大多数人都做错的4个健身动作,你中枪了吗?

NO.1、哑铃侧平举

常见错误:从侧面举起哑铃

当你完全从身体侧面举起哑铃时

会发现肩关节活动不流畅

有种被限制住的感觉

为了让手臂达到预期的高度

这时候斜方肌就不得不借力了

长期这样做侧平举,只会让斜方肌越来越大

最终就会形成溜肩身材

哑铃侧平举其实并不是完全从侧面举起

它的运动轨迹应该和身体有一定角度

当处于最佳角度时,效果会更好也更安全

肩关节活动最佳角度见下图

你现在就可以试试最佳活动角度的侧平举

马上就会发现肩部活动的更流畅了

上举得更轻松,斜方肌也不会借力了

NO.2、高位下拉

常见错误:收缩肩胛骨

很多人为了让背部肌肉收缩的更充分

会在高位下拉时收缩肩胛骨

挤压背中部的肌肉

可是这样一来

背阔肌的效果就大打折扣了

因为动作后半程主要是背中部在发力了

这就违背了高位下拉的初衷--练背阔肌

正确的流程应该是以下这样

手握握把、首先下沉肩胛骨

激活背阔肌准备让它在后续动作中发力

下拉时固定住肩胛骨

一定不要做出向后夹、挤压背部的动作

保持挺胸,但背部不要过度反弓

挤压背阔肌、让肌肉越紧越好

NO.3、哑铃弯举

常见错误:过度弯举

何为过度弯举呢?

也就是为了追求更长的动作行程

部分人会在弯举的顶端屈肩

让哑铃达到越过肩部的高度

这是在白白浪费力气

要记得弯举是个单关节动作

所以做到肘关节最大程度弯曲时就好

二头肌也只能收缩到这儿了

目标肌肉已经被刺激到位了

再往上举,就得屈曲肩关节

这就是在用三角肌前束的力量了

NO.4、绳索下压

常见错误:手肘朝后

人人都知道绳索下压练三头

但不是所有人知道

绳索下压是为练三头肌外侧头设计的

手肘朝后的做法

根本无法侧重刺激三头肌外侧头

那使用绳索也就失去了意义

正确的做法是下图这样

手肘朝外打开

下压时两手把绳索向两边打开

抓在绳索顶端是为保持手腕中立

三头肌就可以更充分地参与发力

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