拳击自学训练教材，计划
一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：
重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的基础力量为600 磅，一开始他只能将300 磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力度训练，他能将500 磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600 磅。要大幅度提高重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000 磅，击打力量就会获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对于提高重拳力度来说，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。“学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克费罗说，如果力量训练真的重要，那么每个举重冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范围，必须首先扩大场地一样。因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对于比赛中极为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。下表列举了六项专项素质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。
拳击的专项素质和对应的基本素质：
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专项素质 专项训练方法 基本素质 基本素质训练方法
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重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲
连续出拳能力梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量侧平举
出拳速度 速度 上肢运动速度 小重量半蹲、侧平举
时机和准确性手靶 协调性 中等重量深蹲、挺举
步法 跳绳 下肢运动速度 小重量半蹲、提踵
抗击打能力 实战训练 肌肉发达度 仰卧起坐、仰卧举腿
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一、拳击的发力
要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。
下面就分别介绍各种拳法的发力特点。
★ 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量 80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。
★ 右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。
★ 摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左（右）拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次发力，重心移到左（右）脚上。摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
★ 上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。
★ 平钩拳：从实战预备姿势开始，由左（右）脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放松突然紧张向右（左）侧击出，重心移到左（右）脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
★ 刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。
★ 振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。
总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是转髋力量（旋转腰部），上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有 50%以上的比例，在直拳发力中
高达80%，是拳击发力的关键。
二、核心力量
要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理
论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。它有如下特点：
★ 它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。
★ 它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量
训练的人来说，核心力量占全身力量的 90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多，
约是屈膝力量的3 倍，转髋力量的5 倍，上肢力量的12 倍。
★ 它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。
以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。
★ 它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量
是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于
借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。
综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量
在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。
三、力量训练的误区
★ 误区 1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练，
或以上肢力量训练为主。
●说明 1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和
发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击
打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重
拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。
★ 误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。
●说明 2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的选
择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集
中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。
★ 误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12 次。
●说明 3：力量训练的“每组做 8~12 次”指的是使用每组最多只能做 8~12 次的重量，称为
8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的
重量，即1~4RM。
四、力量训练项目
通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。
此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。
★深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力
量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，
把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中
双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30 度，上体保持直立。
★半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高
核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲
相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
★腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比
深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位
调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
★前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但
提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
★坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆
凳上，然后伸膝站起。
★箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
★腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整
个过程中大腿保持静止。
★仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然
后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
★仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力
向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直
线上。
五、力量训练安排
拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空
间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深
蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被
作为拳击力量训练水平的检验标志。
拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每
天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。
拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的
内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢
复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练
法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有
一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼
斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。
力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量
训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项
目做4~5 组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各
20 组。
每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小
重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以
肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20 秒~120 秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极
限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如
4RM的重量可以完成2~3 次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。
力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是
提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感
觉最困难的位置，可以静力坚持1~2 秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举
时膝角90 度的位置，都可以这样做。
随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都
处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了
良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制
在4RM以上。
六、初级拳击力量训练计划
每周训练两次
周一：
深蹲 5 组×6~8 次
箭步蹲 2 组×6~8 次
坐蹲 2 组×6~8 次
仰卧起坐 1 组×20~30 次
周四：
腿举 5 组×6~8 次
腿屈伸 2 组×6~8 次
前蹲 2 组×6~8 次
仰卧举腿 1 组×20~30 次
七、高级拳击力量训练计划（穆罕默德阿里的训练计划）
每周训练四次
周一、五：深蹲30 组×1~4 次
周三、六：腿举30 组×1~4 次
注意事项：
★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并
作为重点。
★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组
训练★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。
将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2 个以上的循环。
★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。
八、拳击力量训练计划实例
实例1
每周训练四次
周一：深蹲 30 组×1~4 次
周三：腿举 30 组×1~4 次
周四：箭步蹲 30 组×1~4 次
周六：前蹲 30 组×1~4 次
实例2
每周训练三次
周一：
深蹲 12 组×1~4 次
前蹲 12 组×1~4 次
周三：
腿举 12 组×1~4 次
单腿腿举 12 组×1~4 次
周五：
前蹲 12 组×1~4 次
箭步蹲 12 组×1~4 次
实例3
每周训练两次
周一：
深蹲 8 组×1~4 次
前蹲 8 组×1~4 次
箭步蹲 8 组×1~4 次
周四：
腿举 8 组×1~4 次
单腿腿举 8 组×1~4 次
腿屈伸 8 组×1~4 次
实例4
每周训练五次
周一：深蹲 20 组×1~4 次
周二：前蹲 20 组×1~4 次
周三：腿举 20 组×1~4 次
周四：箭步蹲 20 组×1~4 次
周五：坐蹲 20 组×1~4 次