烹饪蔬菜的最佳方式一一非药而愈
不同的烹饪蔬菜方式会改变其中的营养素。今天我们就来看看几种常见的蔬菜该如何烹饪最好！
我费劲心血制作了一系列视频，讨论如何避免得到致命性疾病，例如癌症、心脏病, 或是糖尿病。倒是没想到，我最受欢迎的视频竟是“烹饪红薯的最佳方式”之类的！
既然大家对烹饪蔬菜的話題有极大兴趣，那我们现在就来谈谈烹饪甜椒的最佳方式。
该如何烹饪甜椒？
生的青椒和红甜椒在微波炉中加热或翻炒以后，它们的抗氧化能力好像没什么影响。但是，如果在沸水中煮熟以后，它们的抗氧化能力好像减弱了。不过，科学家们发现，抗氧化剂并没有被破坏, 只不过是转移到煮菜水里了。
（图片说明：绿线条为生食、黄为微波、粉红为炒、蓝为煮）
从这结论我们得知，千万别抛弃煮菜水。不但要吃甜椒，还要喝用来煮甜椒的水。因为水里有不少生物活性化合物。
但依我看来，这项研究的最重要结论不是喝水不喝水的问题，而是不管用哪种烹饪方法，红甜椒里的抗氧化剂都是青椒的两倍。虽然，这两种椒都是我交通灯食物分类中的绿灯食物，红甜椒可以说是比青椒还要“绿”!
该如何烹饪蘑菇？
图片出处：Josch13 / Pixabay
接下耒，我们看看，蘑菇应该怎样吃最好呢？首先，最好不要生吃。那怎样烹饪才是最好呢？由于蘑菇的营养价值会明显受烹饪方法所影响，正确的选择烹饪方法，应该是防止营养损失的最关键因素了。
根据研究，微波和烧烤是保存蘑菇营养成分的最好方法。因为烧烤和微波后，蘑菇抗氧化活性有时居然会提高。但是煮和煎的方法，是会让蘑菇的抗氧化活性显着降低的。
该如何烹饪花菜？
图片出处：Hans Braxmeier / Pixabay
那花菜呢? 如果过度的沸煮，对花菜的抗氧化能力，也同样有类似的不利影响。抗氧化能力的流失，基本上代表了植物营养素的流失。
笊一下然后冷却，效果会比较好。也就是将花菜在沸水中煮三分钟，然后用冷水冷却，不让它过熟。
那蒸笊一下行不行呢？虽然没听说过，不过道理是一样的。蒸三分钟，然后冷却可能效果更好，因为蔬菜没有入水。不过请注意：蒸六分钟和蒸三分钟，然后再用冷水冲一下，两者是没有什么区别的。
倒是真可惜，科学家们没有研究烤花菜的营养。因为烤花菜非常好吃！事实上，我在我的《救命食谱》一书中，有两个食谱都包括烤花菜（顺带一提，我所有卖书的收益都是捐赠慈善机构的，而《救命食谱》简体中文版预计明年春天前会在国内上市）。
对某些抗氧化剂我们是特别有兴趣的。比如保护视力和大脑的绿色蔬菜营养——叶黄素。叶黄素位于眼球的背面，可以阻挡高能量蓝光，保护光敏神经，从而保护我们的视力，也保护了我们的大脑。
因此，研究人员也做了以下研究：看看四种不同的烹饪方法，对叶黄素浓度的影响。
在这个研究报告中，第一个引人注目的发现是：西兰花中的叶黄素水平是花菜的50倍。这其实也不奇怪，叶黄素是一种色素嘛，花菜太白了! 这里有一个图示，可以看到，左边的西兰花和右边的花菜差异清晰可见。
研究人员比较了煮、蒸、微波和真空低温烹调方法。所谓“真空低温烹调”听起来很花俏，其实就是把食物放进塑料袋再煮。
研究结果是，煮的方法居然提高了叶黄素水平！原来，热量会打破细胞壁和亚细胞壁，增强释放抗氧化剂的能力。真空低温烹调和煮的效果差不多。微波的效果不太好（至少对西兰花来说）。最好的方法该属蒸了，因为这让叶黄素水平几乎翻倍。
不过，热量不是唯一释放绿色蔬菜中叶黄素的途径。如果将菠菜切得很碎，在消化过程实验模型中, 可以观察到叶黄素释放量达到双倍。如果将菠菜作果昔、青酱或菠菜泥，它的生物利用度可以达到三倍。
倒是温度一定要注意。这些特殊的抗氧化植物色素，对高温特别敏感。蒸或煮问题不大，但是，如果是炒菜这种高温烹饪，可能会将叶黄素彻底摧毁，或所剩无几。煎炒对蓝薯中的紫色素也非常不好，就算用空气炸锅也不行。
所以，烹饪方法专家小组得出的结论之一就是：我们应该尽量避免煎炸，特别是油炸。不仅是因为油炸会引起营养损失，还有增加了额外的油，更不用说那些在高温下产生的毒素了。
这一点是食品行业依然面临的一个挑战。他们目前是如何解决的呢？不行油炸吗？那改糖炸，总算可以吧！其实说穿了，就是自欺欺人。你希望脂肪少一点吗？没问题，咱们改用糖炸呗！这就像所谓的“健康甜点效应”。
观看视频：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
封面图：Jeff Nelson / flickr (已修图)
翻译：Cindy Liu
编辑：Jin Liou / Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者