心脏协会公布：预防心血管疾病的10大饮食！对照自己能不能做到

病从口入，这句话并不仅仅是说吃东西不卫生会导致消化道疾病或者一些传染病。

病从口入，在一定程度上其实也是指，吃得不健康，会增加心血管疾病的风险。

当然，既然吃的不健康会增加心血管疾病的风险，那么自然吃的健康就能降低心血管疾病的风险，从而预防心脏病。

近日，心脏协会发表了预防心脏病的饮食指南，这份预防心脏病的饮食指南指出：不要去强调某种食物或某种营养素，而是要注重整体饮食模式，并给出10条饮食建议。

01、吃动平衡

肥胖已经成为三高和心血管疾病的独立危险因素，甚至可以说肥胖本身就是一种代谢性疾病，肥胖和三高合在一起就叫代谢综合征。超重者或肥胖者的一个主要原因就是吃动不平衡，摄入热量过多，又懒得活动，那么您想想吃下去都会转换成脂肪存在内。

所以，一方面强调吃的健康，一方面规律大家运动，只有吃的健康，坚持运动，把过多的脂肪和热量消耗掉。吃的东西才不至于转换成脂肪，堆积在您的身体上，才不至于让您变成大肚腩。

02、丰富多彩

食物要多样化，并没有某一种或某几种食物能降三高或通血管。尽可能的什么食物都要吃，适当多一点蔬菜水果等食物，从多样化的食物中摄取全面的营养，不建议吃膳食补充剂（也就是咱们说的保健品）。

每天建议吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。

03、 少吃细粮

我们吃的粮食越来越精细，精细粮的好处就是口感好，但精细粮破坏了全谷物的膳食纤维、矿物质、微量元素等。2017年全球因粗粮不够，精细粮过多，导致的心血管死亡人数高达300万，所以，我们在主食中，尽量要增加一点全谷物食物，逐渐减少精细粮的比例，适当加一点燕麦、小米、玉米、糙米等等，粗粮杂粮占到主食的1/3为宜。

04、优质蛋白

我们的主要蛋白来源是肉类豆类，肉类主要是指瘦肉，以及白肉（鱼肉、虾、鸡肉等），同时要限制猪牛羊等红肉的比例，以鱼虾鸡肉等为主，严格限制肥肉和内脏等肉类。

同时建议通过植物蛋白补充蛋白，研究发现植物蛋白能够在一定程度上降低心血疾病的发病率和死亡风险，所以饮食中适当增加一些豆类或豆制品补充优质的蛋白质。

05、 健康吃油

首先油类尽量选择植物类油，比如亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄榄油等等，尽量不要选择动物油或棕榈油。

动物油和棕榈油含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会升高血脂，增加心血管斑块的风险；而植物油，像亚麻籽油、菜籽油、花生油、豆油、橄榄油含有不饱和脂肪酸，利于血脂代谢，在一定程度上利于血管健康。

当然这都是相对的，就算是植物油，也不宜过多，过多的植物油，也会对身体不利。所以吃油还得控制总量，每人每天不宜超过25g，可是我国平均吃油已经平均每人每天超过了45g，我们吃油太多了，要减油，而不是加油！

06、 新鲜食物

尽量选择新鲜的食物，一方面新鲜食物的各种营养物质更充分，比如维生素、矿物质、蛋白质等等。第二个原因，如果食物不新鲜，除了营养价值会大打折扣，还会增加病菌滋生，危及健康。

第三个意思，主要是说，一些加工食物，比如熏肉、香肠、腌菜等等都是经过处理，油大、盐多防腐剂、烟熏物质等等都不利于身体健康，增加心血管疾病的风险。

07、健康吃盐

过多的盐，会增加高血压的风险，会直接或间接地损伤血管，增加心血管疾病的风险。我国平均吃盐每天每人大概在10g以上，健康吃盐是少于6g。

2017年，全球因吃盐过多导致的心血管疾病死亡人数高达200万，所以我们炒菜呀少放一点盐，控制含盐量高的一些食物：酱油、熏肉、腊肠、泡菜、榨菜、咸菜、外卖等等食物含盐量均较高。

08、控制甜品

酥皮典型，各种夹心蛋糕或饼干，甜甜圈，各种碳酸饮料，奶油蛋糕，咖啡伴侣等等都含有较高的反式脂肪酸，同时含糖量也高，这些食物会增加高脂血症和糖尿病的风险，会增加心血管疾病的风险，我们日常饮食中要控制甜品的总量，不宜多吃。

09、限制喝酒

如果您不喝酒，就不要学着喝酒；要教导孩子，喝酒不健康；如果您平时喝酒，建议您戒酒或限酒。

过多的酒精会导致动脉粥样硬化风险增加，导致心血管疾病风险增加，所以尽可能不喝酒，如果要和一定要限制，不宜过多。

10、规律饮食

吃饭尽可能的规律，不宜饱一顿饥一顿，不宜今天4点吃，明天8点吃；同时学会回家做法，回家吃饭。回家吃饭不但会更卫生，更能控制油盐，更健康。同时回家和家人一起吃饭，能增进感情，增加幸福感，也是利于心脏健康的。

新指南指出，无论是孩子还是青壮年还是老人，无论是否已经发生三高或心血管疾病。我们都能从上述10点健康饮食中获益。

这10点建议，并不会过度花时间，过多花金钱，这10点建议就是平平淡淡、幸幸福福的一日三餐！

新指南指出，终身保持健康饮食有益于心脏健康，和全身健康，而低质量不健康的饮食会增加心血管病风险和死亡风险是有最新循证医学证据的。

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