家居运动之（三）饮食篇

【在物资匮乏、经济落后的青少年时代，每次训练完毕，都用当日的训练补贴，买一个瓷瓶装的北京老酸奶......】

关于运动和饮食，前几天写过一篇。今天涉及的内容多一些，与一直和我在锻炼这个问题上相互探讨的朋友们共同交流。

说到饮食这个问题，几乎所有运动爱好者，尤其是减脂减重阶段的朋友们都有心得。坦率说，我自己过去并不在意，浪吃浪喝，原因是总觉得自己的消耗大，其次是没有意识到有朝一日会积累到走向胖人的行列。我说过，过去总觉得自己好歹算个运动员，所以，等到有朝一日在体检时被医生提示胖的时候，自己对自己都愤怒了-----这也说明咱老人家对自己的堕落还有羞愧心，那就还有得救。------我始终有个观点：如果连自己的身体都管理不好，甚至不屑于管理了，我就很怀疑这样的人，还能对什么事情上心？

说到吃这个话题，对于健身爱好者来说，首先要搞清楚一个概念：基础代谢（率）。

1、基础代谢（或叫静态消耗）。这个在我看来是最关键的概念，比我们耳熟能详的“摄入<消耗”的公式还要关键。

所谓基础代谢，名词解释是：人体在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。通俗地说，差不多就当除了一口气尚在、其他都如挺尸一般的状态时，维持我们生命的那部分消耗。

每个人的基础代谢率都不一样（一样的话，咱们这个文章也不用写了），一般认为男子在1500大卡上下，女子在1200大卡上下。

如果每天的摄入小于基础代谢，那就是“躺着都在瘦”，反之也不一定“在胖”，如果通过运动来加大消耗，使摄入小于等于运动加基础代谢共同组成的总消耗，你依然在瘦。

所以，基础代谢这个概念的重要性就在于，如果提高基础代谢，就可能在既能享受吃，又不用太辛苦训练，而且躺着还能瘦。这听起来简直就是跟嫁给王子当王妃一样美好啦！

既然提高基础代谢率这么好，自然又很多人在讨论如何达成。搜遍了网络，发现谁都不敢说某个方法一定有效----说的也是啊，普天之下那么多众生，真的没有一个普世适用的方案。但有些共识，即要保持较好的基础代谢率，一定要做到几个基本：一是不能节食，二是不能偏食（一般都高大上地叫“膳食平衡”），三是保证喝水，四是充沛的休息，五是最关键的，增肌！

接下来就说到节食和偏食的话题。

2、节食的话题

基础代谢率既然这么重要，高基础代谢又这么美好，但普遍认为节食会导致基础代谢率降低。我无数次地看到这样的说法，并且也比较相信：身体自己有完美的调节机能，当它得到的摄入持续很低时，身体会“以为闹饥荒”，因此会开启节约的模式，换言之，在很少的摄入下，先用较少的消耗把老命保住。这个时候身体会把基础代谢降低到最基本的生存需要，以与很低的摄入相平衡。但我们毕竟没有真实地处在饥荒中，想吃还是吃得到的。所以，一旦恢复正常吃，已经习惯勤俭节约的身体，消耗不了那么多，只好储存起来以备过冬-----这就是节食减肥必定（必定，必定）引来反弹的基本道理。

我基本上秉持这样的原则：不长期以低于基础代谢建议值的80%进行饮食。来防止影响健康。譬如，我的基础代谢是1600大卡，那么基本上每天摄入1300大卡为基础。在前段时间发心减脂时，有几天会适当低于门槛值，但不会持续很久。如果需要加大缺口，尽量用锻炼的手段去达成。

说到锻炼，因为共同的原因，我不大出去街跑了。在家里锻炼，徒手健身的力量性练习看不出多少热量消耗（但增肌，有助于提高基础代谢），所以每天基本都会有有氧运动，最适合的项目，就是开合跳。昨天的文章里写到开合跳了，读者可以返回去找。

我在运动表里，安装了一个FAT BURNER小程序，它可以根据心率的不同，将热量对应出燃烧了多少FAT还是CARBON。

3、偏食的话题

最引人注目的是废弃粮食，用其他东西代替，尤其是用水果代替粮食。

“米、面是淀粉，淀粉会变糖，糖会转化成脂肪存储”。这个话很多人知道。所以，在减肥群体中，视米面为仇敌的人很多，改而向水果求援，以水果代替粮食来对付一日三餐。但是，既然仇视米面的原因是基于米面会变糖，可是，水果那么甜，就没有想到它也是糖吗？事实上，水果的碳水化合物（糖）含量比米面还要高。

但水果不是不该吃，因为它所含有的很多微量元素，是米面不具备的，但大多数可以在蔬菜里找到啊？所以，我一直对水果当饭吃这个做法，很存疑。

用数据说话。

A 还是用2两米饭做例子：它含116大卡热量，0.3克脂肪（几乎可以忽略），2.6克蛋白质，25.9克碳水。

B 再来看我们一般认为比较高热量的炒饭，以营养丰富的虾仁炒饭为例：2两虾仁炒饭，含：138大卡热量，1.7克脂肪（低于一杯小酸奶），4.7克蛋白质，29克碳水。

C 再来看鸡蛋，一般一个鸡蛋，大概60克左右（我自己用电子秤得出），它含：91大卡热量，6.3克脂肪，7.2克蛋白质，1.2克碳水。

D  常见的一杯小的100毫升酸奶，它含：72大卡热量，2.7克脂肪，2.5克蛋白质，9.3克碳水。

E  一个约250克重的中等个头苹果，它含：133大卡热量，0.5克脂肪，1克蛋白质，34.3克碳水。

从热量、脂肪、蛋白质、碳水等四个主要要素来看，2两米饭的热量和脂肪都小于一个中等个头的苹果，而人体所需的蛋白质，米饭却远远高，而碳水却几乎接近！

4、不同阶段不同的摄入需求

回到健身的本质上，绝大部分人或是为减脂，或是为增肌，或者先减脂后增肌。在减脂阶段，碳水（如果嫌这个词抽象，可以近似理解为“糖”）的确要少摄入，但当在增肌阶段，碳水却不仅要避免，还要增大。所以不能一概而论。

关于碳水摄入，我根据自己在跑步中、居家常规锻炼中、和剧烈的无氧式体育项目中，得到的体会：

（1）当增肌阶段时，要正常摄入碳水，即饭量要正常，或适当加大。

（2）当经常长距离奔跑时，我甚至建议带一些葡萄干之类的补充能量的小食品在身上，在后程可以适当补充，装10粒葡萄干在封闭小塑料袋里，揣在身上，既卫生又不会被汗水打湿。不仅有些低血糖人士，即使普通人士，在大远程奔跑时也是需要的。

（3）水果和粮食不必偏废，如果在将摄入的碳水含量一定的前提下，需要在两者之间有所舍弃，我宁可不吃水果而选择吃饭，因为吃饭的仪式感和满足感实在不是吃水果能替代的（后者始终像吃零食）。

（4）脂肪、热量、碳水三者之间是流转的，所以，要控制这三者的总量，不能说我米饭吃了三碗，还要吃脂肪含量高的肥肉，还要吃热量高的炸鸡，那就没有道理了。对这三者的总量进行控制，这个高了，其他的就限一限。要说节制，主要就在这个总量上。

（5）蛋白质适当多吃，不要怕吃蛋黄。鸡蛋的大部分营养在蛋黄里，自行可以去搜索。老实说，蛋黄多出来那点胆固醇，对一般喜爱运动的人，真的没什么，但对已经心脑血管坏掉的人，那就老老实实遵医嘱吧。

看过一个达人的文章，说搞来搞去，两年之后，最后发现鸡蛋才是最好的、最容易被吸收的、也是最廉价的补充蛋白质和增肌的营养品。

（6）吃好正餐，少吃零食。偶尔馋了，吃点干果，吃点花生米，都没有什么。保健这个事情搞得过分苦哈哈的，就没有必要了。

这么快又到做中午饭的时间了。做好饭，吃好饭，去也......