在家练爆手臂的4种操作，练一次酸爽3天！

徒手训练有各种各样的练胸练背动作

但针对手臂的训练却有些少

来试试jeff大叔的自创的徒手虐臂4招

动作一：单上双下引体

上拉的过程用一只手臂发力

另一只手臂握住它的手腕进行辅助

到下放时切换为两手触杠

把下降过程延长到4-5秒

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动作二：二头肌仰卧起坐

看上去跟练腹的动作很像

你只需要放松腹部、让二头发力

拉起身体直到你的极限

再让二头肌带有控制的放下身体

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动作三：三头肌俯卧撑 

手距约与肩同宽、手肘内收

用大约5秒钟的时间让身体下降

直到身体完全触及地面

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起身的过程

先用膝盖支撑地面

再用三头肌发力让肘部重新伸展

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动作四：三头支撑

除了手掌之外其他部位都要离开地面

让三头肌支撑你的自重

坚持到做不动为止

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如果你觉得在平地上支撑有困难

试试在手掌下面垫上书本或者凳子

因为是徒手训练，破坏肌纤维会更困难

你应该更加注重质量而不是数量去训练

尽可能的延长每个动作的离心阶段

做最有效的训练