谁说跑马一定会受伤?他用四个月无伤进步45分钟,全马PB304!

在富士康公司从事人力资源工作的胡华伟,儿时的跑步经历和众多东非马拉松高手颇为相似。

1983年10月出生于湖北东南部咸宁市通城县一个小山村的他,虽然直到小学阶段对跑步都还完全没有概念,但事实上,他从小就开始了无意识的耐力跑训练。

 一鸣惊人的学生时代 

胡华伟,跑步学院马拉松PB训练营

胡华伟自幼跟随家里养的小狼狗“黑子”——他叔叔从广东带回来的军犬,跑进山里抓野兔。

1997年上初中后,因为没有自行车,他每天只能清晨5点半就跑到离家5公里的学校,放学再跑回家。

已经长成大狼狗的“黑子”,每天会先陪他跑到学校,再依依不舍地独自回家,夜晚再到在村口等候小主人归来。

如此每天10公里的“训练”持续了两年,胡华伟对于自己的跑步能力仍然懵懂无如——直到初三那年。

当时学校要求中考必须考体育,其中有一项是1000米跑。开始重视体育的校方,也第一次举办运动会。

他代表班级参加校运会1000米比赛,便以绝对优势夺冠,让在场的体育老师大吃一惊。

“时间不知道,大概是两分多钟。当时主要看名次,没有计时。”他回忆说。

在中考的1000米测试中,胡华伟又以2分48秒冠绝全场。

2001年,已经上高中的他代表学校参加县10000米比赛,又拿到第一。初中时曾因身高不够落选校田径队的他,也得以顺利进入学校田径队。

2002年,他又在县运动会夺得800米、1500米、3000米三项冠军。

2004年,上大二的他进入学校田径队,主项是5000米,在学校比赛1500米、5000米中获胜,并创下1500米最好成绩4分5秒,还收获荆州市城墙跑(10公里不到)冠军。

2005年、2006年湖北省大学生运动会和全国农业院校运动会,他多次跑进前八名。

他的5000米和10000米PB 15分55秒、32分29秒,也是那两年创造的。而且由于训练系统,他一直没经受伤病困扰。

笔者问他在省大运会的具体名次,“其实都是第八名。”他笑着回答。

不过,鉴于那些比赛的前七名不是来自体育院校,就是体育特长生,能有如此战绩,已经算相当了得。

 荒废十载,重新跑步 

胡华伟,2017上海国际马拉松

大学毕业后,胡华伟工作、成家,还有了一双儿女,但跑步训练却荒废了十年,取而代之的是篮球。

2015年厦马,是他的第一个马拉松。

那次他是跟一个来自福建的同事去的。因为赛前没练过,他跑了将近5小时。赛后因为膝盖受伤,也就再也没跑了。

2016年下半年,他重新受到马拉松吸引。

原因是不时听当大学老师的一些前校队队友说起,他们带的小学员最近都在跑马拉松,加之上海的跑步氛围很好,经常可以看到比赛信息。

这些都让他怦然心动:“哎,我以前也能跑啊!”

跑步学院马拉松PB训练营

一来希望状态能重回巅峰,二来想给现年8岁的女儿和两岁的儿子树立榜样,胡华伟于是重拾跑步训练。

他平时就在公司所在的松江加工区跑马路,下雨天则在家跑跑步机。

虽然月跑量只有100公里左右,但由于还是沿用以前练1500米的踮脚式跑姿,他发现自己特别容易受伤。

2016年上海马拉松,是胡华伟恢复训练后的第一场全马。

前25公里还比较顺利,每个5公里用时二十三四分钟。但30公里过的最后两个5K他彻底跑崩,大掉速到32分多和36分多,“就直接走路了”。

2017年4月,由于在没有基础训练的情况下贸然上强度,导致他脚跟受伤,两个月后才康复。

一次次受伤的惨痛经历,让胡华伟深切体会到系统科学训练的重要性。

最终他以3:53:10完赛。虽说也算二马跑进4小时,但对比当年自己曾经的成绩,如此表现显然很难让人满意。

为了在不受伤的同时取得好成绩,在朋友推荐下,他报名参加跑步学院上马PB训练营。

 四个月PB 48分钟 

跑步学院马拉松PB训练营

2017年7月初入营后,胡华伟被编进水平中等偏上的第三组。

为期4个月的训练周期下来,他应该不能算“模范学员”,因为课表达成率不高。

他解释说,其实所有训练内容自己都跑完了,只是量没有达到:“估计只达到要求的百分之五六十。主要是没安排那么多时间,课表要求每周练五六次,我可能就跑个两三次。”

因此,他的月跑量从来没有超过200公里,即便是最多的2017年10月、12月,也只有181公里。直到今年4月,他才第一次加量到两百多。

跑步学院马拉松PB训练营

尽管如此,他还是训练营的这四个月让自己受益匪浅,尤其是训练前的理论指导,以及训练过程中教练与助教的耐心帮助和持续跟进。

这不仅让他感受到贴心温暖,也养成良好的训练习惯,从而能够在不受伤的情况下持续进步。

他认为,课表的有效性在于循序渐进,由最开始的短距离慢慢到后来的长距离。入营前他全马难进3:30,并以为自己半马跑不进1:25,而现在这些都已经不成问题。

跑步学院马拉松PB训练营

胡华伟认为,自己在训练营的最大收获,是训练跑姿,学会了姿势跑法。这让以前经常受伤的他,从此不再有任何跑步伤病,自信心大为提升。

2017年上马,他的表现和一年前相比判若两人。

前35公里,他每个5公里用时一直保持在22分多,直到第8个才略为掉速1分钟,用时23分半。

赛前长距离最多只跑28公里的他分析说,上马到后面发现自己还能跑,是因为“长距离需要良好的跑姿来带动”。

最终他以3:09:23完赛,虽然没有实现入营前给自己制定的破三目标,但已经比一年前的上马快了将近43分钟,而且从进3:30都难,到一举攻破3:10大关。

分析大幅PB的原因,他认为应该是认真执行跑步学院安排的课程。如果不是自已量太少,或许已经提前破三。

其次,训练前后的热身和放松特别重要,让你在训练过程中无伤病,并在训练完成后感觉很棒。

跑步学院马拉松PB训练营

比赛前一周,训练营还会提醒学员需要注意的事项,如赛前饮食、睡眠质量、起床等事项;比赛中如何补给、饮水,如何坚持。

到36公里时,他在腿抽筋的情况下想起教练的提醒,放松心态、轻轻拉伸、心理鼓励自己继续向前,慢慢恢复2公里后就变得正常。最后400米还可以加速,最终以3:09完成目标。

2017上马两周后的千岛湖马拉松,胡华伟趁热打铁,将PB提高到3:04:44。

一周过后,他又在奉贤半程马拉松将半马PB,从去年3月在苏州金鸡湖创下的1:28:08,改写为1:23:05。

在上海富士康公司内部比赛中,胡华伟没有什么竞争对手,第一名基本上都被他包办。

尽管如此,他感叹说,现在自己连当年的七成功力都达不到:

“4分左右配速再往里,就感觉上不去了。1万米只能到39分左右,有一次跑到37分多,还是拼了老命。”

究其原因,他认为应该不是年龄的问题,因为同样参加跑步学院训练营的业余高手陈龙,年纪只比自己小一点点,全马却能跑到2:26。

“坚持、刻苦、认真、执着,有科学严格的训练计划和共同的训练目标,可以相互激励......这样的训练氛围对最终提升水平至关重要。”

2017跑步学院PB训练营,坚持参加训练的75人中,有69人参加比赛,53人成功PB,刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里,7人跑进3小时,17人跑进330,27人跑进4小时。

PB幅度最大的学员陈伟青,PB1小时14分24秒,从4小时38分进步到3小时23分。

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