220斤胖子半年狂甩60斤，他没饿就瘦了！
从220斤的壮胖子，健康瘦下60斤，变身现在身高1米9，体重稳定在160斤的肌肉帅哥，他是怎么做到的？
上周给大家介绍了凯文的训练方法，你们跟着试了吗？有收获吗？今天这篇，教大家怎样安排饮食，不用经历剧烈的节食阵痛，也能瘦下来。
凯文的减肥故事戳这：减肥60斤，反弹60斤，再减60斤，是种什么样的体验？
凯文的训练方法戳这：220斤胖子半年减成肌肉帅哥，他是怎么训练的？
IIFYM饮食法，简单管用而且不饿
其实单纯讲饮食的理论知识，真的是比训练简单很多的，你很快就能知道自己应该怎么去吃，难就难在，训练可能只是你一天24小时里面1个小时的努力，而饮食是一天24小时都要去控制的东西，所以真正地去做到健康饮食，真的就是一件比较难的事情。
我个人follow的一个最简单也最普世且科学的饮食方法，叫做IIFYM（If It Fits Your Macro），宏量营养素饮食法。整个方法很简单，就好像做小学算术题一样。
首先我们要知道自己一天消耗了多少热量（TDEE-Total Daily Energy Expenditure），根据每个人的身高、体重、体脂、年龄、工作状态、运动频率都会有不同，这个大家网上随便查一下TDEE计算器都可以找到，拿到了这个计算的值，就可以作为我们日常饮食摄入热量的基准值（为计算方便，假设我是3000Kcal）
假设我的目标是减脂，那么我一天的摄入就一定要小于我今天的消耗，通常10-20%的热量赤字是一个比较稳妥、不那么激进的范围。通过计算，我一天就应该去摄入3000*（1-20%）=2400Kcal，只要我摄入的总热量能控制在2550Kcal左右，那么每天600Kcal的热量缺口，就能让我的体重减少0.08公斤左右（通常认为每7700Kcal的热量赤字可以烧掉1kg的体重）。
Photo via Men's Fitness
千万不要觉得这么瘦很慢，首先不谈降低太多热量对身体带来的伤害，如果我们太过追求减重的速度，一下子把热量降的太多，本身就是一件很痛苦的事情，显然不是正常人能够长期去坚持的。与其快速瘦下去之后立马回到原来的生活方式，碰到不可避免的反弹，不如按照这种比较稳妥的方式，不那么痛苦（甚至可能没有什么大感觉）地去保持100天，一方面也能瘦掉8kg那么多，还可以将这样的饮食养成习惯，为日后的进一步改善或者维持，打下好的基础。
当我们有了热量摄入的基准值，就能按照居民膳食指南，或者健身科学文献里面推荐的营养摄入比，去计算出自己每天需要的宏量营养素分别是多少。通常来说，碳水化合物提供的能量要占到一日热量的45-60%，脂肪15-30%，蛋白质10-40%，又因为我们想在减脂的同时尽可能保住肌肉不要流失太多，所以蛋白质可以适当多吃一些，那么一个比较推荐的热量摄入比例就是：
碳水化合物:脂肪:蛋白质 = 5:2:3。
即按照2400Kcal摄入的标准来算，1200Kcal来自于碳水化合物，480Kcal来自于脂肪，720Kcal来自于蛋白质。我们又知道碳水每克供能4Kcal，蛋白质4Kcal，脂肪9Kcal，这么一除，每天我就应该吃300克碳水、180克蛋白质以及53克左右的脂肪。
进行饮食计划制定的流程：
这个就是IIFYM饮食方法的整个计算流程，本身数学上真的超级简单，也给了我们足够大的食物选择性（从头到尾没有限制过你吃任何东西），只要你能把总热量和宏量营养素的分配比例控制好，就能够达到你对于饮食的要求。
举个粗暴的例子，你甚至可以每天吃300克的白砂糖、6勺蛋白粉、再喝53克的植物油都完没有问题，当然我们没有人会这么吃，只是想表达，只要你能把自己的宏量营养素总量控制好，选择食物上，真的没有那么多的限制。
但IIFYM又有一个比较尴尬的点，就是每一餐都要精确到克，并不是每个人都有这个耐心去拿个食物秤，把自己吃的东西一个个秤过，记录下来，再算一下的。
所以这就是为什么我们平时会推荐尽量去吃一些健康食物的原因，一方面他们的热量密度通常都比较低（比如绿叶蔬菜），你不会一不小心就吃多导致热量超标，另一方面吃的干净一些、清淡一些，本身也是对身体很有帮助的事情。
动态调整自己的饥饿阀值
另一个对我帮助很大的日常习惯，就是不断动态调整自己的饥饿阀值。
在遵循尽量清淡饮食、选择健康食材的情况下，我会根据自己当日的饱腹程度和第二日的体重变化，来评价我这一天是不是吃得太多or太少。
比如我的计划是一天瘦0.1公斤，结果第二天上午空腹一称发现重了0.2公斤，那就证明我昨天吃太多（或者练太少）了，第二天我会立刻据此有所调整，比如适当少吃。
有时候我也会把时间周期拉长到1周，去看这一周有没有达到或者超过本身的计划。这么几次下来后，我能很准确地评估自己的饥饿感，和摄入/消耗情况，久而久之，就可以从食物秤中解放出来。
当然食物秤也有一个特别好的地方，就是让你知道你真的吃了多少，对于一个还没真正有饮食意识的人来说，在刚开始的几周里，尝试用食物秤看自己到底吃了多少并记录下来，对未来自己准确判断进食量，会有特别大的帮助（practice makes perfect，对于食物的把控和训练一样，一定是越练越准的）。
虽然IIFYM规定了三大宏量营养素的具体数值，但我们同时也可以发现，其实在居民膳食指南中，和IIFYM相比，对于宏量营养素的比例要求是不太一样的。但二者一致的是，他们都给了一个挺大的区间，这就给我们平时饮食一个很大的空间去调剂。
只要你的热量不超，今天甜食比例高了些、明天肉类比例高了些、后天油水多了些，其实问题都不大。总之一句话，适量碳水（主食），充足的蛋白质（禽肉海鲜蛋奶等），好多好多绿叶蔬菜、少油少盐，每餐吃到78分饱，你的饮食就不会出太大的问题。
偶尔放纵个一两次，后面几天练得稍微努力些就很简单能弥补回来了，也不用为了减肥就彻底放弃对于人生的享受。
最后，如果你还能自己去研究做饭，把这些健康饮食的概念融入到日常做饭里，就会发现，其实吃得很好也一样能让自己瘦下来。这是我自己做的健身餐，给大家看看：
最后的话
Photo via Men's Health
减肥（改变身材）可以是人生中很美妙的一段经历，希望你能把它看成未来更加美好生活的努力和铺垫，而不是与美好生活对立起来的自虐行为，因为你真的不用自虐也可以瘦下来。当你真正把这件事情变成了日常、变成了习惯，好身材才会一辈子和你在一起。