“内心很痛苦，我要不要向别人倾诉？” | 有时只有暴露创伤，才能治愈创伤
KY作者 / Celia
编辑 / KY主创们
前几天，后台收到这样一则留言：
KY，我有一个疑惑，想听听你的看法。我在中学的时候，曾经被全班同学孤立，可能因为长得不好看，成绩也不好，老师也不太喜欢我。那段时间过得非常痛苦，想过辍学，想过离家出走，幸好撑了下来，考到了现在的大学，远离了那些人。
有一次过年串亲戚，我和表姐聊到了高中被欺负的事，正好被我妈听到了。回家后，被我妈一通批评，说我不该和别人唠叨这些负能量的事，对我不好，也给别人笑话。KY，真的是我错了吗？
这则留言在KY编辑部内引起了一次大讨论。讨论的要点是，特别不开心的事，究竟要不要和人倾诉？
我们身边也都各自遇到过非常热爱倾诉、和从不倾诉的人。无论是失恋、事业的低谷、家庭的麻烦，生活中不如意之事总会十有八九百。我们究竟要做一个乐于倾诉的人，还是一个甘于忍耐的人呢？
你们觉得，像这种情况，到底应不应该和身边的人说啊？
我觉得还是不要老说吧，不太好
我倒是认为应该讲出来……被孤立还挺痛苦的，和别人聊一聊，可能会感觉好受一点吧
会显得太爱抱怨吧，跟祥林嫂似的，而且又不关这位表姐的事，万一人家不愿意听，还碍于面子不得不接着听下去
我是觉得，和表姐关系好的话，倾诉是人之常情，但看这位妈妈的意思，好像是自己孩子的错似的。
反正我觉得，遇上这种事，即使表姐乐意听，那这个人每说一次不是会再难过一次吗？还是自己消化吧，对自己和别人都好
许多经历了创伤的人，或许会有相似的想法。他们不愿意告诉别人自己的过去，或是等过去很久才能开口。但其实，倾诉创伤的过程，本身就是一种治愈。只不过，这种倾诉，不一定非得在人际之间发生。
那究竟该怎么做呢？
今天，我们来聊一聊倾诉创伤为什么可以带来治愈，以及如何通过谈论创伤来修复自己。
据统计，超过50%的人在一生中会至少经历一次创伤事件。有些创伤事件是比较突然的，比如遭到背叛、失去至亲、目睹灾祸，或亲历事故现场。还有一些是持续的、长期的创伤体验，例如童年情感忽视、背井离乡、遭受他人嘲弄或欺凌、处于痛苦的亲密关系中，等等。
然而，只有不到10%的人会发展出创伤后应激障碍（PTSD）等较为严重的精神疾病。
是什么让人们在创伤后能够获得治愈？其中一项非常重要的因素，就是对创伤的表露（traumatic disclosure），即将创伤经历和感受表达出来。多项研究表明，表露创伤可以提高修复力，让我们更有能力应对创伤带来的负面影响。
例如，心理学家James Pennebaker指出，对创伤的表露——包括倾诉发生的事件和自己的感受、情绪，可以减少创伤引发的身心健康问题。
在一次研究中，Pennebaker及其研究团队将被试分为两组，一组花20分钟时间来写下发生在自己身上的创伤事件，另一组则写与创伤无关的平常话题。两组被试都会每隔4天来参与一次实验，共持续6周。
结果表明，虽然在刚刚写完之后，写下创伤事件的被试会感到更多的压力，但是，随着时间的推移，表露创伤带来的积极影响会越来越明显：表露创伤的被试身体免疫力更高，去看医生的次数明显减少，主观上的心理压力也得到缓解。其中，那些原本在压抑自己的创伤体验的被试，当获得通过书写来表露创伤的机会时，在健康方面的获益是更为显著的。
从另一方面来看，研究也证明如果我们将创伤事件和情绪憋在心里太久，会引发更多的健康问题，遗留创伤应激症状，且更可能经受强烈的心理痛苦和压力（Goff et al., 2016）。
也就是说，简而言之，如果你遭受了痛苦，一定要通过表达释放出来，绝对不要一个人憋在心里。
那么，如果我们想要表露创伤，可以通过哪些方式实现呢？
· 表露形式：口头倾诉 vs. 书写
对于创伤的表露，有两种最基本的形式。一种是向其他人倾诉创伤，一起谈论这段经历。另一种则是自由写作，以日记或随笔的形式，将发生的事件、当时的心情和任何脑海中的想法记录下来。无论具体的操作方式如何，表露创伤的核心，在于让自己关于创伤的记忆、情绪得以表达。
· 表露内容：事实 vs. 情绪
一些表露是围绕客观事实的，包括在什么时间、地点发生了哪些事，他人的行为是怎样的，自己又做了什么。以下是一个示例：
“在我十三岁那年，和我最亲的爷爷过世了。我去参加葬礼。所有人都在哭，声音很大。我站在原地，没有哭，也不知道要做什么。”
而围绕情绪的表露，是更为主观的，主要呈现自己内心的感受。有时，也会含有一些象征和比喻。例如上面的示例，可能会对应以下的情绪表露：
“我当时感觉很难受，但是哭不出来。心口像是有什么被堵住了，闷闷地，有些发疼。当时我脑子里只有一个想法：我以后再也见不到爷爷了。”
研究发现，尽管围绕创伤事实和情绪的表露都很重要，但两者相比，对情绪的表露是更有助于我们从创伤中获得治愈的。换句话说，如果我们只倾诉事实，继续压抑心底的情绪和感受，那么表露创伤所带来的治愈或许是有限的。
1. 表露创伤会释放压抑（release inhibition）
Pennebaker等人提出了应对情绪创伤的压抑-面对模型（inhibition-confrontation of coping）。
这些研究者认为，不去谈论创伤，本质上是一种对创伤的压抑。无论人们是不愿意谈论创伤，还是做不到说出口，在心理层面上，都是在主动地抑制与创伤有关的念头、情绪和行为。这个过程会引发一些负面的生理反应，还会给人增加心理负担，使得人们对身心疾病都更加易感。
而表露创伤，无论是以写作的方式，还是和他人谈论创伤经历，都会让人更好地理解、消化（assimilate）之前被压抑的想法和感受，从而减少压力反应，提升整体的身心健康水平。
2. 表露创伤可以改善对创伤的认知
创伤之所以让人持续地感到痛苦，并不只是因为创伤事件本身，也源于人们如何看待创伤。
通过对想法和感受的重新整合，例如进行有序的重述，人们会更容易建构关于过去创伤的连贯叙事（coherent narrative）。连贯的叙事，能够帮我们梳理掉那些破碎的心情和感受，让你不断把这件事变得更符合自己的逻辑理解。最终能够找到符合自己认知的解读方式。
重新叙述创伤，给了人们机会从创伤中获得治愈和成长（Slatcher & Pennebaker, 2004）。（KY：关于如何通过改变叙事来获得创伤后成长，我们曾写过专门的文章进行探讨，戳此链接查看：什么样才算是重新来过？ | 深度：通过调节“叙事身份”，改写创伤的个人历史）
3. 在关系中表露创伤，可以带来共同的治愈
表露创伤，尤其是口头上的倾诉，本质上是在和他人交换想法和感受。
创伤体验或许影响了我们的心理状态，而通过谈论这一切，其他人就有机会知道我们的处境，并创造了机会，来让我们和他人保持关联。这对于创伤的疗愈是非常重要的。
心理科学研究者Bernard Rimé指出，在创伤发生后几天或几周内与他人谈论创伤，会改善人们的社会关系质量，让人与人之间更为紧密地连结在一起。
与伴侣谈论创伤，对人们的亲密关系也是有益的。相反，那种“一力扛之”、“默默背负重担”的想法是不可取的。遇到不高兴的事情，哪怕与对方无关，也一定要表达出来，而不是让对方猜心思，或是积压在心里。与对方充分沟通、交流，彼此支持，会让两个人走得更远。
即使知道表露创伤会带来治愈，许多人或许仍然是犹豫的。
在实际生活中，一些经历过创伤的人，一开始会只讲部分真相，采取一些非自我（non-self）的表达方式，比如在叙述的开头强调“这是我朋友身上发生的事”、“我从别人那里听来的”，或是拒绝谈论与创伤有关的情绪，而只描述部分事实，以看似客观的表达来回避对于创伤的完全表露。
表露创伤对于任何人来说，可能都不是一件容易事。通常来说，创伤事件越严重，人们越不愿意表露自己的创伤（Bedard-Gilligan et al., 2012）。但以下两方面的顾虑，会让人尤其对谈论创伤经历感到不安：
· 担心表露创伤的负面后果
表露创伤意味着要将我们的心事暴露在外，但我们不知道在表露之后会发生什么。这种不确定性会让我们倍感焦虑。
在口头向他人倾诉时尤其如此：我们不知道对方会作何反应。他们有可能会认真倾听、安慰和陪伴我们，但也有可能会给出我们不想要的反应，比如指责是我们自己不够好才会招致创伤、抱怨我们“负能量太多”、提前结束对话，或是跟我们说“都会好起来的”，即使在过去的许多年里，我们从未曾“好起来”过。
研究表明，负面的社会回应（negative social responses）的确会引发适应不良的应对方式，甚至可能造成二次创伤（Sharp, 2018）。
人际间敏感（interpersonal sensitive）的人会尤其惧怕这样的可能性。这些人在与人交往时，对他人的情绪变化、言语反馈都会更敏感。在讲自己的心事时，如果接收到负面的社会回应，他们往往会比别人受伤更深。
· 认为会发生创伤都是自己的错
研究发现，内心有较多自卑（self-inferiority）和自我贬低（self-deprecation）的人们，在发生创伤后，会更不愿意和周围人谈论自己的创伤经历。
他们往往认为发生的不幸都是自己的错，觉得自己不值得被理解、被关怀。有一小部分人，甚至会故意在心里不断回顾那些关于创伤的痛苦记忆，以此来“惩罚”自己，以对抗内心的罪责感。
对创伤的表露虽然会带来治愈，具体表露的情境和后果都可能较为复杂。我们需要充分考虑如何安全地表露创伤，才能避免遭受二次伤害。
通常，人们会选择先试探性地和家人、朋友等亲近的人来谈论创伤，方式也往往比较迂回。可能会反复试探，绕很多圈子，才有可能涉及到真正的创伤事件。而在确定对方可以接受我们对创伤事件的描述，收到一部分积极、安全的反馈后，人们才会进一步表露自己在创伤中的角色、感受，以及回忆的一些细节。
这种做法是有必要的。
研究指出，通过表露创伤来获得治愈的关键，其实不在于对方是什么身份，和我们的关系如何，而是在于是否能够获得支持性回应（supportive responses），即倾听的人能否恰当地理解、关怀和支持受到创伤的人（Foynes & Freyd, 2013）。
所以，选择最愿意支持我们、最值得信赖的人，而非关系最亲近的人，是安全进行创伤表露的重要一环。
如果我们选择通过口头倾诉来表露创伤，除了周围人以外，我们也可以考虑更加专业的、个人能够受到保护的关系，比如心理咨询师、创伤互助小组或支持团体。
另外，我们也可以选择通过书写来表露创伤，在私密的环境中写日记，或是使用那些有阅后即焚功能的APP，都是相对安全的做法。
如果你想帮助身边经历过创伤的朋友、亲人，你最需要做的，就是在他们找你倾诉创伤经历时，做出支持性的回应。在后台回复关键词【支持备忘录】，获取我们准备的小贴士，更好地倾听、回应那些鼓起勇气和你谈论创伤的人吧。
正文到此结束。
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Reference：
Bedard-Gilligan, M., Jaeger, J., Echiverri-Cohen, A., & Zoellner, L. A. (2012). Individual Differences in Trauma Disclosure. J Behav Ther Exp Psychiatry, 43(2), 716–723.
Frazier, P., Gavian, M., Hirai, R., Park, C., Tennen, H., Tomich, P., & Tashiro, T. Y. (2011). Prospective Predictors of Posttraumatic Stress Disorder Symptoms: Direct and Mediated Relations. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 3, 27-36.
Foynes, M. M., & Freyd, J. J. (2013). An exploratory study evaluating responses to the disclosure of stressful life experiences as they occurred in real time. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 5, 295-300.
Goff, B. S. N., Hartman, K., Perkins, D., Summers, K., Walker, L., & Monk, J. (2016). Talk to Me: Disclosure of Past Trauma Experiences to Spouses in Military Couples. Journal of Veterans Studies, 1, 98-128.
Marriott, B. R., Lewis, C. C., & Gobin, R. L. (2016). Disclosing Traumatic Experiences: Correlates, Context, and Consequences. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 8(2), 141-148.
Pennebaker, J. W. (2000). The effects of traumatic disclosure on physical and mental health: The values of writing and talking about upsetting events. In J. M. Violanti, D. Paton, & C. Dunning (Eds.), Posttraumatic stress intervention: Challenges, issues, and perspectives (pp. 97-114). Springfield, IL, US: Charles C Thomas Publisher.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239-245.
Sharp, M. (2018). Social Reactions to Disclosure of Traumatic Childbirth Experiences Associations with Coping Posttraumatic Cognitions and Traumatic Stress and Depressive Symptomology (Doctoral dissertation). Retrieved from East Carolina University's Institutional Repository.
Slatcher, R. B., & Pennebaker, J. W. (2005). Emotional Processing of Traumatic Events. In C. Cooper (Eds.), Handbook of Stress, Medicine and Health (pp. 293-307). Publisher: CRC Press.
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