新手健身，如何练出腹肌和马甲线，这三个动作简单易学，居家可做

哈喽大家好，我是健身新体验，今天呢我给大家分享几个非常适合新手的腹肌，马甲线的训练动作，有很多刚开始接触健身的小伙伴总是觉得腹肌和马甲线的训练方式不同，其实呢都是一样的，当你的体脂率在21%左右的时候你可以看到自己的马甲线，男生女生都是一样的哦！当你的体脂率下降到17%以下的时候你就可以看到你的腹肌了，所以，腹肌和马甲线的出现真正的原因取决于你的体脂率，好了，废话不多说了，开始咱们今天的动作教程！喜欢健身的小伙伴，赶紧跟着小编一起练起来吧！

动作一：仰卧卷腹

我们先仰卧在瑜伽垫上，双腿的间距与髋同宽，脚掌踩实地面，这时将你的下颚保持微收，双手放于头部两侧，吸气时将头部抬起，注意：在运动的过程中，我们的腰部一定要始终紧贴地面。吸气准备，吐气时慢慢向上，收紧腹部，知道你感觉到腹肌有收紧就可以了，千万不要突然一下弹起来，我们训练是要锻炼目标肌肉，而不是为了去做动作而运动。在我们整个运动过程中，运动轨迹的速度要放慢，不要过于太快。让腹肌充分的感受收紧和拉伸的感觉。

动作二：反向卷腹

反向卷腹可以锻炼到我们下腹的位置，首先我们仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，将我们的大小腿夹角呈90度，脚尖勾起，不要向下，下腰背部紧贴地面，千万不要腾空，准备好以后将双腿慢慢的向下保持一个角度，这个时候要注意腰部，不要弓起，要紧贴地面。双腿慢慢的下放至你的腹部有绷紧的感觉然后停顿下来，开始向上抬起双腿，卷起你的骨盆，同时收紧你的下腹位置。注意在运动过程中我们大小腿的夹角是不变的，始终保持90度的夹角状态，同时在运动的过程中保持匀速的向上吐气下方吸气。

动作三：旋转卷腹

这个动作可以锻炼我们的侧腹部位置，首先坐在瑜伽垫上，将大小腿的夹角呈一个角度，大概是90度，然后抬起你的双脚，上身微微后仰，将腹部收紧，不要挺腰，一定要含胸，这样你的腹部才是收紧状态，准备好以后双手放置于胸前，注意在动作过程中我们需要扭动自己的肩膀，向两侧做旋转，这个动作找到自己舒适的呼吸节奏即可，那么在运动过程中一定要注意我们是上肢在做旋转，而不是手在向两边摆动，一定要转动你的上肢，侧腹部才会受力，这样才能达到锻炼侧腹部的目的和效果。