想要大的男生,进!(女生勿入)

但另一方面要想真正做到这一点,可也不是那么简单的,绝对不是随意练两把就能练出来的!如果要想肌肉长期茁壮增长,遵循科学合理的饮食、训练方案就尤为重要;因此,今天我们就要来和大家全面、细致地聊聊健身中,那些最为关键、也最受关注的增肌问题。看完后,保准大家都能对如何增肌有更彻底、充分的认识,将其运用到实际健身训练中后,也一定能收获更为高效、完美的成果!
01
动作要领会影响增肌效果吗?

通常健身的第1步,往往是去了解、掌握一个动作的技术要领,而绝不是拿起哑铃、杠铃就直接开练。是不是有许多小伙伴会好奇:动作要领对于健身增肌而言,真的有那么重要吗?
 
答案无疑是肯定的!就以哑铃侧平举为例,只有手臂举起高度在15-90度之间,才能调动、刺激中三角肌这个目标区域,达成有效的肩部增肌效果;而如果要领错误、幅度不到位,就会转而把大部分力量施加给冈上肌,也就自然练不出理想的效果。这样的例子在健身中还有很多。
归根结底,充分了解掌握技术要领,并在训练中始终保持准确无误的动作发挥,对于针对刺激目标肌肉部位,达成高效的增肌效果而言,是至关重要的。
02
训练负重大小会影响增肌吗?

相信许多小伙伴都有“负重越大,练的效果越好”这种想法,但事实上真是如此吗?
实际上对于增肌而言,只要确保肌肉练到力竭状态,负重大小的不同并不会对最终成果产生很大影响。
 
那其实是因为如果采用比较大的负重、肌肉自然会在较短的训练时间内疲劳、力竭;而相反的,负重较小的时候,肌肉则可以重复好多次动作,活动较长时间以后才达到力竭状态。
但不管是上述哪种情况,肌肉最终所受到的刺激都是相近的,因此也就能达成相似的增肌效果。
至于有小伙伴想进一步知道这2种训练方式,究竟采用哪种更好,这里我们建议:如果是练习那些调动多区域、大块肌肉的复合性动作,类似深蹲、硬拉之类的,则采用较大的负重;而另一方面,如果练习调动单区域、小块肌肉的孤立性训练动作,则采用较小的负重。
那是因为,小负重、多次数的训练方式会造成更多的肌肉组织损伤,使中枢神经系统更为疲劳,而这种现象对于大块肌肉而言更为显著,由此就会需要较长的恢复时间,影响长期肌肉增长效果。而另一方面,小块肌肉通常恢复能力更强,更容易适应于这种方式的训练。
03
组间休息对增肌的影响

在健身训练时,是不是有很多小伙伴认为训练安排得越紧凑,休息时间越短,增肌效果就越好呢?
实际恰恰相反!
有一项实验研究对比了组间休息5分钟,与组间休息1分钟的两组健身者。最终发现:组间休息5分钟的那组,最多能够多完成15%的训练量;且在训练后的4小时中,肌肉蛋白合成物的水平有139%的提升。而另一组只休息1分钟的,肌肉蛋白合成物水平却只有68%的提升。
而通过力量训练,刺激肌肉蛋白合成物的水平大幅提升,正是增肌的关键所在。
这个实验结果可能出乎许多小伙伴的意料。但通常来说,在力量训练中,如果组间休息时间不够,是非常容易加剧中枢神经系统的疲劳程度的。由此就会影响、抑制肌肉运作,尤其是那些力量强、体积大的肌肉组织,无疑也就会大大影响整体的训练、增肌效果。
04
练得越多,肌肉长得越快?
 
“训练量越大,增肌效果越好”可能又是许多小伙伴对于健身训练的一大误区。
首先,对肌肉所施加的训练量,通常由3方面共同决定:每组动作的重复次数、训练的负重和完成的总组数。
虽然相关研究发现,训练量与增肌效果之间,确实存在一定的关系。但同时,只有在满足一定条件的情况下,增加的训练量,才能带给大家切实有效的肌肉增长效果。
具体的条件究竟是什么呢?那就是大家必须确保加进去的是有效、有质量的训练量,这样才能做到高效训练,使增肌效果最大化。
在练习所增加的训练量的过程中,整体肌肉必须都处于活跃、运作状态;而不是肌肉已经很疲劳了,还在无限量地拼命增加训练量,那样低质量、没效率的训练几乎没有任何增肌效果。
05
最理想的增肌训练量
是不是有许多小伙伴想知道,究竟多少训练量才最有利于增肌呢?下面我们就来告诉大家。
一般来说,在整体强度(每组次数、负重)到位的情况下,控制每周每个肌肉部位训练10—25组,能达成的增肌效果最好。对于大部分小伙伴而言,在这个训练量范围内,可以确保肌肉在训练中最佳发挥,在训练后快速恢复,从而使得增肌效果也最为理想。
06
一段时间没练,多久才能恢复到原有肌肉水平?
有一些小伙伴辛苦健身训练了一年半载,但由于种种原因,就比如今年的疫情,好几个月都去不了健身房,肌肉水平有很大退化。
那么这种情况下,如果开始恢复训练,要练回之前的样子,究竟会需要多久呢?
对于大部分小伙伴而言,将暂停训练的那段时间除以2,就是你恢复到原有肌肉水平所需花的训练时间。例如,你停练了4个月,那么为了恢复到4个月之前的肌肉水平状态,就大概需要花2个月的时间。
07
恢复训练的3个小技巧
接下来,我们还将跟大家分享几个恢复训练的小技巧,帮助大家更为安全、高效地恢复肌肉水平,促进肌肉增长。
1、降低强度:将训练动作的负重、强度,较之前降低10%以上,如此循序渐进,让肌肉逐渐适应、强化。
毫无疑问,随着训练的不断推进,大家的肌肉力量水平肯定会持续恢复。在最初阶段则需要大家保持耐心,安全训练,千万不要急于增加负重、强度。
2、适当减少训练量:在恢复训练的初期阶段,我们推荐大家在每组训练时,尽量不要练到力竭。在感觉快要力竭前便停止,一般来说每组少练2—4次为宜。此时,重点在于保证动作的质量,而不是追求数量。同时,这样做也可以缓和肌肉疲劳程度,让恢复训练较为轻松、高效。
3、不要盲目追求肌肉酸疼感:有不少小伙伴觉得健身后只有肌肉非常酸痛,才代表练得有效,其实这是大错特错的。相反的,研究发现,肌肉酸疼实际上很大程度代表着训练表现退步。而在恢复训练中,盲目追求练到肌肉酸痛,更会让大家适得其反,甚至伤病缠身。
08
肌肉纤维增长vs肌质增长

许多小伙伴可能不知道,增肌其实还可以进一步分为肌肉纤维增长和肌质增长。
一方面,肌肉纤维增长可以让肌肉内在变得更为厚实、有力;而另一方面,肌质增长则可以使其在外观上变得又大又宽。
首先,肌肉纤维增长,通常是通过其中的肌动蛋白和肌球蛋白数量增长而达成的;而另一方面,肌质增长则是通过它们周边的肌质细胞的增长而形成的。
虽然两种增长,通常会在力量训练中同步发生。但同时,负重强度较大的力量型训练会比较侧重于促进肌肉纤维增长,而肌质增长幅度会较少点。
另一方面,负重适中、强度稍低点的训练则会更为侧重于肌质增长,对于促进肌肉纤维增长而言,效果稍逊一些。
因此,在训练中,为了让肌肉各方面均衡发展、增长,推荐大家尽量结合各种负重、强度全面训练。
 
09
肌肉酸痛、细胞受损才能增肌?

在健身中,是不是有许多小伙伴认为只有练得浑身酸疼,肌肉才会增长,才算练出了效果呢?

首先,第1种说法是在肌肉酸疼、纤维受损时,肌肉蛋白合成物水平会大大提升,由此就能有更好的增肌效果?
但实际上,蛋白合成物只是用来修复、替换受损细胞的,肌肉纤维并不会因此而增大。
而另一种说法则是肌肉细胞受损能够促进肌卫星细胞数量增长,由此达成增肌效果。
但实际上,肌卫星细胞确实会在肌肉受损后有所增长,但它对于肌肉增长而言也并无任何直接的效果。
最后,还有许多小伙伴认为,健身动作中肌肉离心收缩阶段增肌效果较强,是因为它对于肌肉纤维造成的损伤更大。
然而实际上,之所以离心收缩增肌效果更好,是因为相较于向心收缩而言,它能够调动起肌肉纤维中更多的元素一起配合、完成运动,由此形成更显著的增肌效果。
因此大家不难看出,肌肉受损并不是增肌的必要条件;而且小伙伴们不妨联系一下实际生活中不甚受伤的情况,此时肌肉细胞虽然受损了,但却不会产生丝毫增肌效果。因此大家在健身中,也无需过度追求肌肉酸疼、受损;否则一不小心还可能会让自己伤病缠身,出现适得其反的效果。
10
男、女生各自的肌肉增长潜质

不管是男生还是女生,在健身训练的最初阶段,肌肉增长都是最为快速的,然后逐渐减慢。
一般来说,在训练到位、饮食合理的情况下,第1年男生可以每个月增长2斤左右的肌肉(体重的1-1.5%);而女生则可以每月增肌1斤左右(体重的0.5-1%)。
到了第2年,男生每月增肌1斤(体重的0.5-1%),女生则每月只能增长半斤左右(体重的0.2-0.5%)。
到了第3年,男生每月增肌只有半斤左右(体重的0.2-0.5%),女生则在0.25斤左右(体重的0.1-0.2%)。
再往后第4年,男生每月也最多只能增长0.25斤左右肌肉(体重的0.1-0.2%),女生几乎已经挖掘完了增肌的最大潜质。
 
11
增肌必须得确保“热量盈余”吗?

为了确保高效的增肌效果,在饮食上必须得做到“热量盈余”,也就是热量摄入大于消耗吗?
实际上并不一定。尤其是对于体重超重、肥胖或者从来没有接触过健身训练的人群而言,他们完全可以在热量摄入正常、甚至适度赤字的状态下,达成显著的增肌效果。
而另一方面,对于肌肉含量很高、常年训练的健身人群而言,维持热量盈余对于达成高效的增肌效果而言,非常关键。
那么,对于这些需要“热量盈余”来达成增肌效果的小伙伴们,我们推荐将盈余范围控制在300-500卡路里之间,以确保达成增肌效果的同时,避免脂肪大量堆积。
蛋白质毫无疑问是增肌中,最为关键的一大营养要素,因此大家必须确保摄入充足,以摄入量(克)为自身体重(公斤)的1.6-2.2倍为宜。
在此基础上,碳水化合物和脂肪的不同摄入配比,并不会对肌肉增长造成重大影响。但碳水比重稍高的饮食,确实能够为身体训练提供较为充足的能量。
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