5大优质蛋白质食物推荐，健身就吃它们 / 四六文摘

优质蛋白质食物的三大特点

富含必需氨基酸

首先，优质蛋白质食物必须富含必需氨基酸。在组成蛋白质的20多种氨基酸中，只有9种是人体自身无法合成、一定要从食物中获取的“必需氨基酸”。

而在这9种里面，又有3种是对于肌肉修复、增长至关重要的“支链氨基酸（BCAA）”，它们分别是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。其中的重中之重便是亮氨酸，在每餐饮食中，只有亮氨酸的摄入量达到3克以上，才能刺激肌肉蛋白合成物水平上升，为肌肉增长建立基础条件。

吸收率高

通常，动物蛋白有较高的吸收率，比植物蛋白更容易被人体吸收、利用，由此提升增肌效果。有相关研究更发现，有20%质量较差的植物蛋白，甚至完全无法被人体吸收；简单来说就是吃了等于没吃。

当然，这并不把植物蛋白一棒子打死，某些富含植物蛋白的食物有着非常不错的吸收率。只是大家一定要了解，在制定增肌饮食、选择食物的时候，应把吸收率作为一大考量因素；尽量选择高蛋白、高吸收率的食物。

蛋白质比重远高于脂肪、碳水化合物

此外，一些食物虽富含蛋白质，但同时脂肪和碳水化合物含量也非常高。其中，最典型的代表就是花生酱，如果大家想要从其中获取30克蛋白质的话，就得摄入8勺花生酱，热量高达700卡路里。由此很容易使热量摄入大幅超标，增肌的同时脂肪也狂长；自然不是大家所想要的结果。

所以，最为理想的增肌食物，应该是高蛋白、低脂肪/碳水，能保障蛋白质摄入充足的同时控制热量合理、不超标。

以上这3条优质蛋白食物的特点，同时也可以成为大家挑选食物、制定饮食计划时的参考标准。据此，我们也为小伙伴们精心选出了最为符合以上3个条件的5种食物。有增肌需求的小伙伴们可要收藏好了！

鸡蛋

鸡蛋是一种既优质、又常见便宜的蛋白质食物，富含所有必需氨基酸，且吸收率极高。在健身训练后摄入鸡蛋，可以显著提升肌肉蛋白合成物水平，对肌肉增长起到非常积极的助力作用。

除此之外，鸡蛋，尤其是蛋黄还富含多种人体所需的营养物质——维生素A、B、D，铁、磷等等。

三文鱼

鱼类，通常都富含蛋白质与各种人体所需的维生素、矿物质，且热量、脂肪含量都较低，可成为大家增肌时，首选的优质蛋白来源之一。

而三文鱼，实际上是鱼类中脂肪含量较高的一种，但为什么我们会推荐它呢？主要是因为，三文鱼中的脂肪多属于对人体健康有益的不饱和脂肪；且其中富含的欧米伽 3脂肪酸能有效缓解身体炎症、提升大脑运作、降低心脏疾病风险。

鸡胸肉

鸡胸肉，绝对可算是一种最为典型、优质的健身增肌食物了。它价格实惠，富含各种必需氨基酸物质，且脂肪含量很低——4盎司（大约113克）的鸡胸肉中，富含25克的蛋白质，而脂肪却只有3.6克。

由此就能帮助大家补足蛋白质的同时，确保热量合理，做到只增肌不增脂，塑造理想的健美身材。

希腊酸奶

希腊酸奶同样富含各种优质氨基酸物质；且其中所含的酪蛋白，能让蛋白质在较长一段时间内缓慢、稳定地释放，被身体吸收。因此，在睡前食用希腊酸奶是一个非常不错的选择！这样一来，即使接下来8小时左右无法进食，身体仍能拥有稳定的氨基酸来源，保障肌肉蛋白合成物水平稳定，对增肌起到积极作用。

国际运动营养学会的一份研究也证实了，长期睡前摄入消化速度较慢的酪蛋白，能有效促进肌肉增长与力量提升。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉，是从牛奶中提取、加工而来的，也是市面上最为常见、畅销的一种蛋白粉。它能快速被人体吸收，显著提升肌肉蛋白合成物水平，尤其是在健身训练后。

此外，它最为显著的一大优点便是获取便利。1勺乳清蛋白粉、加1杯牛奶摇匀，便能让大家轻松摄入25克的蛋白质！

素食者的选择——豆类

上面我们已经给大家推荐完了5种最优质的增肌食物了，但它们都富含动物蛋白，并不适合素食主义者。

因此对于有素食习惯，或者想多摄入些植物蛋白的小伙伴们，我们推荐豆类，包括小扁豆、鹰嘴豆、黄豆等一系列。虽然它们并不能完全满足之前提到的三大标准，但却属植物类食物中蛋白质含量较高、且热量较为合理的。

而其他一些例如坚果、燕麦等食物，虽然蛋白质含量也较高，但同时脂肪/碳水偏高，容易在补充蛋白质的同时导致热量超标。

5大优质蛋白质食物推荐，健身就吃它们