就是这7个训练错误导致髋关节疼痛

毫无疑问，养成固定的运动习惯是保护髋部的最佳方法之一。随著年龄增长，锻炼不仅能使你的身体更强壮，还能帮你的体重维持在合适的范围内、降低骨关节炎的风险，并防止骨质流失，从而减少你患骨质疏松症的风险。

然而，若在平时的锻鍊中有一些动作细节的错误，这些错误可能会破坏你臀部的平衡。当这种情况发生时，不只是臀部受伤，连带著其他关节部位也可能造成影响。亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：「健康的髋关节有助于稳定骨盆，当你的髋关节不健康或者有受伤的情况，都会产生明显的多米诺骨牌效应，并影响到你的下背部、腿部、膝盖和脚踝，所以当髋关节出现问题时，对身体来说相当危险。」

以下的7个问题导致臀部老化速度比你想像的快，一起来看看是否有你熟悉的动作，并修正它让髋关节不再受伤。

错误 1  跳过横向练习

走路、坐著、开车和你每天做的其他运动都是直线性的，也就是说你沿著直线运动。然后你去健身房，跳上自行车、跑步机，或者椭圆形，又是直线运动。那麽，这有什麽问题吗？是的！有了足够的直线性运动，却错过了横向或两侧的移动练习。美国Thrive 个人训练工作室的私人教练Sean De Wispelaere说：「其实大部分的人都知道这个道理，只是他们不想做这些运动。」

因此，你只利用到一半髋关节的可用活动度而造成了内收肌群和外展肌群的使用失衡，从而促进了它们的衰弱。当然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些横向的运动练习，但这个时候，你的身体尚未准备好，反而更容易受伤，就像在冰上滑倒或是突然参加一堂进阶的健身课程。

解决方案

「针对这些肌肉的方法，将横向滑行的动作结合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere说。配合弹力带，每週练习三天，能增强你臀部的肌肉，使它们能够在每一个方向移动。

错误  2  做弓箭步时膝盖向内塌陷

芝加哥反应物理治疗所的物理治疗师David Reavy说：「当跨出时，大腿与小腿应呈现90度的直角，如果你的身体过度前倾，代表过度使用这些附著于膝关节的外四面体、髂胫束以及小腿肌。」时间久了，容易造成髋关节内部的肌肉有过多旋转，因而导致髋关节发炎或是滑囊炎。

解决方案

做弓箭步时，你的膝盖应该与脚踝平行，你可以透过外四面体、髂胫束以及小腿肌做适当的对齐。你的髋关节将位于大腿骨的顶部，与臀部的中心对齐，让你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受伤和疼痛。

错误 3  做深蹲时身体前倾

将身体前倾是有利于蹲下的动作，虽然无法蹲的太低，但如果可以尽量让你的上半身保持直立，将更有利于你的髋关节和下背部。David Reavy：「当你身体过度前倾时，会施加给髋关节过多的压力，使其不能准确的接触核心和臀部，而这些额外的压力也可能是导致你背部和臀部伤害的主因。」

解决方案

David Reavy建议在运动过程中使用靠牆蹲训练找到肌肉运作的感觉：

步骤1：将肩膀，背部，和头部靠在牆壁上，双脚与肩同宽。

步骤2：双脚位置在身体前方，使整个躯干紧贴牆壁，膝盖弯曲，深呼吸，将腹部内收，想像你的腹部要顶到脊椎，藉以此来启动你的核心。

错误 4  棒式臀部翘太高

这是一个非常常见的错误，如果你长期保持著这样的错误姿势，那麽你训练的部位则变成髋部屈肌而非腹横肌，长期之下，不仅未训练到正确的肌群，更严重的是你的髋部屈肌会越变越短，换句话说，就是错过了训练的重点。

另外，过度使用髋部屈肌也可能导致髋关节的衝击，使髋骨的骨头挤在一起，造成关节的伤害。当你转身、扭动或蹲下时，便会感受到明显的刺痛，因而放弃继续训练。

解决方案

做棒式前，检查身体的对齐方式：

步骤1：将下巴伸出超过胸部，双手肘撑于，双膝跪于地面。

步骤2：深呼吸，将腹部内收，想像你的腹部向上倾斜顶到肋骨，以修正你腰背部的曲线。

错误 5  思维灵活性是余家的全部内容

根据《关节炎和风湿病》杂志报导，关节过度鬆弛恐会导致运动伤害和骨关节炎，并可能加速疾病的发展。由于不完全了解的原因，关节灵活性更强的人似乎随著时间的推移，对于软骨和骨骼的伤害更大，。当然，身体是需要一定的灵活性来保持你的肌肉和关节的移动，所以它并不是一个坏事。健康作家Tiffany Cruikshank建议：「只是要注意，勿用过度的瑜珈动作来伸展你各处的肌肉。」

解决方案

首先，与你的老师确认你姿势的正确度。但确认之后，你可能还是会认为这个姿势是你非常需要练习的，而不是试图找到一个更深的层次，Cruikshank说：「我们常会觉得练习越难或者是越多越好，但有时候，过量反而会造成更大的不平衡。」

错误 6  做瑜珈时挤压臀部

冥想瑜珈的静坐姿势，让你的脸颊看起来安详且和谐，但实际上长期做这个动作可能有伤你的关节健康。Cruikshank表示：「这个动作容易让肌肉承受压力，它会将大腿骨向前推，给臀部的前方施加更大的压力，所以很容易受伤。」与臀部的背部和侧面更密集的肌肉组织相比，该区域在骨骼上具有相对较薄的肌肉层；若不断挤压会导致臀部和下背部的紧张和疼痛。

解决方案

你的臀肌会在需要时自然而然地进行。利用桥式，尽量让屁股放鬆。你的臀部仍然会继续工作，甚至开始疲劳，所以你不需要过度夸张地挤压它们。

错误 7  加强伸展

加拿大卡尔加里大学跑步伤害的临床主任Reed Ferber说：「臀中肌是臀部的肌肉之一，与其他附近的肌肉将大腿拉到侧面（如髋关节外展练习），当你的臀中肌较弱时，可能会感觉到位于臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用于补充并帮助臀中肌稳定髋关节和膝关节，但是当臀中肌较弱时，容易不平衡，这时，臀部屈肌就必须出来协助。」

解决方案

步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走，这个动作非常有助于稳定骨盆练习，在弹力带的帮忙之下，让你感觉臀中肌的力量。