如何通过跳绳提高跑步效率，参考3条建议

跳绳不仅适合孩子，它还是一种有效且轻便的健身工具，既可以进行热身训练，又能够带来高强度的锻炼。

跳绳有很多好处，它是一项有氧运动，可以提高协调性，促进新陈代谢，并让你疯狂出汗。

旧金山州立大学运动机能学教授詹姆斯·巴格利表示：“跳绳可以让跑步者充分热身，并进行有效的交叉训练。随着跳绳的节奏，你的新陈代谢速度能比休息时增加10到12倍，这相当于每小时6到7英里的速度进行慢跑。”

因此，当你时间紧迫，处于寒冷的冬天或外面下雨、天黑时，它都是最理想的有氧运动。巴格利说：“你可以使用最少的设备在狭小的空间内跳绳，这在天气恶劣时会很有帮助。”

跳绳与快速奔跑一样具有挑战性，但你也可以放慢速度仅将其用作热身。来自纽约的专业拳击手冈萨雷斯表示，“许多拳击手都利用跳绳运动来进行热身以及进行高强度有氧运动。不断的跳跃将增强你的小腿、臀肌，而它们都是可以帮助你提高跑步速度的肌肉。”

如同跑步一样，你的身材很重要，因此在开始之前，请遵循以下提示：跳起来而不是向后踢脚，双脚轻盈以保持节奏。

锻炼1：适合初学者的跳绳练习

步法是基础，但你仍会锻炼心脏、腿部、手臂等。

跳绳：3分钟

俯卧撑：30秒

跳绳：3分钟

登山者：30秒

跳绳：3分钟

短跑运动员仰卧起坐：30秒

重复1次

锻炼2：单腿跳绳练习

这项运动以单腿间隔跳来挑战你的平衡能力，并以高膝盖提高你的心率。开始之前，请先进行5到10分钟的快速预热。

跳绳：3分钟

10个深蹲，10个俯卧撑，10个仰卧起坐

高膝跳绳：30秒

10个Plyo深蹲

高膝跳绳：30秒

10个俯卧撑

高膝跳绳：30秒

10 Burpees

跳绳（仅左脚）：30秒

跳绳（仅右脚）：30秒

跳绳（双脚）：1分钟

重复3次

锻炼3：高级跳绳练习

设计很简单，但是动作很困难。在开始之前，请先跳绳3分钟热身。

Double Under（双跳）（每次跳绳两次）：30秒

伯比斯：30秒

休息：30秒

重复10次

本文来源 马拉松跑步

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