这些减脂的基础都不知道，怪不得你瘦不下来！

减掉脂肪，是很多人想要的，关于减脂，如今也有很多的研究，人们都说，“增肌是个技术活，减脂是个体力活”，但体力活掌握技巧，依然能够事半功倍！

减脂的时候，

必须要知道接下来常见的减脂错误和常识，

让你的减脂训练不再是无用功。

01

你摄入的食物不足！

人们常常认为吃得少就能减脂，听起来很符合逻辑，但你需要策略性地安排你的饮食。假如你减少过多的卡路里摄入，那么结果可能会很糟糕。

在一开始，你会感到疲劳，或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。当你继续你的节食计划的时候，你的身体会发出警报，相比于代谢脂肪，你的身体会储存大量的脂肪，即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪，你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。

你需要合理地减少自己的卡里路摄入。一开始，你可以从每周每天保持减少500卡的摄入开始，几周之后，你可以基于自己的身体状况来减少更多的卡路里摄入，一个合理的卡路里赤字可以保证你的身体机能和训练效果。

每周计算一次你的热量摄入水平，然后在此基础上减少500，最为合理和健康。确保每天摄入足量的蛋白质，复杂碳水化合物和健康脂肪，但是你需要调整每餐的量。

02

你最好知道自己需要多少热量

对于减脂的健友，无非就是制造热量缺口，“热量消耗＞热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。

想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。

以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量，虽然都是大约值，但这些大约值是你必须知道的方向，不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外，吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量，看完可能就不会买了了。

03

摄入过少的健康脂肪

人们经常避讳脂肪的摄入，却认为过多的碳水化合物的摄入是无害的。其实，脂肪是健康的饮食习惯中必要的一部分。

我们常说的健康脂肪通常可以从鱼油、坚果和磷虾油等一系列食物中摄入，负责调节身体机能。

短期的，摄入脂肪可以让你马上有饱腹感从而控制饥饿感。长期地来看，摄入脂肪可以帮助你提高大脑机能、平衡身体激素和健康的睾丸激素水平，不仅如此，脂肪摄入还可以帮助训练后的修复和加快脂肪燃烧。也就是说，你可以通过摄入脂肪来加快减脂。

这似乎违背了一些在减脂过程中完全避免脂肪摄入的人的认知，其实每天摄入两勺鱼油会帮助你减脂。当然，鱼油是高热量食物，但是这仅意味着你需要控制好脂肪的摄入而非完全杜绝它们。摄入脂肪，不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽，你会看到效果的。

04

每周3次力量训练

在许多健友眼里，只有增肌才需要力量训练，但对于减脂而言力量训练同样很关键。

• 力量训练是提高基础代谢的关键，肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

• 只做大强度有氧会影响身体体型，皮脂低了，但身体看起来会很松弛。

• 在做完力量后，基础代谢提高10%，减脂速度甚至会翻倍。另外，力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

每周最好能做3次力量训练，并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度，每周4~6次均可。

05

高蛋白饮食

对于大部分健友来说，蛋白质摄入存在较大问题，甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到，稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢，也是提高减脂速度的关键。

对于减脂的健友，你摄入的热量（卡路里）应该是总热量的30~40%。

06

有氧要做，但不要多

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧，并且有氧并不是简单的拼命跑，也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长，一般30分钟左右即可，但是这30分钟尽量保证高效率，不要休息，并且保持较快速度。

如果基础较差可以从小强度的有氧开始，强度低则可以把时间延长，等体重减少一些再开始尝试大强度的训练，这不但利于坚持，也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活，

保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。

这些减脂的基础都不知道

真怪不得你瘦不下来