《不被父母控制的人生》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《不被父母控制的人生》。
作者琳赛·吉布森（Lindsay C. Gibson）心理学博士，资深临床心理学家，30年来专门研究和解决情感不成熟的父母给成人孩子带来的问题，为拥有不成熟父母的成年人提供心理治疗，对不成熟父母的破坏性本质和长远影响有深刻洞察。作者曾经写过一本非常有名的书，叫作《不成熟的父母》，而这本书是写给不成熟的父母的孩子们的。如果我们遇到了一对不成熟的父母，我们就很容易成为“被父母控制的人生”的主人公。
吉布森博士30年来一直在研究情感不成熟的父母对成人孩子的影响，《不被父母控制的人生》是她撰写的一部实用指南，提供了真实的案例、有效的练习以及积极的提示和建议，帮助你学会：减少自我怀疑和对他人评价的恐惧，重新与自己的情绪建立联结，增强情感自主性和自我意识；与父母之间设立健康的边界，摆脱父母的情感控制，确保自己的情感和需求被尊重；识别其他情感不成熟的人，保护自己不被别人的情绪控制，在人际关系中建立适当的边界感。本书将帮助你找到按自己的方式生活的自由，真正走出原生家庭的影响，拥有一个自己说了算的人生。
不成熟的父母对关注的要求伴随着对亲密的提防，造成了一种忽近忽远的关系，让你孤单寂寞，情感需求得不到满足。你关心他们，但你无法接近他们，也无法与他们建立真实的关系。情感不成熟的父母让人垂头丧气、心灰意冷。我们很难去爱这样的父母：他们在情感上遥不可及，期待他人以礼相待，得到特殊的照顾，同时又试图控制你、忽视你。
在不成熟的父母身边长大会产生孤独感。尽管你的父母人在身边，但你觉得自己在情感上是孤身一人的。不成熟的父母过度关注自我，缺乏同理心，因此与他们的互动像是单方面的。这就好像他们成了自我关注的囚徒。当你尝试与他们分享一些对你重要的事时，就像在对牛弹琴，他们会改变话题，转而讨论自己，或者忽略你所说的话。所以，我们首先我们要分清楚，不成熟的父母的类型，这个很重要。
第一种，情绪型。情绪忽高忽低，突然之间阴晴圆缺就变得不一样。如果你觉得父母的情绪很难掌控，那可能属于情绪型。
第二种，驱动型。就是他跟你的所有互动，只以目标为导向。孩子高兴不高兴，或者这孩子生活得有劲没劲，不重要。重要的是你承诺考第几名，做到了没有？你每天学习几个小时，做到了没有？他只是通过目标来衡量。
第三种，被动型。被动型父母的特点是他们不会主动跟你进行情感的交流，你跟他进行情感的交流，他回避、不说，家里好像永远不谈感情、不谈感受。谈感情、谈感受在这个家里是一件很危险的事。如果不到万不得已的情况，家里人是不会谈感受的。
第四种，拒绝型。他做所有的事都是以自己为核心。其他人做的所有东西，只要跟他没关系，通通拒绝；只要影响到他的边界，通通反对。在拒绝型家长的家里生活，你会有一个非常明确的感觉，做任何事情都会有特别重的思想负担，就是“我爸有可能会不同意”。你做什么事他都不配合，他自己想怎么做就怎么做，你得按照我的想法来，否则没得谈。那遇到这四种父母我们应该怎么办呢？
1、保持主动的心态
首先我们要拥有主动的心态能让你为自己考虑，而不是默许他人的行为。通过质疑他们视作理所应当的假设，你能主动地保护自己的边界与独立。你也不会再认为维护他们的自尊或情绪稳定是你的责任了。一旦你对不成熟的关系系统所带来的压力保持敏感，不成熟的人的情感控制就会变得更加明显、容易应对。一旦你看清了他们的所作所为，他们的强迫行为就失去了强制的效力。这样一来，你就能站在自己这边，不再做他们的受害者了。
2、发现歪曲的假设
我们要发现歪曲的假设。不成熟的父母想控制孩子，最重要的原因就是他觉得自己的事永远是最重要、最紧急的。而你要意识到那是假的，那个事没那么重要、没有那么紧急，你有你的生活。然后学会用批判性的思维来看待这一切。那什么是在跟父母互动时的批判性思维呢？
比如，当他用情感来威胁你的时候，学会问自己：事实到底是什么（除了他们告诉你的之外）？第二个，在这件事情里，有哪些是能被证实的事实？那些事是真的吗？听谁说的？然后，这场危机有多严重？是紧急情况吗？是谁的紧急情况？他们的要求是解决问题的最佳方案吗？当他们平静下来时，能自己解决问题吗？这是你的责任吗？好了，把这一系列的问题问完，首先你自己能够学会冷静。然后学会说不，学会说拒绝，因为你已经长大了，已经离开这个家了，你得学会过自己的生活。
这里的难点是什么呢？我们对自己的父母说不，是会有内疚感的。你害怕他们会生气，你害怕他们会对你进行批判和惩罚。请注意这里连续用的都是“你害怕”，这代表着你其实还没有长大。在你还没有长大的时候，你会很恐慌，你不知道他们会有什么反应。
为了不受伤，我们的办法是什么呢？大部分人不受伤的办法是切断自我的情感联结。就是想办法让自己变得没有感觉，让自己变得麻木。你怎么吼我、怎么骂我、怎么威胁我，没关系，但是前提是我自己有这样的感受也没关系。
3、与父母互动设置边界
这里边有个设置边界的技巧。第一个技巧是慢下来。想要控制你的父母，他一定是急火火的：“你必须……”“你赶紧……”“你抓紧去！”好像这个事非常紧急一样。这时候如果你自己的情绪能慢下来，说：“这个事我需要考虑一下。你给我点时间，让我考虑一下。”这是非常有效的一招。
第二，弄清楚你想要的结果。你首先得想清楚，你想要的结果是什么，你希望自己过上一种什么样的生活，然后朝着那个方向去努力。我们的痛苦往往就在于，你虽然不想听爸妈的话，但是你也不知道自己想干什么，所以浑浑噩噩地说：“那好吧，就这样吧，就听他的。”然后到了三四十岁，你突然想明白了，但是已经来不及了，沉没成本太高了。然后不要太在意那些不成熟的行为。
比如，爸爸发飙了，在你面前摔了一个碗。假如你没能跳出你爸爸的阴影，你一定是一激灵，然后整个身体紧张起来，你在想要不要我也摔一个；或者我认了，我服了。这都叫作你很在意那些不成熟的行为。但假如你看到爸爸摔了一个碗以后，停了一下，悄悄地把碗扫一扫、拿走，然后转头跟你爸爸接着说话。这就是慢慢地学会不要太在意那些不成熟的行为。怎么做到不在意那些不成熟的行为呢？
第一就是要放弃拯救者的角色。比如，父母吵架，需要你去调解。当你把别人的问题当作自己的问题，试图以这种方式来感到自己是可爱的、有价值的。最终，你对他们生活的关注，会比对自己生活的关注更多。
第二，我们要学会圆滑一点，避其锋芒。圆滑是一门艺术，即避开不成熟的人强迫你做他们想要你做的事情。当不成熟的人陷入胁迫模式中时，回避他们比直接拒绝更有效。当不成熟的人试图控制你时，他们会给你施加压力、唠叨、与你争论，他们这样做是为了试探你的反应，这样他们就能与你对抗了。但是，你可以不陷入这种挣扎，你可以停下来，给自己一个自我觉察的时刻，为自己赋能，然后简单地说一句“我不确定”或“我现在真的不能回答这个问题”。你要学会认同父母的感受，说“爸妈，我知道你们很关心我”“我知道你们很生气”。你并没有认同她让你做的事，但是你认同了她的感受，这个是没错的。
第三， 为自己创造空间。你的能力不够，实在主导不了他，你最起码把自己保护好。书里提到一个方法是幻想。你回到家，你妈妈突然劈头盖脸骂了你一顿。幻想是什么呢？你在脑海当中感觉她表扬了你一次，你把你妈的话改了，这其实是一种蛮有效的自我保护。你还可以表扬他。他骂你，你主动赞扬他。或者实在受不了了，出去转转，“我跑步去了，我走路，我散会儿步”。这都是给自己营造一个空间，这也是一个自我保护的方法。
一个人的内在体验是很重要的。要想感受到内在体验的美好，我们每个人也会有非常丰富的内在世界，作者说：“不成熟的人会害怕别人的内在体验。”在一个不成熟的人面前，他希望你越透明越好，你的喜怒哀乐最好都写在脸上。你最好没有什么思想，按照他的想法，学习、考试、不打游戏、高考考上了，至于你以后幸福不幸福，他想不了那么多。他只希望你考上大学就行了，这就是一个不成熟的人的期待。怎么去找到你的内在体验呢？
1、内在自我
内在自我就是你的内在见证者。什么叫内在见证者？心理学说“我”是什么？“我是我的观察者”。你整天说“我”，什么是“我”？“我是我的观察者”，你得有一个能够跳出来观察自己的那个人，这个才是“我”，所以这个就是你的内部见证者。
那有这个内部见证者的好处是什么呢？他可以带你发现需要警惕的情绪。然后你要有直觉，有时候人的很多判断来自直觉。有很多心理学的书都能够帮我们证明直觉的存在，但你不要把它夸大到神通。到了神通那个层面，可能就是过度的夸张了。但是一个人做一件事做得时间很长，的确会产生直觉。然后是顿悟，就像牛顿被苹果砸到头以后，他会突然之间受启发，说是不是有引力存在。顿悟甚至能够指引我们生存。
所以你内在的感觉越丰富，你在这个世界上对自己的保护可能越充分，因为你是敏感的。要唤醒你的内在自我，让你活得有觉知，这一点对于我们这些幸存者，从一个家庭中走出来的人来讲是很重要的。
2、唤醒内在自我
唤醒内在自我的具体方法是留意内在身体的感觉。我们很多人在现实生活中生活得越来越麻木，我们忽略自己身体的感受，这是很危险的，它会让你的身体长期处在压力之下，而你没有感受到。等你出现长期的背痛、长期的头痛、长期的脊柱弯曲时，那已经是压力很大的状况了，所以要学会留意内在的身体感觉。
然后，弄清楚这个感受的意义。感受是要提醒你什么？我们的身体不会平白有一个感受，它一定会提醒你一些东西。不要评判和批评自己。如果你能够对自己稍微好一点，这样你的进步才会变得越来越快，这是乐观者的好处。所以悲观者永远正确，乐观者总是在进步，这就是区别。
然后，明确自己的需求，畅想自己的人生目标和归属。没事干的时候，你想想你的人生到底希望怎么样，你希望过一种什么样的生活，把这个东西拿出来跟身边的人分享。有效的培养方式包括正念、冥想、写日记。有写日记的习惯是很好的，记录一下这一天的感受，然后打坐、保持正念。
3、扫除思想垃圾
什么是思想垃圾？你的父母如果不成熟的话，在跟你互动的前半生里，他们会往你脑子里装很多思想垃圾，比如说“你必须怎么样，你应该怎么样”这种想法。他不跟你强调乐趣、不跟你强调快乐、人际关系，所以这种叫作“强迫性的情绪”，你需要把它分开、剥离掉。然后是情感控制。如果你被别人进行过度的情感控制，会导致抑郁、焦虑还有担心。
作者教给我们一个方法，就是我们要教会大家学会自我对话。作者介绍了三种情境，以后遇到这些被别人情感控制的情境时，你要学会帮助自己。
“当你因为做得不够多而受到责备的时候，你要告诉自己：
我没做错任何事。我能倾听，但我不会接受内疚。
我不是坏人，这事不全是我的责任。
她感到失望不是我的错，她的期望实在是太离谱了。
即使他觉得一切都不会再好起来，这件事也会过去。
她想要的超出了我能给予的限度，我永远也做不到那样，也不想那样做。她想要我做的事只会让我感到压力和疲惫。
“当某人情绪失控的时候，你可以对自己说：
他不能控制自己的情绪，这不是我的错。
她很不高兴，但我还是好的。地球依然在旋转。
他表现出一副义愤填膺的样子，但这不意味着他是对的。
有人感到难过并不意味着我要让他们来支配我。
她说的话太夸张了。
她想让我相信这件事是世界末日，但它其实并不是。
“当有人试图控制你、控制你的思想时，你要提醒自己：
我的需求与他的一样合理、同等重要。作为成年人，我们是平等的。
我的生命不属于她，我可以不同意她的观点。
应该由我来选择忠诚于谁，他没有权利要求我完全忠诚于他。
我的价值不在于他对我的感觉如何。
这只是她的观点，她不能控制我。”
这三种情境中遇到的不成熟的人，未必是父母。不成熟的人可以是任何一种人，比如说班主任、配偶、单位里的领导，都有可能出现这种不成熟的人。
4、建立健康的自我概念
如果你的父母不成熟，你的自我概念也不会健康，因为他会说你不行、你不对。我们的童年互动塑造了我们的自我概念，你长大了以后需要意识到，自己是一个有尊严的成年人，相信自己不是冒牌货。
有一个词叫“冒牌货效应”。比如说一个人已经是一名教授了，但是他内心常常会有一种感觉，说我是那个幸运的冒牌货，只是因为别人没发现我的水平不高，给了我一个教授的头衔。你获得了应有的社会地位、获得了尊重，你可以坦然地接受它，不要觉得自己是伪装的。这种伪装的感觉来自于小时候被长期地打击，长期地贬低。
要确立自身的价值。什么是自身的价值呢？我到底是谁，我是一个什么样的人。现在你要坚定地知道我此刻是谁，我现在是一个什么样的人，我的价值观是什么，我的人生哲学是什么，我的个性是什么，我的目标是什么，这些东西构成了“我是谁”的种种要素。
然后你要跳出“戏剧三角”。古希腊最原始的悲剧或喜剧，基本都有一个冲突的戏剧三角。三个人，一个是侵犯者，一个是受害者，一个是拯救者。有人不自觉地扮演英雄的角色，有人就扮演小可怜的角色，有人就扮演大坏蛋的角色，而这三个角色是相互定义的。如果你简单地把你们家的关系，定义成了这三种人之间的关系，那么矛盾永远不可调和，它会一直持续下去。所以更加健康的自我概念就是了解自己、发现自己很好、也很愿意努力。