鹿晨辉冠军训练秘籍——腿部（下）

直腿硬拉的小技巧

腿部最易被忽略的内外侧加强

以及如何“自制”腿弯举器械

都在今天的鹿神小课堂里啦

1、单侧腿举

传统腿举的又一种变式

要领是身体向侧面旋转

用单侧腿蹬起踏板、脚尖朝外

膝盖的落点应该在背阔肌的位置

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这个训练的侧重点

在股外侧与臀部外侧肌群上

都是练腿时最容易被人们忽略的地方

2、高位腿举

脚的位置要放高

踩到脚掌半露出踏板的位置

以侧重训练股后侧肌群

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要领：

用脚后跟去推、而不是脚掌发力

股后侧肌群的感受才会更好

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3、杠铃直腿硬拉

直腿硬拉虽以“直腿”命名

但实际动作并不是完全伸直腿的

膝盖应该保持微屈

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要领：

先屈髋、用髋关节带动身体运动

到底部时向后挺出臀部

回程时要挤压股二头肌并向前伸髋

直到恢复起始姿势

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如果你做直腿硬拉找不到感觉

试试在前脚掌分别垫一个杠铃片

这样是为了锁死踝关节、限制膝关节的活动

强迫你用正确的关节和肌肉来主导动作

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这里鹿晨辉还介绍了一种非主流技巧

就是让脚尖朝内、膝盖内扣

目的还是为了限制膝关节参与

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4、哑铃直腿硬拉

和杠铃的最大区别在于

哑铃硬拉的活动范围更大、拉伸更彻底

更适合柔韧性好的人

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它的要领与杠铃一致

要注意的是为了更好的拉伸大腿

脊椎有一定的弯曲度是完全正常的

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5、T杠相扑蹲|相扑硬拉

T杠是非常全面的后链训练器械

你可以用它做宽站位的相扑蹲

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也可以做由髋部主导的相扑硬拉训练

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6、器械深蹲

器械的好处在于轨迹固定

让你可以一门心思的刺激股二头肌

如果你的健身房没有这种器械

用反向哈克深蹲代替就可以

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要领：

与直腿硬拉的动作模式很接近

用髋部主导动作、屁股向后伸

到底部后用力收缩股二头肌、伸髋

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7、器械腿弯举

没有必要做全程动作

强行收缩到极限位置，看似“很到位”

然而这时候股二头肌其实已经不怎么受力了

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每一次弯举、小腿达到下面这个位置即可

这样反而可以让肌肉全程保持张力

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下面这种弯举器械很多健身房都没有

但鹿晨辉强调如果有的话，就一定要做

它跟托臂弯举的效果很接近

对股二头肌的下段刺激很明显

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那如果以上一种腿弯举器械都没有呢？

老道的鹿晨辉给出了解决方案：

用腿屈伸器械反过来做腿弯举

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要领：

膝关节顶在凳子上

脚面内勾使脚尖始终朝前

每一下收缩依然不要做满全程

做到小腿处于水平位置即可

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8、坐姿髋内收

最易被忽略的必练动作

它可以发展腿部的内收肌群

对腿部的整体美感至关重要

鹿晨辉的建议是至少做6组以上

每组完成20次左右

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9、早上好体前屈

鹿晨辉推荐它

作为股二头肌训练的收尾动作

只用小重量做高次数

让股二头肌和臀部血充的更好

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要领：

膝关节不动、用髋关节主导

如果你的活动度不够

也不需要强迫自己下降到更低的位置

尽力而为就好

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肌友们，鹿晨辉训练秘籍系列

今天就正式完结了

很遗憾，没有手臂训练

原视频不知怎么的，唯独手臂训练鹿没有讲解

另外，我特别感谢鹿神的慷慨

因为这原本是鹿家门的内部学习视频

如果他选择留一手、不传播到网上

那我们都没机会“白嫖”到这种宝贵的训练经验

鹿晨辉系列告一段落

但这只是个开始，未来呢

我还会继续为肌友们搜集高手的训练干货

从入门到进阶、从动作讲解到计划安排

请大家继续关注

最后我把全套训练的链接都贴到下面

大家就不用再费心思找了