大多数人都做错的4个健身动作,你中枪了吗?
NO.1、哑铃侧平举
常见错误:从侧面举起哑铃
当你完全从身体侧面举起哑铃时
会发现肩关节活动不流畅
有种被限制住的感觉
为了让手臂达到预期的高度
这时候斜方肌就不得不借力了
长期这样做侧平举,只会让斜方肌越来越大
最终就会形成溜肩身材
哑铃侧平举其实并不是完全从侧面举起
它的运动轨迹应该和身体有一定角度
当处于最佳角度时,效果会更好也更安全
肩关节活动最佳角度见下图
你现在就可以试试最佳活动角度的侧平举
马上就会发现肩部活动的更流畅了
上举得更轻松,斜方肌也不会借力了
NO.2、高位下拉
常见错误:收缩肩胛骨
很多人为了让背部肌肉收缩的更充分
会在高位下拉时收缩肩胛骨
挤压背中部的肌肉
可是这样一来
背阔肌的效果就大打折扣了
因为动作后半程主要是背中部在发力了
这就违背了高位下拉的初衷--练背阔肌
正确的流程应该是以下这样
手握握把、首先下沉肩胛骨
激活背阔肌准备让它在后续动作中发力
下拉时固定住肩胛骨
一定不要做出向后夹、挤压背部的动作
保持挺胸,但背部不要过度反弓
挤压背阔肌、让肌肉越紧越好
NO.3、哑铃弯举
常见错误:过度弯举
何为过度弯举呢?
也就是为了追求更长的动作行程
部分人会在弯举的顶端屈肩
让哑铃达到越过肩部的高度
这是在白白浪费力气
要记得弯举是个单关节动作
所以做到肘关节最大程度弯曲时就好
二头肌也只能收缩到这儿了
目标肌肉已经被刺激到位了
再往上举,就得屈曲肩关节
这就是在用三角肌前束的力量了
NO.4、绳索下压
常见错误:手肘朝后
人人都知道绳索下压练三头
但不是所有人知道
绳索下压是为练三头肌外侧头设计的
手肘朝后的做法
根本无法侧重刺激三头肌外侧头
那使用绳索也就失去了意义
正确的做法是下图这样
手肘朝外打开
下压时两手把绳索向两边打开
抓在绳索顶端是为保持手腕中立
三头肌就可以更充分地参与发力
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