5个方法，教你在学习和工作中做到长时间的专注！

大家好，本期视频和大家聊聊专注力。我最近我发现我做事老是不在状态，很难长时间专注的去做一件事。对此，我做了下反思，同时也温故了一下之前看过的《注意力》、《赢回专注力》、《心流》、《精力管理》等几本关于专注力的相关书籍。并从中挑选整理了几条我个人觉得比较实用的方法，分享给大家，与大家共勉！

通过对自我的观察，以及和一些学员的沟通，我发现让我们专注力变差的一个主要原因在于当下发达的网络环境，而问题的根源在于我们很多人不懂得进行自我管理。

网络在给我们带来各种方便的同时，也让我们更容易丧失专注力。每个人的手机上都装了各式各样的APP，它们无时无刻不再给我们推送消息，看完这个又吸引我们去点击那个，我们的注意力无形中就这样被他们操控着，久而久之大脑就养成了分心的习惯，无法长时间保持专注。

我们自以为了解了很多信息、学到了很多知识，事实上，我们在网络上浏览的东西大部分都是毫无营养可言的，大致符合一个7：2：1的比例，也就是我们所收到的信息70%左右都是垃圾信息，而20%是有点价值的快餐品，最后10%左右才是有营养的一些内容。一旦让我们的大脑沉浸在那些没有营养，且基本不需要我们动脑思考的东西上，浪费时间不说，我们的精力、意志力、专注力，甚至是智力，都会受到严重的影响。

下面我就从5个方面来和大家讲讲，要如何训练提高，或者说找回自己的专注力。

1、建立一套做事的准则和规划。

有了准则、有了规划，我们做事会更有方向性和掌控力，避免被琐事或杂事牵着鼻子走。例如我自己，最近总是习惯性的在吃完晚饭之后刷一会手机、睡前刷一会儿手机，结果经常是一发不可收拾。所以，给自己定一些准则或规划是很有必要的。比如规定自己每天几点到几点不能上网、不能玩手机；再比如列一个无聊的时候可以做什么的清单，一旦出现无聊的情况就去做清单上的事情，而不是掏出手机来玩。

对于当下的我们来说，只有先做到放下手机，解放双手，才能开始变得专注，才能长时间专注的去做好一件事。

2、管理好自己的精力。

精力是保持专注的一个基础，如果我们经常处于精力不足的情况，自然很难做到专注。

精力主要有4个来源：体能、情感、思维和意志力。简单来说就是：①保证适当的睡眠和休息，②合理进食、均衡营养，③运动和锻炼，④建立良好的人际关系，⑤锻炼大脑，⑥管理好自己的时间和任务，⑦增强对所做事情的意义感和使命感。这我之前专门讲过一期，考虑到视频长度，就不细说了，需要的朋友可以自己去翻看一下。

详细阅读：你想每天都精力充沛、活力满满、表现出色吗？你得学会管理自己的精力！

3、发现并进入工作“甜蜜区”。

当一件事同时满足了“你喜欢做，不排斥；你擅长，有能力做；做了有回报”这三种情况，我们通常就能全身心的投入，做到长时间的专注，继而充分发挥出自己的才华，取得进步和成长。这就是我们的工作甜蜜区。

那现实中有没有这种同时满足了这三种情况的工作呢？答案当然是有，但没那么容易就找到。首先你得通过尝试和实践，明确自己喜欢做什么，挖掘出自己的兴趣点；然后不断培养自己的能力，让自己变得擅长，任何事情一开始你都不会有多擅长，所谓擅长只是因为你做的多了，积累了足够多的经验，掌握了一些方法技巧；最后是回报，当你有了兴趣、有了能力之后，你就有了更多、更好的选择，如此，获得更大的回报也就不是什么难事了。

除了寻找，在平时的工作或学习中，又该如何让自己进入甜蜜区呢？答案是让自己进入心流状态。具体的方法我之前也专门讲过，主要包含5个方面：

①首先是要根据自身当下的能力，选择或设置略有挑战性的活动、任务、目标。比如看书的时候，如果书籍太难或太简单，我们都很难进入状态，专注的看，只有难度适中，符合自己当下的水平，我们才更容易看进去。

②其次是不断地提升自己的技能和能力。继续拿读书来说，如果你阅读速度慢、读不懂、记不住、不会用，那连读书的兴趣可能都不会有，更别说集中注意力去读了。所以要不断地磨练技能，提升能力。

③其三是把目标拆解成阶段性的任务。拆解目标或任务的好处有很多，比如减少目标任务带来的压力和阻力；增强做事的掌控感，让自己更有信心和意愿去行动；完成任务的过程中，即使被打扰而中断，也能重新快速进入状态等。

④其四是排除一些内在或外在的干扰。

⑤其五是找到或创造意义。

心流视频讲解：如何快速进入心流状态，专注地学习和工作？

4、进行认知刺激，让大脑更习惯保持专注。

如果我们每天都只是让大脑做一些简单且一成不变的事情，时间长了，大脑的工作效率就会降低。遇到需要花费一些时间和精力、需要投入专注力的事情时，大脑就会卡住，接着就会烦躁，就会逃避和拖延。因为你的大脑已经习惯了处理简单的事情。

所以要让大脑经常面对一些新的挑战和刺激，让大脑动起来，不畏困难，让大脑习惯性的保持专注。

比较常见的方法是学习新事物，或者自己有兴趣但还没尝试过的东西。比如学一下自己感兴趣但不会的乐器，学一门外语；再比如读书，了解新知识；或者学习精英特速读记忆训练软件中的一些记忆技巧，用编码的方法记忆任意一串数字、一份购物清单、一副扑克牌，用思维导图的方法记忆一篇文章、一本书等等，都是非常不错的认知刺激方法。

补充阅读：记忆力差，脑子不灵活？扑克牌记忆法可以帮你！

5、进行冥想。

冥想本身就是在训练专注力，比如呼吸冥想，就是把注意力集中在呼吸上。通过坚持练习冥想、关注呼吸，大脑就会渐渐习惯保持专注，培养出一种平静、从容的心态，在做其他事情的时候也会更容易集中注意力。

冥想其实也很简单，找一个相对安静、不被打扰的处所，坐在椅子或垫子上面，双手自然的放在大腿或椅子扶手上，然后闭上眼睛，把注意力集中在当下的呼吸上。比如数一下呼吸、感受腹部随着呼吸的一起一伏、关注鼻孔处呼吸流动的感觉等等都可以。在这个过程中，分心是正常的，如果你发现自己分心了，就再次把注意力拉回到呼吸上即可。

至于冥想的时间没有严格的要求，可以是五分钟、十分钟，也可以是半小时、一小时，根据实际情况来定就好了。

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