单杠上3招，教你get鸭蛋大的二头肌！

醒目的鸭蛋大的二头肌

可谓最嚣张的训练痕迹

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这是一位YouTube上的肌肉小哥

一个徒手健身玩家

关于如何练大二头肌

他分享了3个自己最常做的单杠训练

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1、引体向上

相较于倍受人们推荐的反握引体

他个人更偏好用正握练二头

这可能是个人喜好问题

肌友们不一定要完全效仿他

完全可以正握反握都做

用多种方式刺激肌肉总是好的

2、单臂引体向上

侧身站在单杠下面

用单条手臂拉起自重直到下巴过杠

单臂拉不起来怎么办？

可以先从双臂练起，循序渐进

逐渐减少外侧手臂的参与

直到单臂可以独立完成

小哥说以前的二头肌没有棱角

但自从他开始训练这个动作

肌肉分离度就出来了

3、屈臂后水平

第三个动作门槛要高一些

它要求你支撑在单杠上

之后反握单杠坐在上面、屈臂

接下来重心前倾

直到进入下面这个后水平姿势

维持住，二头肌会承受巨大的张力

一直到力竭后再下杠