想要大的男生,进!(女生勿入) 2024-06-21 23:43:01 但另一方面要想真正做到这一点,可也不是那么简单的,绝对不是随意练两把就能练出来的!如果要想肌肉长期茁壮增长,遵循科学合理的饮食、训练方案就尤为重要;因此,今天我们就要来和大家全面、细致地聊聊健身中,那些最为关键、也最受关注的增肌问题。看完后,保准大家都能对如何增肌有更彻底、充分的认识,将其运用到实际健身训练中后,也一定能收获更为高效、完美的成果!01动作要领会影响增肌效果吗?通常健身的第1步,往往是去了解、掌握一个动作的技术要领,而绝不是拿起哑铃、杠铃就直接开练。是不是有许多小伙伴会好奇:动作要领对于健身增肌而言,真的有那么重要吗? 答案无疑是肯定的!就以哑铃侧平举为例,只有手臂举起高度在15-90度之间,才能调动、刺激中三角肌这个目标区域,达成有效的肩部增肌效果;而如果要领错误、幅度不到位,就会转而把大部分力量施加给冈上肌,也就自然练不出理想的效果。这样的例子在健身中还有很多。归根结底,充分了解掌握技术要领,并在训练中始终保持准确无误的动作发挥,对于针对刺激目标肌肉部位,达成高效的增肌效果而言,是至关重要的。02训练负重大小会影响增肌吗?相信许多小伙伴都有“负重越大,练的效果越好”这种想法,但事实上真是如此吗?实际上对于增肌而言,只要确保肌肉练到力竭状态,负重大小的不同并不会对最终成果产生很大影响。 那其实是因为如果采用比较大的负重、肌肉自然会在较短的训练时间内疲劳、力竭;而相反的,负重较小的时候,肌肉则可以重复好多次动作,活动较长时间以后才达到力竭状态。但不管是上述哪种情况,肌肉最终所受到的刺激都是相近的,因此也就能达成相似的增肌效果。至于有小伙伴想进一步知道这2种训练方式,究竟采用哪种更好,这里我们建议:如果是练习那些调动多区域、大块肌肉的复合性动作,类似深蹲、硬拉之类的,则采用较大的负重;而另一方面,如果练习调动单区域、小块肌肉的孤立性训练动作,则采用较小的负重。那是因为,小负重、多次数的训练方式会造成更多的肌肉组织损伤,使中枢神经系统更为疲劳,而这种现象对于大块肌肉而言更为显著,由此就会需要较长的恢复时间,影响长期肌肉增长效果。而另一方面,小块肌肉通常恢复能力更强,更容易适应于这种方式的训练。03组间休息对增肌的影响在健身训练时,是不是有很多小伙伴认为训练安排得越紧凑,休息时间越短,增肌效果就越好呢?实际恰恰相反!有一项实验研究对比了组间休息5分钟,与组间休息1分钟的两组健身者。最终发现:组间休息5分钟的那组,最多能够多完成15%的训练量;且在训练后的4小时中,肌肉蛋白合成物的水平有139%的提升。而另一组只休息1分钟的,肌肉蛋白合成物水平却只有68%的提升。而通过力量训练,刺激肌肉蛋白合成物的水平大幅提升,正是增肌的关键所在。这个实验结果可能出乎许多小伙伴的意料。但通常来说,在力量训练中,如果组间休息时间不够,是非常容易加剧中枢神经系统的疲劳程度的。由此就会影响、抑制肌肉运作,尤其是那些力量强、体积大的肌肉组织,无疑也就会大大影响整体的训练、增肌效果。04练得越多,肌肉长得越快? “训练量越大,增肌效果越好”可能又是许多小伙伴对于健身训练的一大误区。首先,对肌肉所施加的训练量,通常由3方面共同决定:每组动作的重复次数、训练的负重和完成的总组数。虽然相关研究发现,训练量与增肌效果之间,确实存在一定的关系。但同时,只有在满足一定条件的情况下,增加的训练量,才能带给大家切实有效的肌肉增长效果。具体的条件究竟是什么呢?那就是大家必须确保加进去的是有效、有质量的训练量,这样才能做到高效训练,使增肌效果最大化。在练习所增加的训练量的过程中,整体肌肉必须都处于活跃、运作状态;而不是肌肉已经很疲劳了,还在无限量地拼命增加训练量,那样低质量、没效率的训练几乎没有任何增肌效果。05最理想的增肌训练量是不是有许多小伙伴想知道,究竟多少训练量才最有利于增肌呢?下面我们就来告诉大家。一般来说,在整体强度(每组次数、负重)到位的情况下,控制每周每个肌肉部位训练10—25组,能达成的增肌效果最好。对于大部分小伙伴而言,在这个训练量范围内,可以确保肌肉在训练中最佳发挥,在训练后快速恢复,从而使得增肌效果也最为理想。06一段时间没练,多久才能恢复到原有肌肉水平?有一些小伙伴辛苦健身训练了一年半载,但由于种种原因,就比如今年的疫情,好几个月都去不了健身房,肌肉水平有很大退化。那么这种情况下,如果开始恢复训练,要练回之前的样子,究竟会需要多久呢?对于大部分小伙伴而言,将暂停训练的那段时间除以2,就是你恢复到原有肌肉水平所需花的训练时间。例如,你停练了4个月,那么为了恢复到4个月之前的肌肉水平状态,就大概需要花2个月的时间。07恢复训练的3个小技巧接下来,我们还将跟大家分享几个恢复训练的小技巧,帮助大家更为安全、高效地恢复肌肉水平,促进肌肉增长。1、降低强度:将训练动作的负重、强度,较之前降低10%以上,如此循序渐进,让肌肉逐渐适应、强化。毫无疑问,随着训练的不断推进,大家的肌肉力量水平肯定会持续恢复。在最初阶段则需要大家保持耐心,安全训练,千万不要急于增加负重、强度。2、适当减少训练量:在恢复训练的初期阶段,我们推荐大家在每组训练时,尽量不要练到力竭。在感觉快要力竭前便停止,一般来说每组少练2—4次为宜。此时,重点在于保证动作的质量,而不是追求数量。同时,这样做也可以缓和肌肉疲劳程度,让恢复训练较为轻松、高效。3、不要盲目追求肌肉酸疼感:有不少小伙伴觉得健身后只有肌肉非常酸痛,才代表练得有效,其实这是大错特错的。相反的,研究发现,肌肉酸疼实际上很大程度代表着训练表现退步。而在恢复训练中,盲目追求练到肌肉酸痛,更会让大家适得其反,甚至伤病缠身。08肌肉纤维增长vs肌质增长许多小伙伴可能不知道,增肌其实还可以进一步分为肌肉纤维增长和肌质增长。一方面,肌肉纤维增长可以让肌肉内在变得更为厚实、有力;而另一方面,肌质增长则可以使其在外观上变得又大又宽。首先,肌肉纤维增长,通常是通过其中的肌动蛋白和肌球蛋白数量增长而达成的;而另一方面,肌质增长则是通过它们周边的肌质细胞的增长而形成的。虽然两种增长,通常会在力量训练中同步发生。但同时,负重强度较大的力量型训练会比较侧重于促进肌肉纤维增长,而肌质增长幅度会较少点。另一方面,负重适中、强度稍低点的训练则会更为侧重于肌质增长,对于促进肌肉纤维增长而言,效果稍逊一些。因此,在训练中,为了让肌肉各方面均衡发展、增长,推荐大家尽量结合各种负重、强度全面训练。 09肌肉酸痛、细胞受损才能增肌?在健身中,是不是有许多小伙伴认为只有练得浑身酸疼,肌肉才会增长,才算练出了效果呢?首先,第1种说法是在肌肉酸疼、纤维受损时,肌肉蛋白合成物水平会大大提升,由此就能有更好的增肌效果?但实际上,蛋白合成物只是用来修复、替换受损细胞的,肌肉纤维并不会因此而增大。而另一种说法则是肌肉细胞受损能够促进肌卫星细胞数量增长,由此达成增肌效果。但实际上,肌卫星细胞确实会在肌肉受损后有所增长,但它对于肌肉增长而言也并无任何直接的效果。最后,还有许多小伙伴认为,健身动作中肌肉离心收缩阶段增肌效果较强,是因为它对于肌肉纤维造成的损伤更大。然而实际上,之所以离心收缩增肌效果更好,是因为相较于向心收缩而言,它能够调动起肌肉纤维中更多的元素一起配合、完成运动,由此形成更显著的增肌效果。因此大家不难看出,肌肉受损并不是增肌的必要条件;而且小伙伴们不妨联系一下实际生活中不甚受伤的情况,此时肌肉细胞虽然受损了,但却不会产生丝毫增肌效果。因此大家在健身中,也无需过度追求肌肉酸疼、受损;否则一不小心还可能会让自己伤病缠身,出现适得其反的效果。10男、女生各自的肌肉增长潜质不管是男生还是女生,在健身训练的最初阶段,肌肉增长都是最为快速的,然后逐渐减慢。一般来说,在训练到位、饮食合理的情况下,第1年男生可以每个月增长2斤左右的肌肉(体重的1-1.5%);而女生则可以每月增肌1斤左右(体重的0.5-1%)。到了第2年,男生每月增肌1斤(体重的0.5-1%),女生则每月只能增长半斤左右(体重的0.2-0.5%)。到了第3年,男生每月增肌只有半斤左右(体重的0.2-0.5%),女生则在0.25斤左右(体重的0.1-0.2%)。再往后第4年,男生每月也最多只能增长0.25斤左右肌肉(体重的0.1-0.2%),女生几乎已经挖掘完了增肌的最大潜质。 11增肌必须得确保“热量盈余”吗?为了确保高效的增肌效果,在饮食上必须得做到“热量盈余”,也就是热量摄入大于消耗吗?实际上并不一定。尤其是对于体重超重、肥胖或者从来没有接触过健身训练的人群而言,他们完全可以在热量摄入正常、甚至适度赤字的状态下,达成显著的增肌效果。而另一方面,对于肌肉含量很高、常年训练的健身人群而言,维持热量盈余对于达成高效的增肌效果而言,非常关键。那么,对于这些需要“热量盈余”来达成增肌效果的小伙伴们,我们推荐将盈余范围控制在300-500卡路里之间,以确保达成增肌效果的同时,避免脂肪大量堆积。蛋白质毫无疑问是增肌中,最为关键的一大营养要素,因此大家必须确保摄入充足,以摄入量(克)为自身体重(公斤)的1.6-2.2倍为宜。在此基础上,碳水化合物和脂肪的不同摄入配比,并不会对肌肉增长造成重大影响。但碳水比重稍高的饮食,确实能够为身体训练提供较为充足的能量。 赞 (0) 相关推荐 撸铁增肌,必须要喝蛋白粉吗?【一点资讯】 随着健身日益普及流行,如今全球每年蛋白粉销售额高达940万,且仍在不断上涨!不管男女老少,只要是撸铁的,几乎都会购买蛋白粉.但不知道有没有小伙伴深入思考.或研究过:究竟蛋白粉是不是健身必需品,有没有提 ... 6条黄金增肌定律,做到这些,让肌肉加速生长! 同样是健身,不同的人收获的健身效果是不一样的. 每个人都希望自己能够花最短的时间,收获更高效的健身效果.当你看到别人肌肉维度越来越大的时候,你是否会心存焦虑. 怎么才能提高增肌效率,练出满意的肌肉线条 ... 男生进女生房间时在想什么? ▼ 哇好期待哇应该很香哇怎么这么乱 这么多瓶瓶罐罐出门好麻烦啊 感觉进了一家小超市女生的房间里面什么都有女生的东西可真是多难怪每次搬家都要男生帮忙 童话里都是骗人的说好的娃娃呢?!说好的粉红色少女心呢 ... 想练大的男生,进 但另一方面要想真正做到这一点,可也不是那么简单的,绝对不是随意练两把就能练出来的!如果要想肌肉长期茁壮增长,遵循科学合理的饮食.训练方案就尤为重要:因此,今天我们就要来和大家全面.细致地聊聊健身中,那 ... 为什么男生随随便便就能腿细屁股翘啊?(女生勿入) -----------------------------------------男性皮肤中的胶原蛋白密度要高于女性,衰老的表现之一就是胶原蛋白的流失,男性的库存量大,而女性的流失速度又更快,于是衰老 ... 巧用3个心理学技巧,让你追女生成功率更高!(女生勿入!) 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