跑步真别再跨步了！90%的人受伤都是因为它
Photo via Nike
有一位跑者叫做@肉肉君 问道：
跑步用快频小幅度跨步可以吗？会不会造成伤害？
为了避免歧义，先说说什么是跨步？
Overstride：
to run or walk with an overly long stride. to stride (or to stand) over something. to excel or surpass.
- Wiktionary
Wiki上的解释如上，即：跨步是在跑步的时候迈出一大步，远远超过平时的步子。
百度百科的解释更加具体一些：
跨步：
一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。
跨步回球的林丹，可以说跨很大
步法
明确跨步是什么之后，我们可以进行接下来的讨论。
“跨步”对跑步没好处
但几乎所有人都在“跨步”
先给出结论：
任何的跨步都会增加受伤的风险；跨步不能利用好身体的弹性，会让你跑得更吃力。
为什么提起跑步总有些人会提及到跨步呢？这可能由一条大家普通认可的公式：「速度=步频 x 步幅」。
步频和步幅任意的提高都可以提升速度。对要提高速度的跑者而言，如果步频提高到一定程度不能提高，那么他们就开始转向提高步幅。那么如何提高步幅？那就只有刻意去跨步了。
再百度搜索「跑步跨步」，竟然发现这已经成为一种共识。
不过跑步跨步真的有用吗？Dr.Romanov 认为：
现在跑步受伤率已经高达 80-85%，现在没有一样运动受伤率是这么高的。当你去研究人们受伤的原因时，往往会发现他们试图跨步的时候最容易受伤。
当你试图伸长你的脚和腿时，你处于一个极限的边缘位置。强行往前伸你的腿、跨步，无论是脚跟还是前脚掌落地，你自身的体重都会对双腿产生巨大冲击，伤害你。
Photo via lesports.com/news/1000851019.html
为什么“跨步”会让你受伤？
想想如果你在原地尽可能地往前面跨步会发生什么。
首先，这个动作会直接增大「触地角度」，跨的步越大，这个角度就越大。
有一份研究发现，在跑步期间「触地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「关节受力」（joint kinetics）密切关联。「触地角度」增加也会增加屈膝（knee extensor）的时间，同时增加膝盖压力、更大的地面反作用力，以及增加跑步时地面的反作用力。（Wille CM,2014）
除此之外，跨的步越大，你小腿（胫骨）与地面的夹角就会越小。
下图A、B、C，小腿胫骨与地面夹角逐渐增大：
实验中，研究人员通过观察跑者在视频中支撑期的力学框架，得出了这样的结论：在支撑期（Loading Response），胫骨与地面的夹角越小，双腿受得冲击越大。
支撑期就是鞋子最初接触地面后刚刚产生形变的时期（POSEMETHOD在跑姿分析计算影格的时候也是从这里开始）。
判断自己是否跨步，最好的方法是影像分析。让朋友给你录制一段跑步时的视频，分析自己在支撑期时胫骨与地面的角度即可。
从侧面来看，如果支撑脚的膝盖在脚踝后，那么你跑步时的胫骨形态即为 A；如果膝盖跟脚踝刚好在垂直线上，就是 B；如果膝盖在前，就是 C。
A 是外伸胫骨（Extended tibia）
B 是垂直胫骨（Vertical tibia）
C 是弹性胫骨（Flexed tibia）
从跑者遭受冲击带来的损伤看，A 是损伤最大的。B 和 C 则可以通过屈膝来消除大部分的冲击。
单独地去讲「触地角度」和「胫骨角度」可能并没有太大意义。一系列的跨步力学分析才可以更好地描述跑者跨步的特点和受伤风险。
别拿“跨步”不当事
骨折可能也赖它
有研究发现：跑步时主动增加步幅，胫骨压力性骨折风险也会随之提高。（Edwards WB，2009）
这份研究从现象入手得出了结论。但有人也许会问：为什么顶尖的跑步运动员步幅很大，却不会受伤？
这是因为：大神们的大步幅，并不是因为主动跨步，而是因为极灵活的髋关节伸展度和跑步时够大的前倾角度。只见树木，不见森林，恰恰是跑者们受伤的根源。
把跨步从步幅增大的因素中剥离出来，可以保证速度提升的同时避免伤害。
想要完成这一转变，Wiki和百度显然已经不能满足对“跑步跨步”的定义。这篇论文中对跨步进行了精确定义：
Overstriding is a description of a running pattern in which the foot lands in front of the person's center of mass, and is associated with reaching, including hip flexion with knee extension, before initial contact.
跨步是由于跑者在身体重心前落地，跟主动伸脚、触地之前髋关节屈曲、膝盖打直都密切相关。
Wille 在报告里提出，跨步有一个量化的标准，就是跑步期间，脚跟在最初接触地面时与身体重心的水平距离。如果你的脚跟最初接触地面的那一瞬间，是在重心前面，证明你在跑步时进行了主动伸脚，即跨步。
B为跨步
论文最后建议：当你想在跑步技术上有进一步提升时，跨步是一个值得重新考量的重要运动力学因素。
5
2014年9月28日，一位来自肯尼亚的选手 Dennis Kipruto Kimetto 在柏林马拉松创造了目前为止最好的全程马拉松成绩「2小时02分57秒」。他在比赛里约 190 步频/分钟，步幅还高达 180 厘米。
有实例做分析才可信。不如尝试用以上方法来分析 Kimetto 的跑姿看看。
触底瞬间截图：
支撑期截图：
Photo via youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ
可得如下结论：
前脚掌落地，触地角度 ＜ 0°；
从胫骨角度分析，是垂直胫骨；
脚跟在最初接触地面时与身体重心的水平距离相当接近。
并非所有的高水平跑步运动员都不跨步，但不跨步的跑步运动员往往跑得更快，且职业生涯更长。
Kimetto 在 2014 年柏林马拉松的跑步频率坐标图如下：
上图中，横坐标为跑步距离，纵坐标为步频
看得出来，他的步频一直维持在较高水平。相比步幅，步频对跑者来说是更加可控的技术数据。
长跑练习之后所带来的疲惫会自动缩短步幅……此时，正确解决方法是提高步频。
许多研究结果证明，即使是世界上的精英选手，在长距离跑步比赛的后段赛事中，也会缩短将近 20% 的步幅。然而，步幅缩短虽然无法避免，但速度可以通过提高步频来维持。要做到这点，你必须有意识地去抵抗大步幅的冲动。（用力增大步幅回到原本状态会造成心率上升，肌肉太过紧绷，动作失去协调，速度下降）
——Dr.Romanov，《跑步，该怎么跑》
想避免受伤
先学会“不跨步”
总结一下：
1 不要想通过跨步来增加速度：跨步不仅无法提速，甚至还会降低步频，减慢速度。
2 跨步会导致跑步时对身体的冲击加大，从而增加受伤风险。
3 为了避免在跑步中跨步，可以通过录制视频的方式来分析自己的跑姿（分析方法如上文）。
4 想要在长跑中保持或者提升速度，增大步幅是没戏的，最好的方法是提高步频。
Reference：
Wille CM, Lenhart RL, Wang S, et al. Ability of Sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):825-30.
Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, et al. Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(12):2177-84.
Rowlands A V, Eston R G, Tilzey C. Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effectJ. Journal of sports sciences, 2001, 19(5): 333-340.
《Marathon Running: Physiology, Psychology, Nutrition and Training Aspects》,Zinner, Christoph, Sperlich, Billy
《跑步，该怎么跑》，Dr.Romanov