过年健身房不开门，在家可以试下这50个徒手动作，一样能练边全身！

疫情期间，减少外出，

健身房不开门，

在家里不用器械，

也能运动！

下面五十个徒手训练的动作，

收好！

(最后有训练安排表)

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1、基础深蹲

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2、跳跃深蹲

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3、箭步蹲

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4、跳跃箭步蹲

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5、靠墙支撑

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6、抬高跳

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7、单腿深蹲

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8、摸地速跑

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9、鸭子步

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10、移动箭步蹲

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11、站立'俯卧撑'

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12、膝盖俯卧撑

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13、俯卧撑

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14、宽距俯卧撑

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15、钻石俯卧撑

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16、击掌俯卧撑

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17、单手俯卧撑

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18、高位俯卧撑

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19、倒立俯卧撑

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20、仰卧起坐

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21、船式摇摆

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22、V字两头起

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23、屈膝平板支撑

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24、平板支撑

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25、侧平板支撑

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26、Inch Worm

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27、Walkout

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28、倒立爬墙

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29、倒立支撑

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30、蜘蛛步

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31、仰卧腿举

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32、飞行式腿举

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33、交替腿举

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34、超人式两头起

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35、早安式弯腰

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36、垫脚引体向上

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37、正手引体向上

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38、反手引体向上

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39、正反手引体向上

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40、屈腿式悬挂

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41、直腿式悬挂

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42、直腿式引体向上

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43、开合跳

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44、俯身登山跑

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45、熊爬

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46、悬挂抬膝及胸

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47、悬挂抬膝及头

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48、悬挂抬腿及杠

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49、波比跳

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50、俯卧撑跳远

对于以上50个动作怎样安排，

在这里给点小建议。

以第一个动作基础深蹲为例，

你可以用这一个动作练起来。

还有就是有一定健身基础的小伙，

可以每次练习时选择5-10动作，

每个动作做10次，做1-3组，

具体请根据自身实际情况来安排。

以上就是动作分享和训练安排建议，

希望对你有帮助。