【友谊科普】夏天到了想减肥，用水果替代主食行吗？

夏天到了，很多人又开始了新一轮的减肥计划。一些人担心吃主食会发胖，就想用吃水果代替主食，这样的做法真的靠谱吗？

在购买食品的时候，您会看包装袋上的信息吗？您都会关注哪些部分？其实包装上的食品标签就像是食品的“身份证”，只有我们认真阅读，练就一双火眼金睛才能做出更加健康的选择。

今天有请北京友谊医院营养科主管营养师葛智文来为我们讲一讲“关于营养的那些二三事儿”。

可以用水果替代主食吗？

答案当然是不行。主食不仅仅给我们提供碳水化合物，它还是人体蛋白质摄入的重要来源之一。谷类中的蛋白质含量通常在7%-15%，然而水果中蛋白质的含量往往不足1%。如果长期用水果来替代主食，则会增加蛋白质缺乏的风险。

其次，食物多样、谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。主食粗细搭配，吃的合理，不仅可以减肥，还有利于降低2型糖尿病、结直肠癌等疾病的发病风险。这些益处都是水果无法直接替代的，特别是一些血糖生成指数高或含糖量高的水果，比如西瓜、菠萝、香蕉等摄入过多反而既会增加血糖负担，又不利于控制体重。

此外水果中的果糖还会在肝脏中快速代谢，大量摄入会造成肝脏脂肪堆积，增加非酒精性脂肪肝的风险。还会增加尿酸水平，引发痛风危险。

中国居民膳食指南建议，水果每天吃200-350g就够了，偶尔吃多了可以适当减掉部分主食，但为了减肥用水果替代主食是得不偿失的。

“食品身份证”你会看吗？

当我们在购买商品时，要注意看包装带上的食品标签，可以着重关注以下几个方面：

首先，要看产品名称或类别，确认真实身份。比如想买纯牛奶时别买成了乳饮料。还可以注意在产品名称前是否有低糖、无糖、低脂、脱脂、无盐等字样，通常有这种声称字样的在同类型产品中相对健康。

其次，看配料表。配料表中的原料是按其添加量从多到少的顺序依次往后排列，多选配料表中不添加糖盐，或者“糖、糖浆、果汁、食盐、酱油”等成分排名相对靠后的产品。

第三点，看营养成分表中的营养素参考值百分比，即NRV%。它是指每100g或100ml，或者其他标注份量的食品中（常见于第二列第一行）营养素的含量占到它们一天参考摄入量的百分比。同类型产品在单位份量相同的情况下多选脂肪、碳水化合物、钠的营养素参考值百分比少一点的，蛋白质的营养素参考值百分比多一点的产品。少选或不选钠的营养素参考值百分比超过30%或者超过能量营养素参考值百分比的产品。

最后，关注保质期，不买过期产品，注意回避过敏原。