这10个瑜伽动作针对腰背、肩颈,坚持练身体至少年轻5岁!
这10个瑜伽动作针对腰背、肩颈,坚持练身体至少年轻5岁
第15轮打卡计划
从什么时候开始瑜伽,你的年龄就停留在什么时候。
01


坐姿扭转式
·以瑜伽简易坐姿坐立在瑜伽垫上面。
·吸气时延展脊柱,保持背部直立。
·呼气时右臂寻找左膝外侧,左肩向后扭转打开。
·吸气时回正身体,呼气时左臂寻找右膝外侧。
·右肩向后扭转打开,保持脊柱向上延展。
·持续15组呼吸的缓慢练习。
作用:灵活脊柱和整个上背部,滋养脊柱,促进背部血液循环及大脑供氧量。
02

山式坐姿背部矫正
·简易坐姿盘坐,准备一根瑜伽伸展带。
·将伸展带放在背部后侧,伸展带两端由肩部前侧向上绕到背后。
·双手抓住伸展带,并在背部后侧交叉伸展带。
·伸展带最后环绕到胸口下方扣住。
·保持背部挺直,双肩下沉远离双耳。
作用:矫正不良体态、不良坐姿习惯。改善驼背、圆肩。
03

牛面式
·以金刚坐姿跪坐在瑜伽砖上。
·双膝并拢,右臂在上,左臂在下方,弯曲手肘双手背后相扣。
·吸气时延展脊柱,呼气时右手肘向后推送。
·持续15个呼吸之后换反侧练习。
作用:缓解肩颈酸痛,调理脊柱侧弯或高低肩,美化手臂线条。
04

反抬式
·弯曲双膝坐立到垫子上,双手指尖指向臀部撑地。
·吸气时臀部离开地面与地面平行位置停留。
·呼气时双膝内夹中线,背部推送体前侧向上。
·持续15个呼吸的练习时间。
作用:促进全身血液循环,缓解腰背酸痛,美化背部、臀部。
05

支架式
·伸直双膝,背部向上推送,脚心靠近地面。
·持续10个呼吸的练习。
作用:刺激甲状腺、胸腺、乳腺,减少背部多余赘肉。
06

下犬式
·双臂打开与肩同宽,双手五指张大,虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。
·双脚打开与肩同宽,脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直,双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧,以等腰线方向,向后推送力量,脚跟下踩。
·双膝保持收紧,大腿肌肉收紧,保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
07

斜板式
·双脚打开与肩部同宽,前脚掌踩地。
·双手五指张大撑地减少手腕受力。
·腹肌核心收紧,背、臀和双腿在一个斜面上。
·保持10个呼吸的练习。
作用:促进全身血液循环,塑形、减脂。
08

人面狮身式
·身体俯卧在瑜伽垫子上面,双手肘撑地。
·双脚打开约与肩同宽。
·吸气时可以抬头延展脊柱。
·呼气时双肩前侧尝试向后展开,拉伸胸前。
·持续十五个腹式呼吸的练习。
作用:
可以矫正不良体态,刺激胸腺、乳腺、甲状腺,调节内分泌系统,可以按摩腹内脏器,促进新陈代谢和排毒功能。
09

桥式
·弯屈双膝仰卧于垫子上方。
·吸气时臀部、后背依次抬离地面。
·呼气时臀部、后背上推,锁骨寻找下巴,弯曲手肘,小臂内夹髋部。
·持续十五个呼吸的练习。
10

脊柱放松式
·准备两块瑜伽砖,一块放到后脑勺下方,另一块放到胸椎后侧。
·双臂体侧自然打开,屈双膝脚心踩地。
·在这里保持十五个呼吸。
·尝试伸直双腿,双脚向两侧分开,脚尖向外。
·在这里持续十五个呼吸。
作用:
·矫正驼背、圆肩等不良体态。
·刺激胸腺、乳腺,减少乳腺疾病的产生。
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