戒掉咖啡因，是时候了（下）
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编者按：茶叶和咖啡，是我们再熟悉不过的寻常事物，但大多数人却不清楚背后的作用原理和文化意义。从个人层面上讲，茶叶和咖啡含有咖啡因，它能改变身体的昼夜节律，为夜间工作提供助力。但咖啡因也格外阴险：因上一杯咖啡效力衰减而出现的疲乏感，需要下一杯咖啡去压制。循环往复，不知不觉中，我们已经上瘾。从历史层面讲，咖啡馆云集了知识分子和科学家，孕育了理性主义和启蒙思想。而咖啡因让英国的工人阶级能够忍受长时间的倒班、残酷的工作条件和难免的持续饥饿，于是为工业革命创造了条件。当然，关于咖啡因，还有更多的故事有待发掘。作者 Michael Pollan 在 “The invisible addiction: is it time to give up caffeine? ”一文中做出了详细阐述。因篇幅较长，故分为两部分译出，此为下篇，希望对您有所启发。
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咖啡因的见效机制：抑制腺苷发挥作用
咖啡和咖啡因让人更加精力充沛、更高效快速的机制是什么呢？在没有补充卡路里的情况下，咖啡因小分子是如何给身体提供能量的呢？咖啡因到底是公认的午餐，还是我们要为其带来的警觉、专注和耐力等身心能量付出代价呢？
唉，天下没有免费的午餐。事实证明，咖啡因似乎只能提供能量。它因阻断腺苷发挥作用而见效。在一天中，腺苷分子逐渐在大脑积聚，让身体准备休息。咖啡因分子会干扰这一过程，使腺苷无法发挥作用，并使我们保持警觉。但是腺苷水平继续上升，所以当咖啡因最终被代谢时，腺苷会淹没身体的感受器，疲劳又会回来。因此，咖啡因的能量实际上是借来的，最终必须偿还。
只要人们继续喝咖啡和茶，医疗机构就会不停地警告咖啡因的危害。但直到现在，咖啡因已摆脱了最严重的指控。目前的科学共识令人欣慰——事实上，研究表明，咖啡和茶并没有什么健康危害，只要不过度消费，还可能带来一些重要好处。经常饮用咖啡有可能降低疾病风险，如多种癌症（包括乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌和子宫内膜癌）、心血管疾病、II型糖尿病、帕金森病、痴呆症以及可能的抑郁症和自杀。（高剂量会产生紧张和焦虑，而且对于每天喝八杯或更多的人，自杀率会攀升。）
查阅有关咖啡和茶的医学文献后，我一度怀疑戒断不仅可能会影响心理功能，而且还会损害身体健康。然而，那是在我与马修·沃克（Matt Walker）交谈之前。
沃克是加州大学伯克利分校的英国神经科学家，是《我们为什么睡觉》的作者，他始终专注于自己的使命：提醒世界注意一场隐形的公共卫生危机，即睡眠时长不足、睡眠质量不高，而罪魁祸首就是咖啡因。咖啡因本身无害，但它窃走了睡眠，这是要付出代价的。据沃克的研究发现，睡眠不足可能是导致阿尔茨海默病、动脉硬化、中风、心力衰竭、抑郁、焦虑、自杀和肥胖的关键因素。“睡得越少，”他毫不避讳地说，“寿命越短。”
沃克自小在英格兰长大，早中晚都喝大量的红茶。他不再摄入咖啡因，只是偶尔喝一杯无咖啡因的少量咖啡。事实上，我采访的睡眠研究人员或昼夜节律专家都没有食用咖啡因。
沃克解释说，对于大多数人来说，咖啡因的“四分之一生命期”通常约为12小时，这意味着中午喝了一杯咖啡，在午夜入睡时，其中25%的咖啡因仍在大脑中循环。这很可能足以彻底破坏深度睡眠。
在遇到沃克之前，我自认为是优质睡眠者。午餐时，他询问我的睡眠习惯。我说自己通常有七个小时的时间，易入睡，但多梦。
“一晚上醒几次？”他问。我每晚起床三四次（通常是小便），但我几乎总是马上又睡着了。
他严肃地点点头。“这些干扰，真的不好。睡眠质量与睡眠数量同样重要。”我一直认为快速眼动睡眠是衡量晚上是否得到充分休息的标准。但中断破坏着 “深度”或“慢波”睡眠的数量，这打破了我以往的认知。似乎深度睡眠对健康同样重要，而且随着年龄的增长，深度睡眠量往往会下降。
咖啡因不是睡眠危机的唯一原因；屏幕、酒精（酒精对快速眼动睡眠的影响与咖啡因对深度睡眠的影响一样严重）、药物、工作时间表、噪音和光污染以及焦虑都会破坏睡眠的持续时间和质量。但咖啡因的独特之处在于：它不仅是睡眠不足的主要原因，而且也是用来解决问题的主要工具。今天消耗的大部分咖啡因都用来弥补咖啡因导致的糟糕睡眠，也就意味着，咖啡因有助于隐藏其造成的问题。
停止戒断实验后
是时候停止戒断实验了。我三个月没有碰咖啡因，很想看看再次喝几杯浓缩咖啡时身体有什么反应。我苦思冥想良久，喝什么咖啡以及在哪儿可以得到。最后选择了“特别款”，这是我们当地咖啡店的术语，指的是用比经典卡布奇诺少的蒸牛奶制成的双倍浓缩咖啡；它通常呈纯白色。
特别款真是超乎寻常，提醒人们什么是劣质假冒的无咖啡因；喝上一口，我全然忘记味道的全部深度及维度。目之所及，一切事物都变得美妙起来，彷佛置身电影画面。我在想，那些端着杯子的人是否意识到自己正在啜饮一种强大的药物。可是，他们怎么可能知道呢？
他们很久以前就习惯了咖啡因，现在完全把它用作另一个目的，即基本维持或者稍稍提升精神。我很幸运能够获得这种更强大的体验。而这种体验和优质的睡眠是我投资戒断的美妙红利。
然而几天后，我可能变得跟他们一样，再次对咖啡因耐受和上瘾。我想：有没有什么方法可以保持咖啡因的功效呢？在咖啡因之间，我能否设计出新型关系呢？也许把它当作一种迷幻药——比如说，只是偶尔服用且更具仪式感和意图性。也许只在周六喝咖啡？只喝一杯。
回到家时，我以前所未有的热情处理待办事项。我再度找回专注，利用能量激增好好工作。我强迫性地开始清理电脑、壁橱、花园和棚子。我耙地、除草、整理东西，好像自己被附身了。我无论做什么，都热情高涨、专心致志。
大概到中午，我的强迫性才开始消退，于是准备换个场景。我在菜园子里用力拔出一些植物，并决定去花园中心购买一些替代品。正是在开车的过程中，我才意识到自己为什么去这个特殊的花园中心：停在前面的房车提供了非常好的浓缩咖啡。
译者：小川
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