握力--最简单预测健康的手段

文章思路：

第一次比较认真的了解握力是本科时学习运动生理学，最大握力或是连续握力的下降率测试是判断疲劳的手段之一。

后来也了解握力是测试肌肉适能的方法之一。

今天分享的文章和握力有关。以下内容只是预测，不是完全成正比。

其实把握力作为一个预测手段，也不难理解。健康水平甚至强健水平和运动成正相关。而大部分运动都需要通过手臂和手掌进行，无论是上肢训练还是下肢训练。

当然意思不是我练练握力就能提高健康水平，而是对于未经特别握力训练的人群的预测方法。

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                                              ——陆鹏

握力--最简单预测健康的手段

1.

具体而言，研究已经在握力和预期寿命之间建立了牢固的联系。那些一生保持较高握力水平的人发现几种常见的威胁生命的疾病的风险较低。

2.

例如，2018年发表在《英国医学杂志》上的一项研究统计了40万至69岁之间超过500,000名成年人的握力与他们的健康/疾病率（例如心脏病，呼吸系统疾病或癌症）之间的关系。

研究人员针对饮食，久坐时间和社会经济状况进行了调整。

他们发现，男性握力小于25kg，女性握力小于16kg与“较高的总体死亡风险和较高的特定疾病风险”相关。

3.

阈值以下，握力每下降5kg（11磅），患疾病的女性增加了20％由各种原因导致的风险，男性增加16％...... 对于心脏疾病，女性的风险增加了19％，男性增加了22％。对于呼吸系统疾病造成的死亡，女性增加了31％，男性增加了24％，对于所有癌症的死亡，女性增加了17％，男性增加了10％。

4.

事实证明，与传统的指标（如血压和体育锻炼）相比，握力也是不错的预测心血管疾病。而且更加便捷实惠。

5.

一个2015年的研究发表在柳叶刀，其中调查握力与死亡风险、心脏发作以及中风之间的联系，对象为35和70岁之间的近14万参与者，发现了类似的结果。

6.为什么握力很重要？

这些关联背后的机制尚未完全了解。但是，它们并不是新的理论。

无数其他研究也显示了类似的发现。从某种意义上说，握力可以看作是长寿的生物标志。生物年龄与时间年龄有很大的不同。

你无法停止身体老化，但可以放慢速度。对于老年人口。握力可能是功能任务的重要组成部分，例如打开罐子，搬运食品或握在栏杆上。

对于年轻人而言，握力可能只是保持更大肌肉量的整体健康人的标志。

7.如何增强握力呢？

定期进行阻力训练的简单方法是增强握力的一种绝妙方法，但同时也具有许多其他好处。

多项研究证明，定期的阻力训练同样是老年人最佳的锻炼方式之一。

进行诸如硬拉，划船和引体向上的拉力练习将有助于握力的训练。

我个人最喜欢的两种方法既可以增强全身健身能力，又可以提高握力，其中之一是“农民行走”（Farmer's Walks）实现距离运动，另一个是“死吊”（Dead Hangs）则通过时间握杆运动。

对于“ 农民行走”，我建议使用哑铃（如果需要，还可以使用壶铃）。这里要强调的重点是保持结实的姿势，脊柱保持中立，核心收紧。走路时请保持双眼向前，并采取小而快速的步伐。

更长的距离或更重的重量将对挑战您的握力。每次步行的总距离应该在40-100米之间。

对于Dead Hang，您只需挂在单杠上，专注于良好的肩胛骨收缩和呼吸。你可以尝试不同的握法，正握/反握/正反握，闭合/开放握，宽/窄握。

看起来简单，其实特别特别难，可以循序渐进，从十几秒开

始到一分钟左右。

这两个练习将增加抓握的耐力。