这些动作每天练习半小时，你能跑的又快又好
几乎每天都会收到跑者留言：“XX城市啥时候有课啊？”
其中的“XX”可谓覆盖祖国大江南北，全力拓展城市的同时，我们想对你说，如果实在没时间到开课城市上课，你自己在家也可以自我练习，快速提升跑步技术！
提升跑步技术是一个过程，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你跑步技术提升的过程，可能永远没有“掌握”的那一天，但是你能一天天变好。练习的有效方法在于：模块分解练习。
姿势跑法的三要素：拉起，落下，关键跑姿，你可以分别针对这三个要素进行练习，今天给大家介绍的方法，就是“用弹力绳训练快速拉起”和“用跳绳训练跟腱弹性，让你更好落下”。
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用弹力绳训练
让自己跑步过程中迅速拉起
所谓拉起，就是跑步的过程中，后面那只脚快速的把脚往臀部方向收，是姿势跑法中三个核心要素：关键跑姿，落下，拉起中唯一需要主动用力的动作。
姿势跑法中国区总教练徐国峰老师曾亲自演示如何借助弹力绳训练拉起：
通过弹力绳不同角度的牵拉，仅仅俯卧姿势，就能从难度系数的维度分为三个级别：
01
难度指数 ⭐️
采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。
02
难度指数 ⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。
03
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
你可以和搭档配合，采用各种仰卧侧卧站立姿势来花式练习你的拉起能力，更多动作可以参考：（12种弹力绳训练，提升你的跑步技术），除了花式提升这个对习得正确跑步技术至关重要的“拉起”能力外，还能练习身体核心力量！比如：
练习的同学成弓箭步姿势，弹力绳绑在手腕上，身体保持正直，来回弯曲手肘来抵抗弹力绳的弹力，更多花样练习方法，等待你来解锁！
图中老师用的弹力绳来自美国STRECHCORDZ的StrechCordz with Leg Straps（我们叫它弹力绳），本来是用来训练游泳队员，被尼克拉斯罗曼诺夫博士拿来训练提升跑步技术，现在，绝大多数姿势跑法认证教练都知道弹力绳是跑步技术提升神器！
戳卡片详细了解
并拿下弹力绳
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用跳绳训练跟腱弹性，让你更好“落下”
Photo via webjazba.com
跳绳能训练你的跟腱弹性，让你在跑步中更加自如，充分的利用跟腱，吸收来自地面的冲击。
罗曼诺夫博士说过，最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的时候，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再到脚后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。
Photo via self.com
使用跳绳来训练，动作可以有多种变化：
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
顺便给大家推荐适合训练的跳绳，是我们从各种维度体验六种网红跳绳，评测出的比较适合跑者练习用的跳绳（我们试跳了6种网红跳绳，告诉你哪根最适合训练）——SKLZ PVC跳绳。
这款跳绳来自美国著名运动厂商SKLZ，握柄是泡沫材料，绳体是PVC材料，整体重量适中，人体工程学设计的把手，配备泡沫表层，握起来比较舒适，当时我们跳了大概五分钟，手上出了点汗，但也不会滑脱。
绳体是PVC材料，跳起来比钢丝绳要有力量一些，跳绳的过程中，随着PVC绳身和空气产生的特殊摩擦声，身体会自动进入摇摆的节奏，像是绳子带着自己跳动，这款跳绳将是你跟腱弹性训练的绝佳利器。