一组超实用下半身训练技巧，每个男人都该看看！ / 四六文摘

健身的人都知道，刺激、强化下肢臀腿肌肉，不仅有助于塑造出饱满的翘臀、强健的双腿，更能提升那方面能力！就像健身圈里流传的一句话：练胸不练腿，迟早要xx，今天呢我们就给大家分享一组下肢实用训练知识、技巧，可一定要好好收藏、应用！

循序渐进的深蹲练法

深蹲，被称为“下肢训练之王”，对臀肌、股四头肌、腘绳肌都有非常显著的刺激、提升效果。但如果想要通过深蹲，真正练出理想效果、远离伤病的话，必须要遵循由简到易、循序渐进的准则。这一点对于新手小伙伴们而言，格外关键！

在刚开始接触、练习深蹲时，双手抓握哑铃于身前的高脚杯深蹲，是最佳选择；能保障动作安全、稳定的发挥。此外，新手小伙伴们还可以在练完几组高脚杯深蹲后，增加额外的自重深蹲，来针对提升技术要领的发挥。

在能用自身体重50%的负重，连贯完成10次高脚杯深蹲后，便可以过渡到颈前箱式深蹲的练习了。在确保动作准确稳定的前提下，不断减小箱子（或长椅）的高度，加大下蹲幅度，直至大腿与地面呈平行角度；便可以练习常规的颈前深蹲了。颈前练习方式，有助于确保大家上身角度较为直立。

最后在熟练掌握颈前深蹲后，就可以练习背杠深蹲了。此时，如果有小伙伴发现自身脚踝灵活性有限，动作无法充分发挥的话，不妨小幅垫高双脚后跟练习。与此同时，注意进行针对的灵活性训练，来逐渐过渡到正常的练习。

深蹲时，如何避免膝盖疼痛

此外，在练习深蹲时，不少小伙伴经常抱怨膝盖不适、疼痛。有此类问题的小伙伴们，不妨仔细坚持一下，在练习深蹲时是否出现了膝盖内扣的问题。

对于膝盖容易内扣的小伙伴们来说，一定要注意练习时，维持双脚脚尖适度朝外的姿态。同时强调向外推开膝盖、确保它们与脚尖朝向一致！

硬拉的3种常见抓杠方式

首先，最为常见基础、双手掌心朝内的正手抓握。优点在于受伤风险低，几乎不会导致两侧手臂肌肉力量不平衡问题。而缺点则是抓握力量比较受限。

再者，正、反手混合抓握，一手掌心朝内、另一手朝外的方式则恰恰相反。优点在于抓握更加稳定有力。但同时容易导致两侧手臂肌肉力量不平衡，受伤风险也显著加大。

最后，掌心朝内、并将大拇指向内弯屈紧钩杠铃，其他四指包裹其外的钩式抓杠法。优点在于抓握稳定有力，同时不会导致两侧肌肉不平衡问题。但缺陷则是抓握时疼痛感强烈，且掌握、适应这种抓杠方式，往往需要花一段时间。

以上3种硬拉的常见抓杠方式，小伙伴们可参考其优缺点，并结合自身情况、感受，灵活选择！此外，如果因双手抓握问题，而影响硬拉表现的话，借助助力带则是一种更为简单、便捷的方式。

颈前深蹲的2种常见抓杠方法

颈前深蹲的2种常见抓杠方法：首先，双臂交叉，按于双肩处的杠铃上方。缺点在于上背部稳定性较弱，身体容易前倾；优点则在于对关节灵活性要求较低，练习时舒适感更强。

再者，掌心朝上、翻腕托于杠铃下方则相反的，会使上身更加稳定有力。但同时缺点在于对手腕关节的灵活性要求较高。如果灵活性不足，练习深蹲时不适感会格外强烈！

腘绳肌家庭练法

一提到训练腘绳肌，大部分小伙伴最先想到的动作肯定就是硬拉、器械腿弯举之类的。但这些动作往往会受器械限制，并不能在家练习！

而如果没空上健身房的话，下面我们将给小伙伴们介绍的动作———北欧式腿弯举，就是最佳的腘绳肌家庭练法。此时，只需弯屈双腿跪于地上，找人或用东西固定住双脚，然后富有控制力地前倾身体，延展膝盖至最大幅度；再起身回到预备姿态、重复练习即可。

如果这个动作难度过大、无法流畅完成的话，健身球腿弯举则是一个比较简单的代替练法。此时，只需仰躺于地面，将双脚置于球上，富有控制力地屈伸膝盖即可。

提踵的关键要领

提踵，是最具代表性的经典小腿训练动作。如果想要通过它，来收获强健有力的小腿肌肉线条，一定要注意掌握以下5点关键要领：

1、动作富有控制力，不要快速弹跳上下。

2、重心主要集中在大脚趾上，来维持身体平衡。

3、在下放到底部时，注意停顿稍许，以充分延展肌肉。

4、在动作过程中，强调建立准确的神经—肌肉连接；切实感受到小腿肌肉的强烈收缩运作。

5、适度增加提踵训练的频率。

如何练提踵，针对刺激小腿各区域

此外练习提踵时，通过调整双脚姿态，还可改变小腿肌肉的具体受力区域。小伙伴们可根据自身需求、目标，灵活选择。

通常，双脚脚尖朝前的常规姿态，会使小腿各区域均衡受力。而如果想要将受力重心更集中在内侧，不妨把脚尖适度转向外侧，呈外八姿态。相反的，如果想要针对刺激小腿外侧肌肉的话，则向内旋转脚尖、呈一定的内八姿态。

如何练腿屈伸，全面强化股四头肌

此外在练习坐姿腿屈伸，这个针对强化大腿前侧股四头肌的健身动作时，大家也可以通过调整双脚姿态，来转移受力重心，最为高效地达成自身目标。

通常，脚尖朝前的姿态，会使股四头肌各区域均衡受力；而脚尖朝内，则会使股四头肌外侧集中受力。

臀推的最佳动作幅度

最后臀推动作，是健身圈中鼎鼎大名的“翘臀之王！而在实际练习时，如果小姐肌们想最针对、强烈地刺激臀部肌肉，练出饱满圆润的蜜桃臀，不妨适度缩小动作幅度，在顶峰周围比较小幅地屈伸髋部，上推下放。这样有利于臀大肌最为集中、持续地受力。

相反的，充分下放到底，再推起髋部至顶峰的动作幅度，会调动大腿部位的腘绳肌、内收肌、股四头肌，甚至后腰肌肉，协同臀大肌运作。由此能全面训练、强化臀腿肌肉，但也会在一定程度上削弱臀大肌受力效果。小伙伴们可根据自身训练目标，灵活选择！

一组超实用下半身训练技巧，每个男人都该看看！