健康的生活习惯是防病治病的根本，成博士给他的病人/客户的建议

以下建议是给我们的病人/客户在成博士指导下进行的。不建议其他人在没有训练有素的专业人员指导下执行。
 

生病的根本原因有二大类：
·       内因（个人因素）及外因（环境因素）。

  • 内因（个人）

  1. 不良生活习惯，心态，睡眠，饮食运动，日照。这些是可以改变的，是你对自己的健康必须负责的。你的健康你负责，不要期待他人会对你的健康负责。医患关系应与教练与运动员的关系一样：医生象教练员一样，可以提供指导及一些辅助设施（药物，手术），但运动员如果不练，则永远与奖项无缘。病人自己不努力，则永远达不到你期望的健康。
  2. 有些因素是你不能或难以改变的，如遗传。我们目前还无法改变我们遗传的基因（DNA顺序）。但我们可以通过健康的生活习惯（营养及毒素）等来影响某些基因的功能（即基因的表达）。因此，我们不要将有限的精力及资源浪费在无法改变的基因上，而是应该更加关注在我们能改变的生活习惯上。
  • 外因（环境因素）。
o   农药，化学毒素，重金属，抗生素，激素，电磁波，微生物，等
·       这二大类因素会导致一系列变化，这些病化有些你可能感觉得到，而更多的是感觉不到的。
重点：1. 防病治病，既要治表，更要治根；
任何疾病都有可逆及难或不可逆期。不要等到难或不可逆期再找医生，干预。

一．饮食习惯：
4-7天禁食/断食：根据自身健康状态，适当的禁食有很多好处。每次禁食4-7天，禁食期间可以喝水，可以使用不含热量的维生素营养素等，但不建议吃任何食品。如此禁食可以每3月左右重复一次。此禁食法犹如给身体一个“重起（reset）”，在很多疾病中有很好的效果，但不是所有人都能做到的。
间隙性断食： 4-7天禁食比较困难，但间隙性断食则是所有人都能做到的。有几种方式，我个人认为比较容易操作的是：
每周一次，24小时禁食。每天2餐，间隔6-8小时：你如果一定要吃早餐（如早上7-8点，那么第二餐可以在12点-下午2点。下午2点以后便不再吃任何含热量食物，可喝水，茶，咖啡，但不要加糖，奶等。在过去的几年里，我一直在吃两餐（不吃早餐，一周6天吃午餐和晚餐。周六，我不吃早餐和午餐，只吃晚餐（24小时禁食）。不吃早餐对很多人来说并不难，特别是美国人。因此，对我来说，不吃早餐并不是一个很大的挑战。每周24小时禁食一次也不是很大的挑战，因为我所做的只是跳过一个周六午餐。这并不难。
 对于那些尚未开始进行此类间隙性禁食的人，我建议你从每天只吃2餐开始，但这2餐要在6-8小时之内完成。例如，不吃早餐，在早上11点左右吃第一餐，下午5-6点左右吃最后一餐。一旦你习惯了这一日二餐，然后在周末尝试24小时禁食。你会发现这是一件轻而易举的事。无论有或没有健康问题的成年人都可以使用这些健康的饮食习惯。一般来说，你的健康状况越差，就越有必要。但当然，应该总是在一个训练有素的专业人士指导下。
低碳/生酮/纯肉饮食：对所有人我建议低碳/生酮/纯肉饮食（是的，包刮孩子，老人及孕妇）。这是三种类似的，但又不完全相同的饮食方法。
以所含碳水化物量计算：低碳饮食<生酮饮食<纯肉饮食。
低碳饮食：没有严格的定义。一般指饮食中碳水化物提供的热卡不超过20%。通俗地说，低碳饮食即是减少你目前的米，面，尤其是各种含糖饮料，食品等的摄入。此饮食适用于所有人，尤其是已有各种疾病的人。
生酮饮食：即以燃烧脂肪（产生酮体）为主要能源的饮食。生酮饮食比低碳饮食对碳水化物的限制更高。生酮饮食适合于有三高，痛风等慢性代谢病，由其是糖尿病，肥胖症，各种皮疹，自身免疫病（桥本氏甲状腺炎）等患者。
·                经典的生酮饮食：脂肪提供~80%的热卡蛋；白质提供~10-12%的热卡；碳水化物提供~8-10%的热卡。每日总热卡量因人而异。
·                限制性生酮饮食：指的是总热量限制（~600-1,000卡）的生酮饮食，
仅限于肿瘤治疗。
纯肉饮食：几乎不吃任何植物性食物，只吃动物性食物的饮食。纯肉饮食时，我建议尽量采用有机少，无污染的食材，包括各种动物及内脏（见下图）。其中蛋白质（瘦肉）限制在~1克/公斤体重。其余的热量来自脂肪。我目前主要推荐难治性自身免疫病等病人采用纯肉饮食。尤其是有顽固性自身免疫病，食物过敏等病人，我建议纯肉饮食3-6月。
蔬菜：植物性食物（素食）可能不象我们想象的那样健康，也不象我们想象的那样是必不可少的。大部分人可以吃些中低毒性植物性食物（下图）。我建议癌症，糖尿病，痛风，自身免疫病等病人更严格些。尤其是有顽固性自身免疫病，食物过敏等病人，我建议3-6月内不吃任何蔬菜等植物性食物，待临床症状改善后，再酌情增加。
尽量少吃或避免高草酸蔬菜（下图），尤其是有痛风，肾结石等各种结石疾病，食物过敏，顽固性自身免疫病病人。我会吃含健康脂肪的食物。肥猪肉，牛肉，羊肉或鸡蛋（尤其是蛋黄），奶油，奶酪，富含脂肪坚果（如夏威夷坚果），牛油果，橄榄油，椰子油等。我的典型午餐是这样的：我会吃些绿叶蔬菜，我可能会吃2-3块无/少糖红烧肉，吃到有油腻感。这样，即使到晚餐时间，我也不会感到饥饿。我也会喝防弹咖啡或防弹茶。我喜欢奶酪，所以经常吃奶酪。我有时只吃黄油，尤其是当我在中国旅行并住在一家中餐风格的酒店时，我没有多少选择。但我发现这些酒店的饭菜除了蔬菜外几乎总是供应鸡蛋和黄油，有时会有培根。所以我会吃些蔬菜，3个鸡蛋（全蛋），几条培根和黄油（每次6-8包），直到我吃饱了。我通常不吃高碳水食物。
§  总热量（热卡），根据体重有所不同。
§  可以下载”薄荷健康“等APP，输入食物名，即可知道食物含脂肪，蛋白质，碳水化合物的百分比量了。
§  尿酮检测：怎么知道您进入”生酮状态”了？我们一般会给您配上一盒尿酮条。开始时，我们要求您每天清晨空腹，及下午餐后各测一次尿酮。要求尿酮至少在中等度阳性。
§  更多关于生酮饮食，参见我过去的公众号文章（您现在读的是《成长医学博士抗衰老功能医学论坛》订阅号）：
《成长博士功能医学讲坛》公众号（请注意，此公众号为旧的公众号，
新文章将发表在本订阅号《成长医学博士抗衰老功能医学论坛》。
 
5.     蛋白质占~1克/公斤体重，占总热卡量~10-15%。（即一位60公斤重的人，每天~60克左右）。碳水化合物：指所有糖，米，面，土豆，红薯，玉米等高淀粉，高糖食物，饮料。有慢性病者（高血糖，高血压，高血脂，自身免疫病等），我建议/要求严格执行生酮饮食，至少~3月。3月后，可以适当根据个人情况，适当放宽。
6.     在此期间，要求每天记录体重，血糖，血压，尿酮等相关数据。每周1-2次上传给成博士。
二．运动:
·       任何运动都好，我更建议团队运动，更有乐趣，更能持久。
·       我也推荐高強度间歇性锻练（High Intensity Interval Training, HIIT)：热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒，然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走，结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。
·       上了年龄的人如有膝关节疼痛（无其他如外伤等特殊原因），可试下蹲动作（squat). 双手平举，下蹲至大腿与小腿至少90度，然后站立。重复20次。每周至少3-5次，每天一次更佳。大部分老年性膝关节疼痛都能得到缓解。
·       最好是室内+室外运动，经常照日光。
·       每周2-3次运动出汗是最好的排毒。
三．睡眠:
·       保持充足的睡眠（7-8小时/天），争取睡到自然醒。不要熬夜。一个有规律的生活节奏是延年益寿，防病治病之根本。
·       为保证睡眠质量，卧室内最好不要有任何灯光，包括不要有电视机。窗帘最好用深色，关严。
·       手机远离床头。
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