宗耕：50岁后坚持这几种生活习惯，或许可以延长十年寿命
“有五种健康生活习惯的人和一个都没有的人的寿命差别可以到10年左右。”
宗耕
中国科学院上海营养与健康研究所研究员
大家好，我是中国科学院上海营养与健康研究所的研究员宗耕。
我2007年本科毕业，2013年在中科院获得了博士学位，然后又在欧洲和美国进行了两轮的博士后研究，2018年又回到科学院来工作。
但这都不是重点，重点在于我这些年体重的变化情况。
2007年我本科毕业的时候只有59公斤，博士期间我结婚了，长了两公斤。
但毕业的第一年我在荷兰工作，那年生活非常惬意，我长了大概13公斤，我们家的猫也长了一公斤，所以是非常大的一个变化。
到美国之后工作变忙了，所以体重就下来控制住了，但是随着两个孩子出生，体重又达到了一个峰值75公斤。
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体重增长的风险
我想很多人都跟我有一样的情况，就是工作、结婚、生子，人就不知不觉变得油腻起来。
32斤的体重增长对我来说有什么影响呢？这就到体现我们专业的时候了。
我先去看了在博士后期间的同事郑琰的一个研究，这是一部分的研究结果。
横坐标是18岁到50岁时候体重的变化情况，纵坐标是死亡的风险。
左边第二个有一个白色的点，那些是在成年以后体重保持稳定的人，跟他们比我的情况在红色的框里，也就是增重15到20公斤的人。
这些人的死亡风险大概增长了30%左右，糖尿病的风险增长了3.5倍，像其他的一些疾病，比如结石、高血压、心血管疾病、癌症，全都是非常大幅度的增加。
这在经济学上，是一个非常典型的“灰犀牛”的现象。
该怎么办呢？是去办个健身游泳卡，还是去买点减重产品？
说实话很多方法我都试过了，根本坚持不下来，我想原因可能有好几个。
第一个就是我本人比较懒，然后我感觉这个问题也没这么严重，所以根本没有动力。
第二个就是工作又比较忙，家里还有两个孩子，很难去完成这么有仪式感的一件事。
第三个也是非常重要的一个原因，就是现在研究发现，其实不管是怎么样的减重的方式，都会跟随着非常大幅度的体重反弹。
美国有一个热播多年的真人秀节目，叫做《超级减肥王》
他们每期都会邀请大概几十个肥胖患者，参加大概30周的减重集训，比如右边这张图。
这张图是跟踪了第九季的14名参与者五年的情况制成的，可以看到左边这些点，是他们在完成集训时候的体重。
体重减得最多的人可以减到100多公斤，最少的也减了20多公斤，平均下来能减到60公斤左右。
但在第六年的时候，大家可以看到只有一个人的体重还在往下走，其他所有人的体重都大幅度的反弹。
其中有三个人的体重比他参加节目之前还要高。
大量的研究显示，体重反弹其实是一个非常普遍的现象，那该怎么办呢？
要不要等着这个疾病出现了以后，我们再去找医生？好像也不是很行，因为我们国家慢病负担已经非常重了。
这是国家统计局去年给的一些数据，可以看到60岁以上的人，高血压的患病率接近60%，高血脂40%，糖尿病20%。
有一个内分泌科的老前辈经常跟我说，他说糖尿病就像把你所有的器官都泡在糖水里，所以一旦控制不好，像你的眼睛、腿、肾就不能再用了。
再给大家举个例子，就像我爸很多年前就查出来心脏不是特别好。
上个月有两天，他突然感觉到眼睛发黑，浑身冒汗，我们就去医院做了很多的检查都查不出什么问题。
但是医生还是很负责任，他建议我爸住院之后去做一下造影，排查一下问题，结果一做才发现，他整个左边心室的一条非常大的血管完全堵住了。
医生在手术过程中就出来跟我说，他说这个情况非常严重，我们只能用心内介入的方法试一试。
这个介入的方法就是在手臂的静脉上打一个洞，找一个管子进去，然后把这个心脏血管疏通。
如果不行，那就要去心外科把胸部打开去解决这个问题了。
当天的手术其实做了非常长的时间，一般这种手术只要2个小时，而他做了4个小时，在手术的过程中，他们是在两边各打了一个孔，穿了两根管子进去，最后才把心脏修复完成。
这个过程是非常跌宕起伏的，我非常不建议大家去体验。
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健康习惯的好处
手术结束以后，我就跟这个老同志介绍了由哈佛大学的李燕萍做的一篇文章。
右边这个柱子就是在50岁以后，还坚持5种到4种健康生活习惯的人。
这些人的预期寿命大概还有40年左右，而最左边这个柱子是一个健康习惯都没有的人，他们大概还能再活30年左右，这个差别接近10年。
这还是男性的结果，因为女性的寿命更长，所以这个效果更明显。
大概可以达到12到14年，除此之外你还可以看到，这些人的脑卒中等其他心血管疾病，高血压、糖尿病的风险，包括老年痴呆都是非常显着的在下降的。
我不知道还有什么东西能让你的寿命增加10年到14年，这是一个非常显著的差别。
另外大家可以看到，每根柱子上都有两个部分，一个紫色和一个金色的部分，其中这几组人之间真正有差别的是黄色这个部分，这个部分是不带有任何疾病的寿命。
真正有区别的也就是这一个部分。
一个健康的生活方式，不仅能够增加你生命的长度，也能够保证你生命的宽度。
这些东西是什么呢？
就是杜绝抽烟、健康饮食、充分运动、适当饮酒、控制体重，这些大家都知道，所以我要讲一点有技术含量的东西，下面举三个例子。
先说戒烟，假设你有一个朋友或者家人在抽烟，他每次说自己戒烟的时候大概能坚持多久呢？这个数字其实在这儿，这个图就统计了这样一个结果。
可以看到戒烟天数第零天的时候，最左上角这个点有百分之百的人坚持，然后这个线就垂直往下走，在第十天的时候只有不到40%的人还在坚持戒烟。
如果这条线继续往前延伸的话，到第一年的时候只有10%的人还在坚持戒烟。
所以马克·吐温认为戒烟是世上最容易的事情，他已经试了几千次了。
有统计数据显示，每一个抽烟的人大概要8到10次的尝试，才有可能成功。
另外，我不知道大家有没有注意到，戒烟还有另外一个问题，这些戒烟的人体重都会大幅度的增加。
这个增长幅度其实非常大，大概在5到10公斤左右，而且主要发生在戒烟的前六个月，这后面其实有很多的行为学、能量代谢以及神经物学的原理。
我们来看右边真实的一些数据。
这个研究跟踪了一批号称自己要戒烟的人，下面这两条线是根本没有戒烟的人。
这些人的体重我们可以看到在五年的时间里头是比较稳定的，而上面有两条线
就是真正坚持戒烟的男性和女性的体重变化。
可以看到在第一年的时候他的体重增长的非常多，但是在第二年到第五年的时候，还是有一个非常显著的增长，这就带来一个问题。
如果我戒烟是不是让自己更好一点？而变胖又让自己不好一点？
最后这个结果是什么呢？基于以上各种各样的原因，这个问题并不好回答，我大概从2015年的时候开始考虑这个问题。
假设我们现在有一大群人，这群人里头会有一部分的人是在抽烟，在这一部分人里头，会有一小部分在某个特定的时间点开始戒烟。
然后又有一小部分人能够真正成功地戒烟，我们要做的就是不停地跟他们去确认，是不是还在戒烟的个状态。
然后这一小撮人里面又有体重增加和不增加的人，所以我们感兴趣的就是这些持续戒烟的人。
他和不抽烟的人和抽烟的人有什么差别？以及这些体重不同变化的人，他们的健康状况又有什么样的差异？
我们当时其实非常幸运，我手上掌握的资源中有一部分，就是他们对30万名调查对象，进行了长达40年的密切跟踪。
即便有这样的一个资源，我们还是花了非常长时间，大概一年多才把这个问题想清楚应该怎么去解答，我们直接看结果。
在左边这张图上，横坐标是戒烟的时间，纵坐标是糖尿病的风险，中间有两条横线。
上面这条线是抽烟的人，下面这条线是一直不抽烟的人，而中间这些彩色的曲线，它就是戒烟之后不同体重变化的人的情况，越往上它的体重增长是越多的。
可以看到上面这两条实线，它是体重增长五千克以上的人，他们的糖尿病风险是非常快速地在往上走的。
在第五年到第七年的时候达到顶峰，然后才慢慢的往下走。
而体重变化小于五千克的这部分人，他的糖尿病风险其实是慢慢在往下走的。
我刚才说我的体重重了16公斤，糖尿病的风险大概增长3.5倍，和这个数据是完全吻合的。
因为体重增长是糖尿病的非常重要的一个风险因素，有比糖尿病更严重的问题吗？
有，就是这个人是不是还活着。
所以我们又做右边的这个分析，在右边这个分析里头，上面这个平面它是抽烟的人死亡的风险，中间彩色的曲，就是戒烟者的风险。
可以看到，一旦你开始戒烟之后，不管体重怎么变化，死亡的风险都是非常显著地下降。
这个下降的幅度可以在50%左右，所以我们得出一个结论，就是不管如何你得先戒烟，体重增不增长都无所谓，因为这样可以延长你的寿命。
那么在这个基础之上，我们才要考虑如何通过体重管理，和其他的方式来降低糖尿病的风险。
第二个例子是全谷物，什么是全谷物呢？
顾名思义它就是保留了一颗种子上所有成分的谷物，所以它讲的是一个谷物的加工方式的问题。
一颗完整的种子大概包含三个部分，其中主要的部分是胚乳，它里面的成分是淀粉和蛋白质，它的主要任务是提供种子发育所需要的各种能量。
我们平时吃的大米、白面就是这个部分，而其中有一个小的部分，左下角这个部分是胚芽，顾名思义它就是种子的芽，而外面包裹的这个部分就叫麸皮，也叫种皮，这一部分主要起保护的作用。
这两个部分总的重量大概占一颗谷子的20%左右，那么可以看到它上面的营养物质就非常丰富了，几乎涵盖了所有的门类。
但是在谷物加工的过程中，我们为了追求口感，其实这两部分是去掉的，这个会带来很多的问题。
第一个问题就是可以吃的粮食变少了，有一条新闻，央视报道：说月球生带来的土壤其实不能用来种地。
有些网友还挺失望的，所以我们下一个目标，是不是找一个能种地的星球开发一下？
第二个问题，在这个过程中大量的营养物质都损失掉了。
可以看右边这张图，灰色的条带是加工过的谷物，可以看到它各种各样的微量营养素的损失都非常的大。
第三个问题，这种加工的方式改变了谷物的健康属性。
我经常做一个比喻，全谷物就像一个包了糖纸的糖，你把这个东西放到水里，它融化的慢，所以它对身体的负担也会比较小。
现在大量的研究都证明，全谷物的摄入量对人的健康有各种各样的好处，但实际情况全谷物的摄入值非常低。
这是我们2015年做的一个研究，我们当时汇集了世界上所有关于全谷物摄入和死亡的风险。
这个图上每一个圈都代表着某个国家，特定人群中全谷物的摄入量和它对应的死亡关系。
可以看到大部分的圈，对应的横纵坐标都在50克推荐量之下，而如果把这些圈拟合成一条线，就是中间这条线。
可以看到随着全谷物摄入量的增加，死亡的风险是一直持续的往下走的。
平均每增加16克的全谷物摄入量的时候，死亡的风险大概降低8%到10%。
那就说明只要你愿意牺牲一部分口感，这样一个小小的动作就能让你得到非常大的受益。
第三个例子讲一下体力活动和久坐。
这张图里是用可穿戴设备，来记录的体力活动情况跟死亡率的关系，左边这个图是静坐时间和死亡率的关系，可以看到随着静坐时间的增长，这个死亡的风险是大幅度在增加的。
像我们这种情况10小时到12小时已经非常高了，到12小时就已经爆表了，这个图上显示不出来。
而右边这个是轻度的体力活动和死亡的关系，什么是轻度的体力活动呢？
就是像散步这样的，我们感受不到任何负担的一种活动。
一般在研究的时候我们不太会关注这类活动，因为它的强度实在太低了。
但即便如此，我们看到即便有这种轻度的体力活动，也是能够非常显著地降低死亡率，所以在最新的世界卫生组织的报告中提到，任何形式的体力活动都比一直静坐着要强得多。
所以体力运动不一定是一个非常有仪式感的事情，即便再小的活动都是有帮助的。
有朋友就会说了，我每天总要工作一会儿，我每天要打一会儿游戏，你能不能提一些建设性的意见呢？
这是最近的一个研究，他找了大概150个有静坐习惯，就是他工作的时候会静坐的这么一堆人，让一半的人保持他该怎么该怎么样不去管他。
给另一堆人配了一个可升降的办公桌，鼓励这些人使用这个办公桌，经过一年的时间之后，用升降办公桌的这堆人，静坐时间每天减少了大概80多分钟。
除此之外，还有两个让领导们非常喜欢高兴的是，这些员工的工作投入度和工作绩效，非常显著地增加，而且腰背疼痛这样的症状都得到明显的缓解。
所以上面讲的这些点都是大家能知道的，像这些抽烟、喝酒、体力活动方面的工作，如果我们去检索文献的话，你会发现有各种各样关于生活方式与健康的研究。
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什么是健康生活
什么是健康的生活呢？
我想这就是你生活的每一天的每一个动作，每一分钟。
他可以是一个喜欢熬夜加班的人，做菜的时候少放半勺盐，可以是一个口味比较重的人，每天早晨或晚上去遛狗，也可以是一个不养宠物的人。
每天早睡半个小时，所以我们要做的就是用心地去发现，多去尝试，找到那些适合自己的方式。
再拿我自己举一个例子，我采用了几个方式。
第一个就是爬楼梯，因为我的工作单位办公楼的电梯数量比较少，大家上班的时间又比较集中。
我的办公室在21楼，爬上去大概要6到7分钟的时间，所以我在经过电梯间的时候，我就会看一下有没有我隔壁办公室的人。
然后看一下我跟他到底谁先上去，其实这个结果是会有输赢的。
第二个我采用的方式就是限制自己的进食时间。
其实这两年关于这方面的研究是非常多的，他们的理论背景是，即便你不刻意的去控制自己的进食量，只要你每天把自己的进食时间，控制在8到10个小时，你的能量摄入就会明显的降低。
第三个方式就是多骑自行车，大家知道在上海这样的地方，其实3到5公里的距离上，自行车可能是最快的一个方式了。
比如说我租的房子离我的工作单位大概三公里多，不管采用走路、公交车还是地铁这三种方式，大概花的时间都是半小时左右，开车大概15分钟左右，而骑自行车只要10分钟。
所以这些年我养成了一个习惯，就是不管到哪去，我都会去品鉴一下当地的共享单车的情况。
我印象最深的一次是在牛津，我也发现了我们国内某个品牌的共享单车，但是价格非常的贵，大概一个小时两个英镑，非常昂贵。
我刚才加了一张图，这是我在某个品牌单车上骑行的情况，光这一个品牌我就大概骑了850公里左右。
这还不算每天早上我带我们家老大去上学，这个是我们自己家的单车，大概要骑过去，一天两趟，所以那才是大头。
第四个方式就是我刚才说的，我不仅给自己专买了一个升降的办公桌，其实我给我们全研究组的同事都配了这个东西，就不多说了。
以上这些小小的活动都是为了让我节省一点时间，也缓解一下腰背疼痛的情况。
但经过半年的执行之后，还有一个比较意外的收获，我的体重已经从150斤降到140斤了。
这就说明什么呢？
我想每个人的生活里头都有一些能够改变的东西，这些小小的动作集合在一起，就会产生非常大的一个效果。
就像我刚才说到的，有五种健康生活习惯的人和一个都没有的人的寿命差别可以到10年左右。
所以不要再说自己没有时间了，因为这些小小的习惯的改变，它不仅不会花你更多的时间，还会给你的未来更多的时间。
我经常说很难有人像我们一样的幸运，生活在此时此刻的中国，去见证一个伟大民族的复兴，所以既然有这样的荣幸，我们为什么不去多看一会儿呢？