这五个专项训练，8周内帮你PB人生第一个五公里！
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五公里，是一个不大不小的跑步目标：五公里距离不算短，任何一个普通人，无论是否有跑步习惯，跑完五公里至少需要20多分钟吧……但五公里相对马拉松又是很短的距离，在马拉松比赛中，前五公里甚至被我们很多教练当做热身。
所以，征服你的第一个五公里比赛，对很多小白来说，是开启跑步比赛旅程的第一步，今天，就给大家提供一个简单易行，能快速见到成效的五公里成绩提升训练！
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首先，给大家看一个强度区间，对小白来讲，这里没有精确的数字描述的强度，但提出了非常明确的评判标准，这是本次训练的基础，大家可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度：
训练方法总纲
以项目1（一分钟间歇）开始，每周一次，持续三周；
进阶到项目2（两分钟间歇）训练，持续三周；
最后来到项目3（1-2-3间歇）训练，持续两周以上，直到你的比赛日。
在这期间，你可以给自己安排补充训练项目（耐力训练和耐力进阶），也就是说，为了完整的体验这项训练计划，你需要在你的五公里比赛前至少八周，开始你的训练。
训练项目1
一分钟间歇训练
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>>具体步骤
先步行两到三分钟让身体热起来；
轻松跑十分钟，让身体进入运动状态，轻松跑标准：跑的时候你可以清晰完整的说话；
接下来是重点了，在红色区，也就是最有挑战的区域，开始你的八个一分钟间歇：
每在红色区域跑一分钟，就慢下来步行一分钟，边步行边喘气恢复，接着继续在红色区域的一分钟跑，如此间歇循环往复，跑八次，在最后一个一分钟跑完，并且步行一分钟恢复后，以五分钟的舒适区轻松跑结束。
训练项目2
两分钟的间歇训练
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>>具体步骤
先步行两到三分钟让身体热起来；
轻松跑10分钟，让身体进入运动状态；
在红色挑战区开始六个两分钟间歇：
先在红色挑战区跑两分钟，标准参考表格，每两分钟跑就步行一分钟恢复，在最后一个两分钟跑和一分钟步行后，以五分钟的轻松跑结束。
训练项目3
1-2-3间隔
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>>具体步骤
先步行三分钟让身体热起来；
轻松跑十分钟，让身体进入运动状态；
然后进行【1-2-3】间歇：
现在红色挑战区跑一分钟，接着步行一分钟；接着在红色挑战区跑两分钟，步行一分钟，接着再慢跑一分钟恢复；最后在红色挑战区跑三分钟，步行一分钟，接着再慢跑两分钟恢复；最后一个慢跑结束后，步行五分钟，结束。
补充项目1
耐力训练
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间歇跑建立你的速度感，耐力训练则提升你的有氧耐力，让你在奔跑中维持较长时间的高速度。
这个耐力训练每周安排一次，距离间歇训练的日子中间至少要隔两天，不然你可能恢复不过来，随着时间的推移，你将很快看到你的进步。
>>具体步骤
先步行两到三分钟让身体热起来；
轻松跑十分钟，进入运动状态；
把以下训练动作重复三次：
在红色挑战区，也就是你不能说出话的程度，跑上一公里；接着步行两分钟，恢复（如果需要更多的时间，再多不行一会也可以）；接着轻松跑五分钟；最后步行三分钟结束一个循环。以上循环重复三个，当天训练结束。
补充项目2
耐力进阶训练
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这个训练的要点是：在进步区持续跑，有效增强你长时间的有氧耐力。
你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶，这个训练结合了舒适区，进步区，红色挑战区三个区域的跑步，和你在比赛当天的策略很像，可以说是提前为比赛做准备。
>>具体步骤
先步行两到三分钟热身；
接着在舒适区轻松跑两公里；
接着在进步区域跑一公里，标准参见表格；
再接着以红色挑战区的速度跑完一公里；
最后，回到进步区的速度跑完最后一公里，步行两分钟，恢复；
接着，再进行五分钟轻松跑，结束这次训练。
这些训练看起来简单，但持续有效。
我知道有些同学看看就丢在一遍了，但有些同学会像个固执的小白，持续的练下去，这些同学也会最终惊喜发现自己的进步，就像我们很多从小白成长起来的教练一样！
期待你发来你的训练感想！