握力锻炼法

以下是练习握力的一些方法(都不需要使用专业的器材)

导语:锻炼,其实可以在日常生活中进行,主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法:不借助某个物品来捏或握,依靠肌肉的对抗性收缩

1 做俯卧撑、引体向上(引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着),坚持一年以上,你的什么肌肉都会出来了,关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱,不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩,攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立,双手下垂或呈90度,十指使劲张开再使劲攥拳,脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下,同时咬牙切实、怒目瞪视;每次做到全身出汗,心率加速即可。这一方法古代时的导引图就有,持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。(每次用力握完自己的手后,还可以坚持做几十个俯卧撑,效果更好)

3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立;一只手使劲握拳,另一手五指张开,然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚,左右开弓交叉进行;每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法:借助外物

1每天提重物10到20分钟。比如

(一)捡两个较宽的砖头,手垂直拿砖头,因为转头宽所以老想下滑,就要用力握。这样练久了,会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者:

用一大砖头或凝似砖头的大厚书(重量自己掌握):

a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住

c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住

d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住

e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住(熟练后可多转几圈)

f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住(熟练后可多转几圈)

(二)把扫把或拖把竖立在自己手心,并用五指捏紧,让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

(三)握杯子、捏矿泉水瓶;或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。

(四)捏鸡蛋;捏核桃(把两个核桃放在手心里,揉来揉去,这种方法可以很好地活动到每根手指),既能提高手指的灵活性,又能提高握力。

(五)用一只手抓篮球,如果你的手小就用力抓,虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力;打篮球的人可在拍球时候多加点力。

(六)通过练习书法增加握力,尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法,老师会冷不丁地抽你的毛笔;功底好的人手劲儿大,写字力透纸背。

(七)坐公交练习握力。在公交车上,站而不坐,伸出左手或者右手,抓住头顶横杆,并不时地交替。收腹、挺胸、提胯,缓缓踮脚、收脚;而另一只手即使提着重物,也不要放在地上,而带抓手器拎重物增加握力。这些都能有效训练肌肉、保护关节,防止肌腱拉伤。

(八)与人掰手腕;或握手,比赛使劲捏对方,一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩来放松放松。

(九)用一根短棍长约80厘米,一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后:握住棍柄左右晃动手腕,争取另一头的位置基本不变。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回

第三类方法:通过提高手指灵活性来增强握力

1专家认为,由于大脑支配手的区域,要比支配脚或者其他关节的要大很多倍,所以,日常生活中,加强手指的灵活性锻炼,也可以增强握力。(一)可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感,同时以一种有趣的方式训练了手力 (二)可以学拉丁舞等舞蹈,或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。

2 十指相敲法:让双手的十指相对,互相敲击。这种锻炼方法能加强手的灵活性,也能练肝气,对锻炼大脑也十分有好处。

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