10种腰方肌伸展方法帮你放松脊柱

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。当你在健身时，建议加入腰方肌的锻炼，这能使你提高背部的柔韧性，缓解旧的疼痛，同时帮助预防新的疼痛。以下是腰方肌伸展方法：

# 门闩式

跪姿，右腿向右侧伸展，脚趾朝前或朝右；随着身体向右弯曲，右手放在右腿上适当移动；左臂向上伸展，再向右转，直到左肋骨朝向天花板；保持这个姿势1分钟，然后在另一侧重复。

# 侧伸展

站姿，双臂举过头顶，手指交叉；当你向右倾斜时，就会往下压你的脚和腿，同时你会感觉到另一侧臀部到指尖的伸展；收起下巴，向下凝视地板，保持这个姿势不超过30秒，然后在另一侧重复。每侧重复2-4次。

# 三角式

站姿，双脚分开与肩同宽，右脚趾朝前，左脚趾朝向左前方；举起双臂，与地板平行，手掌朝下；转动左髋关节，让你的左手往下伸到左脚踝处，右手向天花板方向伸展；收紧核心和下背部肌肉同时拉长脊柱；保持这个姿势1分钟，然后在另一侧重复。

# 反转三角式

站姿，双脚分开与肩同宽，左脚趾朝前，右脚趾朝向右前方；举起双臂，与地板平行，手掌朝下；身体向右下方弯曲，停留在躯干与地板平行处，让你的右手往下伸到右脚踝处，左手向天花板方向伸展；脸部顺着右手转向地板方向再转向天花板方向；保持这个姿势1分钟，然后在另一侧重复。

# 侧伸展三角式

站姿，双脚分开比肩宽，左脚趾朝向右前方，右脚趾朝向右方；右膝向前弯曲并平行于脚踝；举起双臂，与地板平行，右手放在小腿前面的地板上，左臂向上伸展再向右转；保持这个姿势1分钟，然后在另一侧重复。

# 骨盆倾斜运动

仰卧，膝盖弯曲；上半身放松，下巴微微收拢；臀部收紧，腹部用力，使骨盆向上；保持5秒钟。放松呼吸，再慢慢回落，重复8–15次。

# 摆动膝盖

仰卧，上半身放松，下巴微微收拢；弯曲膝盖，下半身轻轻倒向右边，保持上半身稳定；如果你的膝盖没有碰到地板，可以加一个垫子在其下方；回到起始姿势，然后在另一侧重复。做2-3组，每组8-10次。

# 婴儿式

跪姿，双手撑地，膝盖略宽于臀部；臀部放低至脚跟，双臂向前伸直；放松你的下背部，保持这个姿势不要超过5分钟。

# 扭转头到膝式

坐姿，右腿伸直，左脚后跟向内；向右弯曲，伸展右手使右肘放在右腿上，左手向天花板方向伸展，再朝右脚方向放下；下巴向胸前收拢，抬头看向天花板；保持这个姿势1分钟，然后在另一侧重复。

# 膝盖折叠到胸

仰卧，双脚平放在地板上；轻轻地将双膝伸向胸部，双臂抱腿，用手握住对侧的手肘或手腕；稍微收拢下巴，拉长后颈；保持这个姿势1分钟，重复2-3次。

                  安全贴士

1. 关于伸展运动，需要慢慢地逐渐地建立一个锻炼习惯。当你刚开始这些练习时，你可能会感到不舒服，但它应该在几周内就能消退。

2. 如果你有任何身体状况，那么做这些伸展运动时要小心，这些状况可能会受到运动的影响。

3. 尤其当你有腰痛时，避免前屈动作，相反，在仰卧时可以做伸展运动，这个姿势对你的背部压力较小，有助于减轻疼痛和防止受伤。