4周把身材练宽丨2021居家健身挑战

如果你想要在家把身材练的更宽，就一定要在肩部、胸部和背部上下足功夫。

下面igor就将为我们示范一套居家练习，每次6分钟，每周做2-3套，只需要4周就可以见效！

练习一共包含9个动作，每个做40秒，动作之间间隔5秒

折刀俯卧撑x40秒

每做一个俯卧撑双手向后挪一步

做到最远距离后

再一步一步向前回到起始位置

背部伸展x40秒

向后伸展脊柱抬起躯干

直到胸部完全离开地面

腰间俯卧撑x40秒

每做一个俯卧撑双脚向前挪一步

直到双手和腰部对齐

再一步一步后退回到起始位置

船式挺身x40秒

伸展脊柱并收缩臀肌

将四肢同时从地面抬起

顶峰收缩后还原

折刀俯卧撑+拍肩x40秒

在刚才动作的基础上

每做一个俯卧撑

就腾出手左右交替拍肩

钢铁侠式x40秒

伸展脊柱、抬起躯干

同时外旋肩膀使拇指朝向天花板

反向撑x40秒

仰卧姿势，手臂向两侧伸展开

收缩肩胛、收紧背肌

使两肘向中间滑行

顶峰收缩背肌后，还原

静态腰间俯卧撑x40秒

俯卧撑姿势、双手和腰间对齐

维持这个姿势不动