让爸妈远离骨质疏松，科学补钙三步走

爸妈上了年纪之后，钙质会慢慢从体内流失，钙质的吸收力也会慢慢的减弱，久而久之就会形成缺钙的体质，感觉爬个二楼都觉得吃力，浑身没力气。都不敢跟老伙伴们去跳广场舞，感觉自己的体力差人一截，跟不上大家的节奏。

为什么爸妈需要补钙呢？中老年人缺钙和随之产生的钙代谢紊乱是引起人体衰老的主因之一，人一旦过了中年，骨钙就会渐渐地流失，尤其是女性进入更年期及绝经期后，钙质流失会进一步增加，这种缺钙状态会引起骨质疏松、易骨折、骨性关节炎、疲劳无力等问题。

很多人觉得我爸妈经常补钙片、平时饮食也特别注重补充钙质，但是为什么还是缺钙呢？实际上在钙磷比例失调的情况下，会影响钙质的正常吸收与利用；而且日常饮食摄入了过多含草酸、鞣酸食物会与钙质结合，影响爸妈对钙质吸收哟。

1.适当补充钙剂

对于爸妈而言，自身体质的吸收率在逐年下降，适当增加一些钙剂辅助，有助于加强钙质的吸收。单纯钙片对于爸妈而言吸收效果实际上很差，为了更好的吸收和留住钙质，我们需要“钙片”的黄金搭档哟。

(1)服用钙剂方式

对中老年人来说，跟年轻人、孩子补钙不太一样，目前市面上的钙剂包含了无机酸钙钙片和有机酸钙钙片，爸妈的脾胃功能比起年轻力壮的我们而言会较弱，如果单纯地给爸妈买了无机酸钙多的钙片，容易对肠胃产生刺激，出现烧心、恶心、胃痛等症状。

因此为了不影响爸妈的补钙效果，有机酸钙片比较适合爸妈服用，一般来说乳酸钙和葡萄糖酸钙都是有机酸钙。而碳酸钙、磷酸钙及氯化钙都属于无机酸钙，要避免给爸妈服用这类无机酸钙。

爸妈服用钙剂时间也有规定，最好在饭后半小时服用钙剂，在饭后补充钙剂，不但能减少药物对肠胃刺激，还能延缓钙离子进入血液的速度，不会引起血钙浓度过高，易伤害爸妈心脏；在睡前补充一次钙剂，能提供半夜钙质需求，防止后半夜因骨钙缺乏引起醒来疲乏的感觉。

还有就是补钙时要注重补水，钙剂的吸收一部分因素在于溶解度，适当地补充水分能一定程度提升钙质的吸收率，另外钙剂会跟铁、锌等微量元素相互干扰吸收，最好双方不要同时服用，可间隔半小时分开服用。

(2)服用钙剂搭档

众所周知，我们人体对于钙片吸收率很低。尤其是中老年阶段，本身肠胃吸收率会更低，所以给爸妈补了那么多钙片，也还是会存在缺钙的问题，主要就是没有服用钙片的“黄金搭档”，这些钙片搭档可以帮助爸妈有效吸收钙片，缓解骨质疏松等症状哟。

<钙+维生素D+维生素K2>盲目补钙未被爸妈人体吸收，未被吸收钙质会在体内积累引起便秘、结石甚至血管钙化堵塞、骨质疏松。而维生素K2能激活骨钙素，决定钙质的走向，定位精准为爸妈补钙，促进钙质有效吸收。

而且在35岁之后，我们人体自身合成的维生素K2不足以满足需求，维生素K2是肠道菌群合成，但随着爸妈人体机能衰退，会让K2合成能力急剧下降。而服用与维生素D3、维生素K2结合的钙剂，维生素D可打开肠道细胞膜钙离子的通道，让钙离子通过细胞膜进入爸妈血液，促进血钙的形成。

之后维生素K2就会发挥导向的功效，能通过与体内特定蛋白结合将其激活，被激活蛋白质会产生与流离钙离子特殊的结合力，然后钙离子就会自动吸附在但白纸上，将其移送到骨骼部位沉积，从而达到提升爸妈骨骼密度，有效改善骨质疏松。

<钙+胶原蛋白>爸妈日常走路关节老是“咔咔”响，还会莫名抽筋、腰酸背痛、腰膝酸软无力，这都是钙质流失导致。如果说维生素D、K2是促进钙质吸收，而胶原蛋白就是帮助锁住钙质，防止流失。

胶原是决定骨骼、软骨及韧带柔韧度及弹性强度的重要成分，在骨骼有机物中，胶原占据90%，爸妈身体吸收的钙质只有依附胶原蛋白才能大量沉积在骨骼中，给爸妈同时补充胶原蛋白和钙质，才能防止钙质流失，达到预防骨质疏松的作用。

人到了晚年，体内钙质往往会不足，骨头就会存在空洞，此刻及时补充胶原钙，能进一步的促进新骨的生成，存在在爸妈关节中，能增加关节的润滑度和防震性，就不容易出现“咔咔”的声响啦。

<钙+氨糖软骨素>到了爸妈这个年纪，关节经常感觉不好使，很不灵活，而且还会产生关节疼痛感，实际上关节疼痛是软骨素缺乏的症状，不是缺钙的症状。软骨素与钙片这对黄金搭档，软骨素通常源自深海鱼软骨，能催生关节滑液，减少关节摩擦，让关节变得更加灵活、润滑减少疼痛感同时，为关节软骨输送足够营养物质，改善骨质增生。

在给爸妈补充氨糖软骨素+钙时，一般硫酸软骨素成分能更好的助攻软骨和结缔组织维持水分，具有维持软骨缓冲抗压力同时，为关节活动提供光滑平面，减缓疼痛感，而服用提取自贝壳类动物外壳的盐酸氨基葡萄糖会更有助于提高关节的舒适度、润滑度。

2.改善饮食结构

补充钙剂时，我们也应该注重爸妈日常饮食搭配，钙质丰富的食物当然我们要极力推荐给爸妈吃，但是一些阻碍钙质吸收的食物我们也要注意到，不然就算大量补钙，同食这些食物钙质吸收效果会不好哟。

(1)补钙食物

①牛奶：500ml牛奶中含钙量大约在300mg，含富含了我们人体所需的氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，可以有效的促进我们钙质吸收、消化，而且牛奶中钙质比较容易被中老年人吸收，此外，其他奶制品酸奶、奶酪、奶片也是良好的钙质来源；

②蔬菜：蔬菜中有很多高钙的品种，雪里蕻100g中富含钙230mg；而小白菜、油菜、茴香、芹菜等等每100g钙含量也有大约150mg左右；

③豆制品：大豆属于高蛋白食物，含钙量也很高。500g豆浆含钙量120mg，150g豆腐含钙高达500mg；

④海带和虾米：海带和虾米都高钙的海产品，其中虾米中的含钙量25g高达500mg钙质呢；

⑤动物骨头：动物骨头80%以上是钙质，但不溶于水，难以吸收，我们在日常做菜时要注重正确的吃法。

<怎么吃>中老年人每日所需钙质在1000-1200mg之间，所以每日的饮食钙质补充大概控制在这个范围即可，如果日常的饮食没有补充到位，就可以借助钙剂及辅助搭档来促进钙质的吸收。

日常饮食要注重豆制品食用方式，日常有磨豆浆习惯的中老年人一般要反复煮开7次才能食用；常吃的豆腐一般不能跟菠菜一起食用，会跟钙质结合生成草酸钙结合物，影响钙质吸收，而豆制品跟肉类一起煮，味道会更可口，且营养更丰富。

另外如果爸妈喜食海产品来补钙的话，可以用虾米做汤或做馅都是不错的选择，每天吃上25g海带或虾米，大约能补钙300-500mg，还能有效的降低爸妈的高血脂，预防动脉硬化呢。鱼骨也能补钙，要注重合适的做法，干炸鱼、焖酥鱼等都能让鱼骨酥软，更有助于爸妈钙质吸收。

还有就是动物骨头，骨头汤补钙可不是空穴来风，不过因为动物骨头钙质很多却难以吸收，我们在制作骨头汤之前，可以事先敲碎它，加醋之后用文火慢慢煮沸，在给爸妈吃的时候去掉浮油，放上青菜就能做成美味鲜汤啦！

(2)影响钙吸收食物

①植酸、草酸：像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆等食物含有过多的草酸、植酸，不仅食物本身所含钙不易吸收，还会影响我们日常补充钙剂和食补钙含量的吸收；

②油炸类：油炸类的食物含有大量的脂肪，不易被中老年人的肠道吸收，很容易导致钙质和脂肪一起被排出体外；

③烟酒：另外就是爸妈应该戒烟戒酒，长期吸烟喝酒容易引起内分泌不正常和肠胃疾病，这些因素都不利于我们日常钙质的吸收利用；

④碱性饮料：爸妈日常饮食还要注意少喝苏打汽水这类碱性饮料，会与我们体内胃酸中和，阻碍钙质的吸收；

⑤茶叶、咖啡：还有就是茶叶、咖啡，很多中老年人爱喝茶，但是茶叶和咖啡中的单宁酸，可能会引起钙质吸收降低哟，所以喝茶、喝咖啡的时间要掌握好。

<怎么吃>这些阻碍爸妈吸收钙质的食物，能避免尽量避免，但是也不说完全不能吃，我们只要注重正确的食用方式，日常还是可以少量吃一点的哟。如含有草酸、植酸类的食物，我们在煮之在沸水中烫一下，可去除其中的草酸、植酸成分。

如果你爸妈很爱喝茶、喝咖啡，最好要在两餐之间饮用，不要空腹饮用，也不要在晚餐之后饮用。

3.运动加强骨骼

除了吃吃吃，爸妈也要养成良好的运动习惯，来让钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，缺乏体育锻炼的中老年人往往钙质只会在血液中流离，通过尿液排出，不易进入骨骼内。

(1)做对运动项目

老人可不像我们小年轻，撸铁、单杠什么的太高强度的运动项目不太适合爸妈哟。而散步、健身操、慢跑、广场舞、太极拳及兵乓球球类活动，会比较适合爸妈这个年龄段。

尤其是广场舞和太极拳，广场舞能让爸妈全身都舞起来，身体全部细胞都能得到运动，大汗淋漓之后会让爸妈有运动后的畅快感，而且叫上三五成群的伙伴，可以让爸妈日常生活更精彩热闹呢。

而太极拳作为传统的健身项目，对预防慢性疾病有很好的效果，在打太极时爸妈需要全神贯注，注意力高度集中，眼随手转，动作连贯协调且稳健，有助于大脑休息，其次也有助于延缓肌肉衰退，保持和改善爸妈关节运动的灵活性。

(2)清楚运动时间

爸妈每次的运动时间应该控制在45-60分钟之间，下午运动最佳。而且运动强度也要把握好，一般40岁心率控制在140次/分；50岁控制在130次/分；而60岁以上控制在120次/分最适宜。

(3)调整运动频率

还有就是让爸妈千万别运动过度，运动过度容易伤害本就脆弱的关节部位，而且疲劳运动后恢复的时间会延长，因此运动的频率可以视爸妈的身体状况来决定，一般健康状态可以保持一周3-4次最适宜，如果腿脚疼痛的厉害，一周1-2次即可。

想爸妈骨骼更强健，要学会科学补钙法哟。