跑步伤膝盖？粗小腿？跑步最大的问题就是你「跑得不对」

“为什么我的腿越跑越粗？”

“为什么我跑步这么容易受伤？”

这些是我们后台最常收到的问题，也是很多跑者在跑步中最常遇到的问题。

其实，伤痛、粗腿......这类问题的答案通常都是「跑步的姿势不对」所引起的，错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。

今天分享一个徐国峰推荐的小方法，帮你测测自己的跑姿到底对不对。

001  什么是

「对的跑姿」？ 

所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上，并非单纯地跑得快。实际上跑得快不一定是「对的跑姿」，但「对的跑姿」往往跑得快。

在「正确的力学框架」下跑步，身体部位（特别是关节）不会集聚太多压力，因此也不会受伤。与此同时，跑步效率也会维持在较高水平。简单说，同样体能水平的人，使用「对的跑姿」，能让你跑得更轻松、更快。

「对的跑姿」有以下几个关键点：

• 落地点在身体重心下方，没有跨步，脚自然落地（自然前脚掌着地），接着过渡到关键跑姿；

• 从关键跑姿到落下，没有刻意抬高膝盖，也没有趴地；

• 拉起时，脚迅速地拉到臀部下方，没有推蹬地面，也没有刻意摆臂；

• 步频达到180以上（有效运用到肌肉和跟腱的弹性，降低20%以上的耗氧量）。

你还可以读：掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步

002  为什么

错误跑姿会让你受伤？ 

一般来说，跑步过程中发生的损伤都发生在脚在接触地面的时候。

跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。错误跑姿会让这个力成倍增大，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。

地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节，往往就是膝盖，这也解释了为什么很多人在跑步初期膝关节出现问题的原因之一。

003  怎样知道你的

跑姿是否正确？ 

“我已经知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正确？或在长跑训练的后半段是否走样了呢？”这是很多人在接触姿势跑法初期，常常感到疑惑的问题。学会自我检测跑姿是否正确，对于改善跑姿有很大帮助

双手直臂提前相扣跑步

在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作：“向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。

从起跑姿势开始，将你的手臂并拢在身体之前，然后开始向前跑10米，然后慢跑10米，同时记录下双臂的双侧运动。从前伸臂的动作可以自我检查出是否有过度跨步和拉起太慢的问题。

▲ 图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。

• 如果你过度跨步，手臂就会左右摇摆；

• 如果你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。

检测原理

上/下半身实际上是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。

图片源自跑步学院POSE TV系列视频

平常我们看不到自己躯干是否有旋转，但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。

从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。

适用人群

这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。

这项检测也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断……此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。

你还可以读：学会这4个动作，发现自己在跑步中的错误动作

004   怎样改善

错误跑姿？ 

改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。

你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：

01  双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another.

02  直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.

03  尽量减短支撑时间 Make your support time short.

04  支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly.

05  支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet.

06  不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels.

07  不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.

08  脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.

09  膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.

10  脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

11  不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.

12  膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed.

13  不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat.

14  不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing.

15  不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes.

16  你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity.

17  肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

18  摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡  Arm performance is a natural balance for leg movement.

你还可以读：跑步永远不受伤的18条原则

让我们受伤的实际上并不是跑步，往往是错误的跑步姿势。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。

说到底改善跑步姿势，是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。