。测试三次，一次间隔5分钟以上，若男性不足13秒，提示平衡能力差。

温馨提示

为能避免运动能力过快下降，中老年男性应坚持锻炼，每周有4~5次30分钟以上的有氧运动时间如快步走、跳有氧操或广场舞等。每周有2~3次力量训练，如靠墙下蹲或俯卧撑，这能提高肌肉活力，延缓肌肉衰老。此外，也可以通过走猫步、踮脚走路或接抛球的方式来锻炼平衡能力。