打造更结实、更清晰的腹肌，一定要做这3个动作！

还是昨天头条的那位奥斯丁小哥

他经常会分享一些很实用的徒手健身技巧

目前我已经关注他了！

将来会把他的更多干货分享给大家

下面进入主题

他推荐的第一个动作是悬吊举腿

悬吊在单杠上，腹肌发力把腿抬起来

不同与常规版本的是

奥斯丁喜欢一直把腿抬到及杠的高度

他解释这样是为了刺激更多肌肉群

一步步把动作分解开你就会发现

首先收缩腹肌

一直把腿抬到水平位置

下腹肌就得到了锻炼

待腹肌完全收缩之后，继续屈髋

一直把腿抬到单杠的高度

髋屈肌也能得到锻炼

第二个动作是下斜板交叉仰卧起坐

手持杠铃片、尽可能贴近身体

把两肘带到相对侧的膝盖处

除了能给腹直肌施加巨大的刺激之外

由于加入了转体的动作

这使得仰卧起坐还能刺激到深层的腹斜肌

真的很吊很全面

讨论到负重的选择

自然是越重练出的腹肌越厚实

而髋屈肌群越强壮，能上的重量就越大

这就是为什么在之前的悬吊举腿动作中

奥斯丁会强调锻炼髋屈肌的重要性

第三个动作是一个等长收缩训练

用来打造强壮核心的动作--龙旗

仰卧姿势、抓住后方的物体

特别要收紧腰腹部以及臀腿肌群

抬起整个身体，再一点点放下去

对于还没有解锁龙旗的肌友们

奥斯丁推荐了另一种核心训练

--超人式平板撑

保持平板撑的姿势，手臂尽量向前伸展

由于力臂被延长了，核心会非常酸爽

这个动作不需要坚持越久越好

能保持脊柱中立位，坚持15-20秒即可

感觉没力气了就停下

不要企图放松核心偷懒拖时间

我们要让每一秒都做的有质量

这3个动作就可以组一套腹部训练计划了

肌友们可以先做3组悬吊举腿，每组10次

完成后再做3组负重仰卧起坐

次数范围控制在10次左右

最后再做3组高质量的核心动作

一套训练，核心和外观兼顾、一石二鸟

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