一组练背训练动图，雕刻背肌线条，练出男人的蝴蝶翅膀！

男人，你健身了吗？健身，你练背了吗？健身练背有多重要，你知道吗？

背肌属于上半身最大的一个肌群，虽然我们看不到，但是意义深远。健身不练背，只练胸肌会让人看起来含胸驼背，形象不好看。只有胸背一起发展，你的整个身材线条才会均衡好看，身材才会变得挺拔起来。

背肌是身体的第二大肌群，如果你想拥有强壮的上半身肌群，那么练背这个流程是必不可少的。

而练背的过程中，随着肌肉的发展，你的基础代谢水平也会提高，热量消耗也会比以前更好，上半身也不容易堆积脂肪，改善虎背熊腰的形象，让身材线条变得紧实而好看，你穿起衣服来也会更有气质，魅力指数飙升。

坚持练背可以强化背肌，保护脊椎，改善自身体态问题。练背帮你改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损现象，强化自身体质，提高上半身的血液循环，减少亚健康疾病的出现。

那么，练背应该从哪些动作入手，才能练出男人的蝴蝶翅膀，提高魅力指数呢？

练背的黄金动作是引体向上，而对于不少健身新手来说，引体向上这个动作是有一定难度的，不少人很难连续完成5个以上。

对于力量水平比较薄弱的人来说，我们可以从低位引体向上以及划船动作入手，逐渐提高上半身的肌肉跟力量水平，再尝试标准引体向上训练，这个时候你的训练会有一个质的飞越。

下面分享一组适合新手的背部训练动作，3天训练一次的频率即可，每次训练后要给背肌足够的修复时间，训练后可以适当补充一些优质蛋白，比如水煮蛋，给肌肉生长提供原料支持。

动作1、杠铃划船

动作进行10-12次，重复4组

动作2、器械划船

动作进行10-12次，重复4组

动作3、哑铃划船

每侧进行10-12次，重复4组

动作4、高位下拉

动作进行10-12次，重复4组

动作5、杠铃硬拉

动作进行10-12次，重复4组

训练的时候，注意要放慢动作速度，动作做到全程，感受背肌的受力，减少其他部位的借力，才能达到高效的训练效果。