做对这件事，你也可以「坐着瘦」

每到夏季减肥都会再次变为很多人挂在嘴边的使命，《欧洲临床营养学杂志》和《美国医学会杂志》子刊上发表的两项新研究，也让我们更深刻的感受到这个世界对胖子的满满恶意。

《欧洲临床营养学杂志》刊发一项涉及109万人的研究显示：成年人每胖10斤，相应的心血管疾病死亡风险增加11%，心血管事件的发生风险增加12%，冠脉事件风险增加18%，卒中事件风险增加8%，心肌梗死风险增加18%，心力衰竭风险增加5%，整体的死亡风险就会增加11%。

《美国医学会杂志》子刊发表的研究，分析了上海48377名女性、35989名男性后发现：从成年早期到中年，体重每多增加10斤且体重指数（BMI）超过23，与男性和女性晚年全因死亡风险升高9%和14%相关。

胖不仅仅会对我们的健康造成影响，更多的人也会因为想要变得更好看而减肥。

但减肥的人那么多，成功的人却没几个。这篇文章，就重点讲一下如何将自己打造成「易瘦体质」。

真正燃烧脂肪是在运动后而非运动中吗？

在知乎看文章发现关于跑步减肥有这样一段描述：

间歇跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右，需要经过 2 个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。

用通俗的话来说，就是跑步结束后的 2 小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。

这段话很有趣，阐述的不仅仅是高强度间歇跑，还有高强度间歇运动，譬如 Insanity、HITT 等。原理是一样的，真正燃烧脂肪是在运动后而非运动中。

这些高强度间歇运动已经成为高效减肥方法的秘籍，越来越多人似乎更加偏向短期有效的这类方法。

这么看来，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，不如高强度间歇跑。

但事实真的是这样吗？我们接着往下分析。

有了HIIT，就不需要慢跑了吗？

进来很多人都在分享「3分钟相当于跑步半小时」这类的减肥内容，让很多人以为跑步是最效率低下的减肥运动。

这里我们就以慢跑和高强度间歇跑举例说明。

从单次消耗的热量来说，同样的时间内，慢跑比高强度间歇跑要消耗得少太多。这不仅仅是在运动过程中所消耗的热量，还包括运动之后 EPOC（运动后过量氧耗），这样看来高强度间歇跑实在效率高太多。

那我们是不是就不需要慢跑了？

在讨论这个问题之前，先谈谈另外一件事情——基础代谢（是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要）。

要减肥不反弹，根源在于改变基础代谢。每个人的基础代谢都不一样，一般来说，男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。同样我跟你坐在一个地方，我跟你的基础代谢一定是不一样的。

其次，这些基础代谢所消耗的热量来源比例也是不一样。

什么意思？就是说，同样坐在这里 1 个小时，有些人消耗的能量中来自脂肪的占大多数，有些人消耗的能量中来自血糖的占大多数。如果你跟一个马拉松运动员坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都来源于脂肪，而你很有可能来都源自血糖。

详情可以参考下面的坐标图：

在这里会呈一个正态分布，燃脂率位于53%—60%的最多。同时看看两端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作为自己能量供给的主要方式。

这两种能量供给的方式有什么利弊呢？

血糖能量供给这种方式是迅速的，通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能，特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能；而脂肪则需要转化成酮体，反应相对没有那么迅速。

怎样打造坐着都能瘦的体质？

如何把自己转变成以脂肪为主的供能方式？

答案是「慢跑」。

上面这张图可以看得出来，越是做高强度的运动，身体越偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速。而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。这个血糖消耗和脂肪消耗曲线有一个交点，在这一点上，脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。

常进行慢跑这类的低强度运动，这个交点便会逐渐向右移动，从而将你的身体打造成更乐于消耗脂肪、更习惯于通过脂肪供能的燃脂机器。

高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥，因为本身消耗的热量的确很多。但一旦恢复正常的生活，没有这些高强度间歇运动，你很有可能很快复胖。

因为你没有改变身体消耗能量的方式，从根本改变你的体质——这件事情漫长却有效。

那么什么样的速度才叫慢跑呢？

你首先需要做下面这件事情：

测试最大心率（可参考：如何测量你的最大心率）。

维持在 E 区间跑步（Easy Zone），在丹尼尔跑步方程式里 E 区间指在最大心率的 59-74% 区间。大概的体感就是在你跑的时候还可以说话，不怎么喘气。（可参考：跑步的六级配速）

在这个区间运动可以避免受伤，增强心肌力量，增加身体的用氧效率，最关键还是：训练身体的燃脂能力。具体测量方法可阅读：照着这3种方法，来测测自己的最大心率！

饮食如何安排

俗话说减肥就是「三分动，七分吃」，所以最后补充一点饮食：你需要减少高热量和高碳水化合物的摄入，譬如巧克力、面食、馒头等。

这样做的原因，是借此来避免身体血糖浓度迅速的上升和下降。吃太多碳水会让血糖急剧波动，这样波动的过程容易导致疲劳，这就是很多人中午吃饭后感到困的原因。血糖的上升同时还会伴随胰岛素的分泌，促进脂肪的生成。

经常吃零食和甜食，身体会更依赖这种供能的方式，更不利于将你的体质打造成燃脂机器。

这里建议，你的饮食最好以粗粮为主。粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但本身的纤维素等会延缓自身的分解。

最后总结一下，或许短期迅速有效的减肥方法让人难以拒绝，但真正让你吃着美食不反弹的减肥法还是需要你长期慢跑。