如何不靠墙练习倒立，这套热身序列一定要收藏！

今天，小编整理了一套可以用在练习倒立前的热身序列，喜欢倒立的伽人不妨收藏起来噢！

01、下犬式猫剁步

• 从猫牛式进入下犬式，注意脊背延展
• 配合呼吸，双脚屈膝脚跟交替点地
• 注意速度放慢，动态练习12次

02、单腿下犬式

• 从下犬式进入单腿下犬式，髋部摆正
• 呼气，收紧核心，抬右腿向后
• 吸气还原下犬式，每侧动态练习12次

03、反犬式

• 从单腿下犬式进入反犬式，髋部要摆正
• 呼气，弯曲小腿，脚后跟尽量靠近臀部
• 吸气还原单腿下犬式，每侧动态练习12次

04、海豚式

• 从反犬式退出，回到下犬式调整
• 呼气，屈手肘落地进入海豚式
• 吸气，还原下犬式，动态练习12次

05、斜板登山式

• 从海豚式退出，重心向前进入斜板式
• 核心收紧，呼气屈右膝向前找右手肘
• 吸气，还原，保持每侧动态练习12次

06、海豚式变体

• 从斜板式退出，再次回到海豚式
• 呼气，收紧核心，肩膀微向前
• 吸气，还原海豚式，练习12次

07、肘板支撑

• 从海豚式退出，进入手肘支撑板式
• 注意收紧核心、臀肌，停留1分钟

08、放松手腕

• 从肘板撑退出，双膝跪地进入猫牛式
• 手腕朝向正前方，呼气，臀部向后
• 手掌根推地，感受手腕和小臂后侧拉伸
• 吸气，还原，配合呼吸反复练习12次
• 然后坐立起来，甩动放松手腕

09、拉伸肱三头、打开腋窝

• 金刚跪姿准备，双手向上屈手肘
• 小臂在头后，十指相对
• 吸气延展脊柱，微抬下巴向上
• 呼气，手肘向后感受腋窝拉伸
• 在这里停留8-10个呼吸

10、打开胸腔拉伸胸肌

• 保持金刚坐，双手于背后十指交扣
• 配合呼吸，感受胸腔充分拉伸
• 停留在这里8-10个呼吸

这套序列不仅是为倒立准备的热身序列，伽人们也可以当作日常加强手臂和核心力量的序列坚持练习哦！