消灭小肚腩，只有这1个办法

2021-03-12

说起减肥，哪里最难减？小肚子首当其冲！

毕竟连女明星都拿它没有办法！不管是马思纯，还是奚梦瑶，都被网友们吐槽过。

难缠的小肚子，真拿它没办法吗？别着急，往下看！

减肥能直接减小肚子吗？

真遗憾，减肥这事儿并不是“选择性减脂”，也就是说，身体分解脂肪时，不会选择只分解肚子上的脂肪，没法做到“想瘦哪儿瘦哪儿”，所以很多人减肥，会发现腰围变小的同时，胸围也在变小。

那天天做腹部运动也不减肚子吗？毕竟动的是肚子啊，不是活动就消耗卡路里的吗？

只要活动就消耗卡路里，没错。可是只做腹部这一块的运动，很快就会累，坚持不了多久，而活动量也太小了。

所以别指望局部减肥了，只有全身动起来，更多地燃脂，全身瘦了，肚子也会瘦。

小肚子不减，只是不美吗？

既然减小肚子那么难，那不减行吗？小肚子可不是只关乎美，还关乎健康。

有小肚子意味着腹部脂肪堆积比较多，这部分的脂肪，除了堆积在皮下，还会积累在脏器里，比如积累在肝脏细胞里，就容易发展成脂肪肝。

除了脂肪肝，如果腹部脂肪堆积到腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了，即使体重没超标，各种慢病比如高血压、糖尿病、血脂异常的风险也会增加。

多看医典：60岁以上的老人，怎样减肥？

想要消灭小肚腩，该怎么办？

有的朋友可能会说，自己真的是全身都动，比如跑步啊、做健身操啊，可是也没见肚子瘦，这是怎么回事儿？

那可能是因为你动的不得要领，另外吃的也没搭配好呗！

1.科学饮食

研究表明，相比正常饮食的人，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者体重下降更明显，而且减腹部脂肪的效果更好，能多减10%的腹部脂肪[1]。

怎么算高蛋白饮食呢？蛋白的供能比在20%以上，但也别超过30%，否则会增加肝肾负担。我们用具体的食物量来解读一下。

成年的轻体力劳动者，比如白领女性，每日能量平均需要1800千卡，减肥建议饮食上减少300千卡（也就是1500千卡），这样不会有明显的饥饿感，比较容易坚持。

1500千卡的食谱中，想要保证蛋白供能比20%～30%，全天可以吃2个蛋喝1包奶，吃100克肉（优选低脂的瘦肉、去皮的禽肉和鱼虾。3～4卷牛肉卷、5只虾、1.5个小鸡腿、2只小的翅中都大概是50克，可以灵活搭配着吃），吃100克豆腐干。

另外，每顿再吃150克蔬菜，一天吃100克水果，剩下的靠主食来补足就行了；吃饭顺序建议先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。



特别提醒4点：

（1）主食。将杂粮杂豆纳入主食，大概占到主食的1/3，可以做成杂粮粥、杂粮饭，也可以蒸个玉米棒子、土豆、红薯替代部分主食。

（2）蔬菜。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜，土豆、山药淀粉含量较高，不建议当菜吃，建议替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌，少用炒，如果炒最好用不粘锅，以免油量控制不住。每顿做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。

（3）进餐习惯。吃饭时专心吃饭，别看电视刷手机，以免不知不觉吃多；吃饭时一定细嚼慢咽，因为饱腹感信号从胃传到大脑需要一定的时间，狼吞虎咽地吃，很容易吃多。

（4）减肥时控制能量的同时，微量营养素摄入也会受影响，而脂肪代谢往往跟微量营养素有千丝万缕的联系，所以建议补点复合营养素[2]。



2.规律运动

中高强度的活动比如慢跑、高强度间歇运动，可是比快走、瑜伽这些运动燃脂的效率高，每周最好累计150分钟。

除了全身的燃脂运动，还可以再结合点腹肌训练来锻炼腹部肌肉，比如卷腹、平板支撑等，不然腹部肌肉薄弱不紧实，即便是瘦子也会有小肚腩。如果要在健身教练指导下做强度很大的腰腹训练，最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

3.缓解压力

长期处于压力状态，体内的皮质醇水平就会偏高，这容易让人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻烦[3]。

另外皮质醇本身也会促进脂肪堆积，尤其会是面部、腹部、两肩及背部，所以压力大真的会胖肚子呢！

而且，与男性相比，长期的压力更容易让女性变胖[4]，所以要减小肚子的女性朋友，更得懂得缓解各种压力、放松心情。

当然，在减肥方面也别对自己太狠，要知道胖不是一口吃出来的，所以别指望快速瘦下来，定一个不切实际的目标只会让你压力山大，每月减2～3斤就很好；天天上秤或者量腰围也会让人压力山大，不妨就把减肥或减肚子当作是培养科学生活方式的过程，顺其自然的肚子就瘦了。

参考文献

[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床),(10):25-29.

[2] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）.2006

[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718.

[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。