亢奋的时候，身体总有用不完的力气，即便跑完一个20公里依然不够过瘾。而在低潮时刻，却连1公里都懒得跑。现在由于新型冠状病毒的原因，我们锻炼的节奏被不可避免的打乱，甚至被迫中断。在这一特殊时期如何让自己即使停止跑步，也能够保持训练，成为了跑者们关注的一件事。当我们完全停止训练后，这三方面能力都会开始下降，根据统计资料，在停跑头两个星期，身体的各项机能变化并不是很大；但是在2周之后，身体中的线粒体密度和酶活性会持续下降，从而影响我们的有氧代谢能力，降低我们的有氧阈值、乳酸阈值以及最大摄氧量，下降速度最快会发生在停训3-4周后。停跑2周后，最大摄氧量降低约6%，九周后降低19%，11周后降低约25%。但是如果你不是完全停止运动，只是减少了运动频率，或者改变运动模式，进行其他交叉训练，那么就可以有效维持和减缓体能水平下降的速度。事实上大部分跑者日常都不注重力量和技术训练，导致虽然有很强的心肺能力，但是核心力量薄弱，身体动力链传导差，跑步效率低，容易受伤。所以在这段时间通过室内训练可以很好的针对力量和身体知觉开展训练，从而补齐这方面的能力。下面我们就来说说室内训练，都有哪些在家里就能进行的方法。
很多跑者会在家进行长时间慢跑，但是来回的折返或者绕圈会对我们的关节及骨骼产生过大压力，容易导致受伤，所以我们更推荐在家进行原地跑练习。原地跑是非常好的跑姿训练，持续的原地跑也是很好的有氧训练。训练时我们可以对着镜子，赤脚在瑜伽垫上跑，对着镜子的好处是你可以随时观察和纠正你的姿势。大部分人的身体知觉都比较差，加上从没有观察过自己的跑姿，自我感觉和实际姿态会偏差很大。
很多人跑的时候摇头晃脑，头前伸、肩内扣、横向摆臂、弯腰、落地间距过大，脚内外八字等等都不自知。在原地跑的时候，如果仔细观察，这些问题是能够看出端倪并进行纠正的。上身始终要挺拔，颈部向上伸长（找头顶被绳子拽着的感觉），下巴要收进去腿部放松，落地就马上上拉脚掌完成换脚，不要去蹬踩地面，落地是自然和有弹性的小腿和脚踝及脚掌要始终放松，两脚落地距离不超过半个拳头，脚尖朝向正前方
刚开始跑的时候脚掌上拉幅度不要太大，感觉刚离开地面就可以，通过赤脚我们可以练习脚掌感受体重变换的知觉，落地马上就上拉是跑步技术中非常重要的环节，能极大的提升跑步效率。我们在适应了原地跑之后可以加入一些变化，比如通过身体重心的前后挪动（臀部向前推或向后）进行短距离向前和后退跑，还可以提高脚掌上拉的幅度（垂直拉向臀部）及步频来增加原地跑的强度，另外利用弹力绳，进行原地跑的阻力训练，能够提高身体落下和上拉的知觉，及增强力量。当你想通过原地跑进行有氧耐力训练，需要让心率一直保持在有氧心率，所以建议佩戴心率带或光电手表，另外建议穿上跑鞋。
跑者所需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都没有重视这块的训练，导致体能和力量不匹配，无法维持正确身体姿态，跑姿变形，频频受伤。针对跑步需要的力量我们设计了以下几个动作，建议大家一周练习2-3次，每次根据体能情况完成3-6组。此外还可以一周进行1-2次高强度间歇力量提升我们的心肺及爆发力。
交叉训练能够促使身体肌群全面发展，降低受伤几率，同时很好的维持体能水平。
跳绳能非常好的锻炼到我们的心肌力量，提升身体弹性、灵活性、协调性，提高腿部力量，推荐单脚循环跳绳，建议每次不间断跳绳20-30分钟。如果有条件可以采购骑行台或者划船机，这两项都是非常好的室内训练项目。以上就是室内训练的几种方法，大家根据自己所处的室内环境，在不干扰邻居民的情况下，可以按照下表的建议进行训练。
| 动作名称 |
单次训练时间 |
注意要点 |
| 0-热身-原地跑 |
60秒 |
核心收紧，重心上提，注意手臂自然收紧，前后摆动。原地跑30秒后通过重心（臀部）前后挪动，带动身体向前或向后跑动，体会被身体带着跑的感觉。 |
| 1-下肢力量-箭步蹲+高抬腿 |
左右腿各20次 |
身体要挺直，弓步时膝盖不要超过脚尖，全脚掌着地，站起来时用支撑脚的脚底后半部发力，身体不要有任何晃动，如果力量太弱无法保持稳定则可以先扶着东西完成。
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| 2-核心力量-平板支撑交替抬手 |
20次 |
手臂每次抬起空中停留一秒钟再换手。注意手臂要撑在肩膀的正下方，腹部发力顶起身体，保持躯干和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬手身体尽量不要晃动。 |
| 3-核心力量-平板支撑交替抬腿 |
20次 |
腿部每次抬起空中停留一秒钟再换腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿后侧发力，注意手臂要撑在肩膀的正下方，腹部发力顶起身体，保持躯干和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬腿身体尽量不要晃动。 |
| 4-核心力量-俄罗斯转体 |
30次 |
身体稳定，不要往后仰，双脚不能沾地，双手交叉握拳，每一次旋转身体拳头都要触碰到身体外侧地面。 |
| 5-核心力量-熊爬 |
30秒 |
身体躯干平行于地面，核心收紧，手臂和大腿要垂直于地面，膝盖尽量放低但是不要碰到地面，离地高度始终要保持不变，不求快和大幅度，要求身体非常稳定没有晃动，动作标准。 |
| 6-核心力量-俯卧两头起 |
20次 |
手臂和腿部都要伸直 |
| 7-核心力量-空中自行车 |
20次 |
手放在耳朵两侧，腹部收紧，每一下手肘都要碰到对侧腿膝盖内侧，另一条腿要伸直，速度不要快，要保证动作质量。 |
| 8-下肢力量-侧向箭步蹲 |
30次 |
不要弯腰，脊柱保持稳定，脚尖始终要笔直朝前。 |
| 9-核心力量-动态平板支撑 |
15次 |
注意手臂要撑在肩膀的正下方，腹部发力顶起身体，保持躯干和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次身体尽量不要晃动。 |
| 10-核心力量-俯卧侧抬腿 |
20次 |
俯卧撑姿势，抬腿用膝盖去碰同侧手肘，注意手臂要撑在肩膀的正下方，腹部发力顶起身体，保持躯干和地面平行，不要塌腰和撅屁股。每一次抬腿身体尽量不要太大晃动。 |
| 11-全身力量-蹲跳 |
20次 |
注意腰背挺直，腹部收紧，落地膝盖微弯保证有缓冲。腰部有不适则跳过此动作。 |
【上表训练说明】
1、每次训练前，务必进行热身，完成热身1和热身2的动作后方能开始力量练习。
2、力量动作第一期11个动作，全部完成大概需要8-10分钟，每次根据自己体能情况做3-6组。
3、每个动作之间休息尽量不要超过30秒，如果可以连续完成一组动作比较好。
4、力量训练最重要的是动作控制，不要图快，要保证动作质量。
5、全部训练完成后需要做10分钟静态拉伸，尤其针对腰腹和臀部大腿的拉伸。
另外需要提醒大家，现在我们全天在家，最需要注意的就是避免久坐，这不光对健康有很大的影响，对跑者来说会严重影响我们的肌群功能。建议大家创造条件尽量站着办公和学习，或者坐30-40分钟就要起来活动一下，一天早晚两次进行柔软操训练，帮助我们保持好的身体的柔韧性和关节活动度。虽然2020开年对于我们每个人来说都不太容易，但也正是因为这样的一份「考验」，让我们更加坚定了自己的选择与热爱。相信疫情很快就会过去，我们也会重新回到跑道。而现在坚持训练，也是为了等待回归做的准备。
