想保护膝盖？1 个简单动作，有面墙就能做

走、跑、跳、蹲、跪搓衣板……膝盖参与了日常生活中的很多动作，却很少被好好保护。

所以呢，今天我们就要给大家介绍一个零成本、好上手、适合各年龄段人群使用的「膝盖养护」动作——

靠墙静蹲

每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！

动作要领

首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

图片来源：丁香医生设计团队

注意大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……

应该是看不到脚尖的

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图片来源：丁香医生设计团队

这个动作看起来非常的简单日常，实际上也确实是。不过仍然会有一些小细节需要注意。

这么做就错了！

一些女性朋友由于日常的生活习惯、坐姿习惯，会比较喜欢将膝关节扣着，被戏称为「少女内八」，但是千万不要把这种习惯带到锻炼里。

我们的膝关节其实是一个非常稳定且复杂的关节，它并不能像肩部一样各种角度去调整。

错误示范一：膝盖内扣

图片来源：丁香医生设计团队

如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。

膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。再次强调一下，这是一个锻炼动作，不要把日常的习惯带进去。

错误示范二：膝关节打得过开

图片来源：丁香医生设计团队

当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。

虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。

这是在锻炼，又不是在上厕所……

除去这两种错误姿势，下面还有一种更「随意」的错误示范。

错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低

图片来源：丁香医生设计团队

「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：

如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。

如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。

那这样就绝对是错误的啊。

好了，让我们起立，抖一抖腿，来听一听训练方法。

合理的训练方法

靠墙静蹲其实是依靠「静力收缩」的原理，一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。

保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

嗯，感觉到位了

慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。

不过，静蹲虽然安全，但是不适合容易膝关节肿的患者，也不适合关节炎患者。一些朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得浅一点，循序渐进，而老年人蹲到 60° 就行了。

假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

最后，靠墙静蹲作为一个「只要有墙就能锻炼」的动作，确实具有一定的腿部锻炼效果。但建议大家不要太过神化它，觉得有了这个动作就万无一失了。

找一个好天气，约上几个好友一起出门跑跑步，打打球，肯定会比在家里找个墙蹲着更有趣的。

本文经由运动康复学博士 杨一卓 审核

责编：Murphy

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