小腹凸, 腰酸可能是骨盆前傾, 2動作「瘦」下來

小腹凸、腰酸可能是骨盆前傾 2動作「瘦」下來

明明努力做運動了，為什麼小腹瘦不下來？或是常常腰酸背痛？這些現象可能是骨盆前傾造成的，而現代人多有這一問題。別擔心，只要2個簡單的動作，就可以矯正骨盆。

小腹凸、腰酸和翹臀　都可能是骨盆前傾

根據《徒手治療》（Manual Therapy）期刊在2011年發表的研究，在男性中，只有9%的人骨盆是正的，85%骨盆前傾，6%骨盆後傾；而女性只有18%的人骨盆端正，75%骨盆前傾，7%骨盆後傾。

多數人都有骨盆前傾的問題，外觀多少可觀察到。站立時，最下方的肋骨會稍微凸出，腰椎往前凸，屁股很翹且小腹顯胖。若是坐姿，同樣是腰椎明顯前凸，同時有駝背、烏龜脖的症狀。只是，若要判斷是否為骨盆前傾，由醫師量角度仍是最客觀的檢查方法。

多數骨盆前傾的人不會出現不適症狀，因而這個問題常被忽略，通常都是患者不舒服前來就診，才發現是骨盆前傾。

常見的骨盆前傾症狀如下：

● 下背痛、腰酸背痛。

● 肩頸酸痛（因為姿勢不正確，造成胸背蜷縮，連帶影響肩頸）。

● 不耐久站、久走時難以把腰挺直。

● 膝蓋不適、退化（因骨盆前傾使膝蓋壓力增大）。

● 體重標準，但小腹明顯較凸、臀部翹。

這些症狀不會一起出現，多是其中1至2種。若有上述症狀，也不一定是骨盆引起的，建議找復健科醫師或物理治療師檢查。

有些說法指骨盆前傾也會造成便秘、經痛，但這兩者的病因很多，很可能與骨盆前傾無關。

4因素造成骨盆前傾　久坐、錯誤重訓最常見

造成骨盆前傾的原因，主要與臀肌和腹肌無力、拉長，以及髂腰肌和豎脊肌的緊繃、縮短有關。

當腹肌無力維持住骨盆的位置，會造成骨盆往前掉；後下方的臀肌若無力維持住骨盆，也會造成骨盆往前轉。另一方面，當前下方的髂腰肌緊繃，會把骨盆往前下方帶；後上方的豎脊肌收縮，則是把骨盆往後上方拉，因而造成前傾的狀況。

4種常見因素會造成上述肌肉失衡：

久坐：總是坐著的人，臀大肌長時間處於拉長與放鬆的狀態，腹肌也會無力。髂腰肌與豎脊肌則是長期縮短緊繃，導致腰痠及小腹凸。

錯誤的重量訓練：重訓裡容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲。沒有兼顧核心肌群的錯誤姿勢，例如腰沒有挺直，臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位，可能造成下背及豎脊肌的肌群代嘗，代替出力，導致骨盆前傾。

長穿高跟鞋：穿高跟鞋時，大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊，豎脊肌則是縮短，這都會使骨盆移位。

懷孕：腹肌被過度拉長而無法出力，為保持姿勢平衡，造成後背的豎脊肌縮短。

深蹲時，腰要挺直，屁股不能太翹。

2組動作幫助肌肉平衡、矯正骨盆

因為骨盆前傾的根本原因是肌肉無力、過度伸展或是肌肉過度緊繃，有兩組簡單動作可以伸展緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，幫助肌肉平衡，從而矯正骨盆，改善小腹凸和腳痠背痛的問題。

做這兩組動作應量力而為，可慢慢增加次數，重點是不要受傷。

● 屈膝伸展運動

髂腰肌由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，過度收縮會造成骨盆前傾，因此該動作目的為伸展髂腰肌。

1. 採前弓後箭的姿勢，軀幹打直並微縮小腹。

2. 屁股向前推，使後腳的大腿前側根部有伸展到的緊繃感。

3. 維持10至30秒換腳，算為一次，每天各做10次。

● 橋式提臀運動

因長期久坐會造成臀大肌無力，該動作可加強訓練臀大肌。

1. 平躺屈膝，腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下平貼地面，腳與肩同寬。

2. 微縮小腹，慢慢抬起臀部，大腿稍微用力，使身體呈一直線。

3. 抬起後約撐住5秒，再慢慢放下回到躺平的動作算一次，一天共做10次。

當橋式提臀運動練到一定程度，可再做進階版：屈膝及腳掌踩地的部份變盤腿，兩腿交叉。因為骨盆前傾會造成髖關節往內旋，盤腿撐起來時，髖關節會往外旋，逹到矯正目的。