健身房练背动作增强版，这3个动作，让你在健身房训练更加的充实

相信很多朋友已经看了小编之前的练背文章，但是还有有些朋友觉得动作太少不够用，感觉仅仅几个动作完全不够自己在健身房训练的时间所用，那么今天小编将再分享几个练背动作，让你在健身房训练的时候更加的充分，废话不多说，下面跟着小编一起练起来吧！

动作一：俯身单臂哑铃划船

哑铃这个器材我相信健身房肯定多的不得了，首先我们调好我们的训练凳，调至45度倾斜状，单腿跪在训练凳上面，俯身单手支撑训练凳最高点，背部保持打直状态，然后另一只手拿起哑铃，呼气向上提起哑铃，在向上提起哑铃的时候我们的肘关节要向后方向后上方，提至大小臂夹角成90度即可，全程跟随呼吸保持节奏，20次为一组，做四组。

动作二：窄握高位下拉

首先我们坐在训练凳上调节一下器械，将我们大腿卡在训练凳挡板上，正好卡在大腿正上方，将脚尖勾起卡实挡板，双手对握握住把手，呼气下拉，拉至自己胸口位置即可，下拉的时候我们的大臂尽量地去夹紧身体，背部微微反弓，然后吸气还原，在整个运动过程中一定要保持匀速，不要用手臂去发力，一定要将肩胛骨锁住，以背部的力量带动整个运动过程。20次为一组，做四组。

动作三：俯身绳索划船

首先我们准备一个把手装在绳索上，双手握住把手两端，然后俯身，手臂放松，呼气的时候向后收紧背部，吸气向前还原，注意，我们的背部在运动过程中是全程打直状态，向后拉的时候注意力要集中在背部，用背部去发力带动手臂，在训练过程中肘关节要自然打开，不要刻意的夹紧身体，切记运动过程中不要弯腰弓背的练。此动作20次为一组，做四组。